В нашей современной жизни многие сталкиваются с проблемой компульсивного переедания или эмоционального поедания пищи. Это может привести к лишнему весу, проблемам со здоровьем и низкой самооценке. Однако избавиться от этой привычки возможно при помощи несложных, но действенных советов.
![](/media/i/3/1/2/0/6/6/4/i/3120664.jpg)
Ниже мы дадим несколько рекомендаций, следуя которым, вы сможете контролировать свой аппетит и избегать переедания.
Составьте режим питания и придерживайтесь его
Рекомендуется питаться 4-5 раз в день через каждые 3-4 часа. Такой график позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать сильного чувства голода, которое легко приводит к перееданию.
Определите для себя удобное время для завтрака, обеда и ужина. Также запланируйте 1-2 перекуса между основными приемами пищи. Старайтесь придерживаться установленного режима каждый день, даже в выходные.
![](/media/i/3/1/2/0/6/6/7/i/3120667.jpg)
Вскоре организм привыкнет к распорядку и будет подавать сигналы голода в соответствии с графиком. Это поможет не допускать излишнего аппетита и переедания.
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу
Дело в том, что сигнал насыщения от желудка к мозгу поступает не сразу, а спустя некоторое время после приема пищи. Если есть в быстром темпе, можно употребить большое количество еды за короткий срок, что приведет к перенасыщению организма.
![](/media/i/3/1/2/0/6/6/8/i/3120668.jpg)
Медленное же поглощение пищи дает возможность мозгу вовремя получить информацию о насыщении и остановить процесс поедания до переедания. Рекомендуется тщательно пережевывать каждый кусок 15-20 раз, отложив приборы между кусками.
Такой подход поможет насладиться вкусом в меньших количествах и избежать пагубных последствий переедания.
Пейте стакан воды перед едой
Иногда мозг ошибочно интерпретирует сигналы обезвоживания как голод. Поэтому чувство голода может возникнуть, когда на самом деле организму не хватает жидкости.
![](/media/i/3/1/2/0/6/7/0/i/3120670.jpg)
Выпив стакан воды перед трапезой, вы наполняете желудок и немного утоляете мнимое чувство голода. Это позволит не переесть во время последующего приема пищи. Кроме того, вода улучшает процесс пищеварения и ускоряет насыщение. Именно поэтому рекомендуется выпивать 200-250 мл чистой питьевой воды за 20-30 минут до каждого основного приема пищи. Это хорошая профилактика переедания.
Исключите все отвлекающие факторы во время еды
Речь идет о просмотре телевизора, чтении или использовании гаджетов - все это приводит к неосознанному перееданию. Человек концентрируется на посторонних стимулах и не обращает внимания на насыщение, машинально продолжая жевать. В итоге можно съесть тарелку-другую лишней пищи.
![](/media/i/3/1/2/0/6/7/3/i/3120673.jpg)
Поэтому важно полностью сосредоточиться на процессе принятия пищи. Почувствуйте текстуру, запах и вкус каждого кусочка. Это поможет насладиться едой и вовремя остановиться. Отвлечение же лишь способствует излишнему потреблению калорий. Поэтому старайтесь исключить все посторонние факторы во время приема пищи. Это поможет предотвратить переедание.
Используйте маленькую посуду и порции
Использование маленькой посуды и порций - хороший оптический обман, позволяющий контролировать объем съедаемой пищи. Дело в том, что глаза тоже "едят". Если налить суп в большую глубокую тарелку, мозг воспринимает это как маленькую порцию. А вот небольшая плоская тарелка с тем же объемом создаст иллюзию большого количества еды. Этим можно воспользоваться, чтобы обмануть мозг и почувствовать насыщение от меньшей порции.
![](/media/i/3/1/2/0/6/6/9/i/3120669.jpg)
Для этого подойдут невысокие тарелки большого диаметра, а также мелкие чашки и мисочки. Визуально это будет казаться более сытной порцией. А значит, снизится вероятность переесть. Такой кулинарный психологический трюк поможет обмануть глаза и желудок, избежав чрезмерного потребления калорий.
Не держите в доступности вредные закуски
Наличие вредных закусок в зоне досягаемости значительно повышает риск переедания. Когда перед глазами постоянно маячат пачки чипсов, конфеты, печенье и прочие соблазнительные снеки, гораздо сложнее контролировать свой аппетит. Доступность таких продуктов провоцирует машинально поедать их от скуки и при любом удобном случае. В итоге можно легко переборщить с калориями.
![](/media/i/3/1/2/0/6/6/6/i/3120666.jpg)
Чтобы этого избежать, уберите все вредные закуски подальше от глаз. Не держите их на столе, кухонной стойке или в ящиках в пределах досягаемости. Лучше переместите в недоступные места: верхние шкафы, нижние ящики запертого буфета. Чем сложнее будет до них добраться, тем реже захочется перекусывать на ходу. А значит, это убережет от излишнего потребления пустых калорий и предотвратит переедание.
Заменяйте сладости и выпечку на фрукты и овощи
Сладости и выпечка являются распространенными перекусами, которые легко провоцируют переедание. Они очень калорийны, но при этом не вызывают быстрого насыщения. Люди съедают целые плитки шоколада, пачки печенья, не замечая, как перебарщивают с калориями.
![](/media/i/3/1/2/0/6/6/5/i/3120665.jpg)
Чтобы этого избежать, замените вредные перекусы на более полезные - фрукты и овощи. Это не менее вкусные и сытные закуски, но в отличие от сладостей они содержат витамины, пищевые волокна, минералы. Благодаря высокому содержанию клетчатки, фрукты и овощи быстрее вызывают чувство насыщения при значительно меньшем количестве калорий. Поэтому перекусывая ими, гораздо проще не переборщить с порцией и избежать лишних калорий. Отдавайте предпочтение полезным альтернативам, а не вредным закускам!
![](/media/i/3/1/2/0/6/7/1/i/3120671.jpg)
Занимайтесь спортом
Регулярные занятия спортом - отличный способ контролировать аппетит и не допускать переедания. Физическая активность ускоряет метаболизм, что способствует сжиганию излишков калорий и поддержанию нормального веса. Кроме того, при занятиях спортом вырабатываются «гормоны счастья» - эндорфины, которые улучшают настроение и снижают тягу к вредной пище. Это помогает переключиться с поедания сладостей на более полезные занятия.
Для профилактики переедания достаточно умеренных тренировок по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Это могут быть пробежки, плавание, йога, танцы - любая приятная активность. Главное - выбрать подходящий для себя вид спорта и ввести его в свое расписание. Регулярные тренировки помогут контролировать вес, улучшат настроение и самочувствие, избавят от пагубной тяги к перееданию.
Следуя этим простым, но действенным советам, вы сможете раз и навсегда победить пагубную привычку к компульсивному перееданию, а параллельно и наладите рацион!
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание