В нашей современной жизни многие сталкиваются с проблемой компульсивного переедания или эмоционального поедания пищи. Это может привести к лишнему весу, проблемам со здоровьем и низкой самооценке. Однако избавиться от этой привычки возможно при помощи несложных, но действенных советов.
Ниже мы дадим несколько рекомендаций, следуя которым, вы сможете контролировать свой аппетит и избегать переедания.
Составьте режим питания и придерживайтесь его
Рекомендуется питаться 4-5 раз в день через каждые 3-4 часа. Такой график позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать сильного чувства голода, которое легко приводит к перееданию.
Определите для себя удобное время для завтрака, обеда и ужина. Также запланируйте 1-2 перекуса между основными приемами пищи. Старайтесь придерживаться установленного режима каждый день, даже в выходные.
Вскоре организм привыкнет к распорядку и будет подавать сигналы голода в соответствии с графиком. Это поможет не допускать излишнего аппетита и переедания.
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу
Дело в том, что сигнал насыщения от желудка к мозгу поступает не сразу, а спустя некоторое время после приема пищи. Если есть в быстром темпе, можно употребить большое количество еды за короткий срок, что приведет к перенасыщению организма.
Медленное же поглощение пищи дает возможность мозгу вовремя получить информацию о насыщении и остановить процесс поедания до переедания. Рекомендуется тщательно пережевывать каждый кусок 15-20 раз, отложив приборы между кусками.
Такой подход поможет насладиться вкусом в меньших количествах и избежать пагубных последствий переедания.
Пейте стакан воды перед едой
Иногда мозг ошибочно интерпретирует сигналы обезвоживания как голод. Поэтому чувство голода может возникнуть, когда на самом деле организму не хватает жидкости.
Выпив стакан воды перед трапезой, вы наполняете желудок и немного утоляете мнимое чувство голода. Это позволит не переесть во время последующего приема пищи. Кроме того, вода улучшает процесс пищеварения и ускоряет насыщение. Именно поэтому рекомендуется выпивать 200-250 мл чистой питьевой воды за 20-30 минут до каждого основного приема пищи. Это хорошая профилактика переедания.
Исключите все отвлекающие факторы во время еды
Речь идет о просмотре телевизора, чтении или использовании гаджетов - все это приводит к неосознанному перееданию. Человек концентрируется на посторонних стимулах и не обращает внимания на насыщение, машинально продолжая жевать. В итоге можно съесть тарелку-другую лишней пищи.
Поэтому важно полностью сосредоточиться на процессе принятия пищи. Почувствуйте текстуру, запах и вкус каждого кусочка. Это поможет насладиться едой и вовремя остановиться. Отвлечение же лишь способствует излишнему потреблению калорий. Поэтому старайтесь исключить все посторонние факторы во время приема пищи. Это поможет предотвратить переедание.
Используйте маленькую посуду и порции
Использование маленькой посуды и порций - хороший оптический обман, позволяющий контролировать объем съедаемой пищи. Дело в том, что глаза тоже "едят". Если налить суп в большую глубокую тарелку, мозг воспринимает это как маленькую порцию. А вот небольшая плоская тарелка с тем же объемом создаст иллюзию большого количества еды. Этим можно воспользоваться, чтобы обмануть мозг и почувствовать насыщение от меньшей порции.
Для этого подойдут невысокие тарелки большого диаметра, а также мелкие чашки и мисочки. Визуально это будет казаться более сытной порцией. А значит, снизится вероятность переесть. Такой кулинарный психологический трюк поможет обмануть глаза и желудок, избежав чрезмерного потребления калорий.
Не держите в доступности вредные закуски
Наличие вредных закусок в зоне досягаемости значительно повышает риск переедания. Когда перед глазами постоянно маячат пачки чипсов, конфеты, печенье и прочие соблазнительные снеки, гораздо сложнее контролировать свой аппетит. Доступность таких продуктов провоцирует машинально поедать их от скуки и при любом удобном случае. В итоге можно легко переборщить с калориями.
Чтобы этого избежать, уберите все вредные закуски подальше от глаз. Не держите их на столе, кухонной стойке или в ящиках в пределах досягаемости. Лучше переместите в недоступные места: верхние шкафы, нижние ящики запертого буфета. Чем сложнее будет до них добраться, тем реже захочется перекусывать на ходу. А значит, это убережет от излишнего потребления пустых калорий и предотвратит переедание.
Заменяйте сладости и выпечку на фрукты и овощи
Сладости и выпечка являются распространенными перекусами, которые легко провоцируют переедание. Они очень калорийны, но при этом не вызывают быстрого насыщения. Люди съедают целые плитки шоколада, пачки печенья, не замечая, как перебарщивают с калориями.
Чтобы этого избежать, замените вредные перекусы на более полезные - фрукты и овощи. Это не менее вкусные и сытные закуски, но в отличие от сладостей они содержат витамины, пищевые волокна, минералы. Благодаря высокому содержанию клетчатки, фрукты и овощи быстрее вызывают чувство насыщения при значительно меньшем количестве калорий. Поэтому перекусывая ими, гораздо проще не переборщить с порцией и избежать лишних калорий. Отдавайте предпочтение полезным альтернативам, а не вредным закускам!
Занимайтесь спортом
Регулярные занятия спортом - отличный способ контролировать аппетит и не допускать переедания. Физическая активность ускоряет метаболизм, что способствует сжиганию излишков калорий и поддержанию нормального веса. Кроме того, при занятиях спортом вырабатываются «гормоны счастья» - эндорфины, которые улучшают настроение и снижают тягу к вредной пище. Это помогает переключиться с поедания сладостей на более полезные занятия.
Для профилактики переедания достаточно умеренных тренировок по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Это могут быть пробежки, плавание, йога, танцы - любая приятная активность. Главное - выбрать подходящий для себя вид спорта и ввести его в свое расписание. Регулярные тренировки помогут контролировать вес, улучшат настроение и самочувствие, избавят от пагубной тяги к перееданию.
Следуя этим простым, но действенным советам, вы сможете раз и навсегда победить пагубную привычку к компульсивному перееданию, а параллельно и наладите рацион!
