В последнее время все чаще можно услышать, как важны для нашего здоровья макро- и микронутриенты. Об этом много говорят и пишут, снимают передачи, но простому обывателю иной раз сложно понять – о чем же идет речь? Что это за компоненты, чем отличаются, где их искать и что будет при их недостатке в организме? Обо всем этом читайте ниже.
Макро- и микронутриенты: в чем разница?
"Макро" означает большой, а "микро" – маленький. Таким образом, о макронутриентах можно говорить, как о более "крупных" питательных веществах, которые вы получаете, когда потребляете пищу. Микронутриенты – это что-то мелкое, хотя и не менее значимое. Большая часть пищи, которую вы едите, содержит и то, и другое.
Есть некоторые продукты или напитки, которые содержат очень мало макронутриентов или микронутриентов. Их называют продуктами с "пустыми" калориями, потому что они содержат минимальное количество питательных веществ. Макронутриенты дают вам калории. Они поступают в форме жиров, белков и углеводов. Это питательные вещества, которые вы потребляете в наибольших количествах.
Микронутриенты — это витамины и минералы. Они необходимы для правильного функционирования вашего организма. Они поддерживают здоровье органов, правильность обменных процессов и могут способствовать здоровому старению. Микронутриенты обычно измеряются в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг), а не в граммах, как макронутриенты.
Что дают нам макронутриенты?
Макронутриенты составляют большую часть всего, что мы съедаем. Нам требуется много этих составляющих, чтобы нормально жить, оставаться активными и здоровыми. Есть три основных типа макронутриентов:
- Углеводы в первую очередь снабжают клетки организма энергией.
- Жиры помогают запасать энергию, защищают наши органы.
- Белок в первую очередь обеспечивает структуру клеток (в форме аминокислот), помогая нам наращивать и поддерживать здоровье мышц, кожи и волос.
Существуют и другие, более мелкие категории, но эти — самые важные. Мы получаем 45-65 % от общего количества калорий в день из углеводов, 20-35 % из жиров и от 10% до 35% из белка. Каждому человеку нужно разное количество калорий в зависимости от его веса, пола, возраста и активности.
Преимущества макронутриентов
Помимо того, что эти компоненты необходимы для поддержания жизни, они имеют много преимуществ. Во-первых, без них невозможно хорошее здоровье мозга. Особенно в этом смысле важны углеводы. Макронутриенты (в частности, белки) позволяют организму заменять поврежденные клетки и строить необходимые ткани.
Жир сохраняет тепло и защищает органы от повреждений. Употребление белка дает организму сигнал о поступлении энергии и позволяет эффективнее сжигать калории. Полное исключение любой из этих трех групп из вашего рациона может сильно навредить вам в долгосрочной перспективе. Больше всего организму нужен правильный баланс всех элементов в меню.
Преимущества микронутриентов
Микронутриенты имеют свои важные функции в организме – от поддержания сердечного ритма до зрения, здоровья кожи и хорошего иммунитета. Вот частичный список некоторых преимуществ витаминов и минералов:
- Кальций поддерживает крепость костей и зубов.
- Железо способствует развитию мозга и кроветворению.
- Магний регулирует работу мышц и нервов, а также участвует в формировании ДНК.
- Калий вместе с натрием поддерживает сердечную деятельность.
- Витамин А полезен для зрения, иммунной и репродуктивной систем, сердца и легких.
- Витамин B-6 необходим для обмена веществ и способствует развитию мозга и иммунной системы у младенцев.
- Витамин B-12 поддерживает здоровье клеток крови и нервных клеток, а также помогает вырабатывать ДНК.
- Витамин С защищает клетки и укрепляет иммунную систему.
- Витамин D помогает организму усваивать кальций, сохраняя кости крепкими.
Привычка читать этикетки на продуктах может помочь вам получать необходимые витамины и минералы из пищи. Этикетка с данными о пищевой ценности обычно содержит информацию о микроэлементах, которые содержит та или иная пища, и в каких количествах.
Где какие микронутриенты содержатся?
Фрукты и овощи лидируют по их концентрации, хотя мясо и молочные продукты ненамного отстают. Итак, вот продукты, богатые микронутриентами:
- Молоко – кальций, магний, калий, витамины B12 и D.
- Капуста – кальций, железо, магний.
- Брокколи – кальций, железо, калий, витамины А и С.
- Яйца – железо, витамин А, витамины В12 и D.
- Мясо – железо, калий, витамины B6 и 12 (в птице)
- Морепродукты – железо, калий, витамин B12 (моллюски), витамин D (жирная рыба).
- Бобы – магний, калий.
- Цельное зерно – магний, железо.
- Фрукты – калий, витамин А, витамин В6 (кроме цитрусовых), витамин С (цитрусовые).
- Картофель – витамин В6.
Некоторые люди добавляют в рацион витамины и минералы с помощью добавок, таких как таблетки, жевательные конфеты и порошки. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать любую добавку, особенно если речь идет о ребенке. Эти продукты не регулируются так же, как лекарства. Их качество не всегда соответствует рекламе.
Значение макро- и микронутриентов для похудения
Многие традиционные диеты фокусируются на ежедневном ограничении калорий. Но всегда лучше думать о том, откуда берутся ваши калории, из чего именно они поступают в организм. Например, популярная макродиета пропагандирует потребление калорий, которое составляет 30% белка, 30% жира и 40% углеводов. Самое важное в хорошей диете — это грамотное процентное распределение.
Нет единого мнения о том, какое распределение или процентный баланс лучше всего подходят для здоровой и устойчивой потери веса. Однако многие знаменитости и влиятельные лица в сфере фитнеса продвигают планы, которые отклоняются от общепринятых рекомендаций. Но то, что определенная диета подходит одному человеку, не обязательно означает, что она подойдет вам.
Хотя вы можете слышать утверждения, что тщательный контроль макросов поможет вам достичь ваших целей по весу, важно отметить, что ни одно исследование не доказало этого. При этом было доказано, что сбалансированное питание дает много преимуществ для здоровья, включая поддержание здорового веса. То есть, не стоит полностью исключать углеводы, белок или жиры. Всего должно быть в меру, чтобы организм не давал сбой.
Важность распределения нутриентов для спортивных результатов
Спортсмены с определенными целями производительности, такими как улучшение выносливости или увеличение мышечной массы, всегда подсчитывают свои макронутриенты. Им важно знать, что они получают питательные вещества, необходимые для достижения пика формы.
В некоторых случаях тренеры могут даже рекомендовать более высокое потребление определенных макронутриентов для достижения определенных целей. Но многие специалисты по спортивному питанию по-прежнему советуют поддерживать баланс и не отдавать предпочтение только одному компоненту – белку, углеводам или жирам.
Если вы не уверены, что получаете правильный баланс питания для достижения спортивных целей, для похудения или для поддержания хорошего здоровья, вы всегда можете обратиться к сертифицированному диетологу. Большинство из них советуют есть много цельных продуктов, богатых питательными веществами. Если вы едите разнообразную пищу, вы естественным образом получаете все нужные макро- и микроэлементы.
Программа питания для каждого индивидуальна
Поиск баланса макросов в своем рационе – самая важная тема для многих современных людей. Вы наверняка видели, как фитнес-инфлюенсеры публикуют изображения и видео своих макросбалансированных блюд в соцсетях. Но вот в чем суть: такой подход к питанию занимает больше времени, и вы не знаете, как ваше тело отреагирует на такую диету.
Некоторые люди добиваются больших успехов с определенным распределением нутриентов, в то время как другие вообще не видят никакого прогресса. Ваше тело уникально, и ему требуется индивидуальное внимание. Определенно, сбалансированное питание имеет преимущества для здоровья. Но важно обходится без крайностей.
Попробуйте сравнить свой текущий рацион с общими рекомендациями ВОЗ. Затем со временем вносите коррективы, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам. Помните, что самое главное — это здоровье вашего тела и то, как вы себя чувствуете. Поставьте себе собственные цели и держите свой курс. Тогда вы будете всегда здоровы и телом, и духом.
