Каждому, кто хочет похудеть, необходимо регулярно заниматься спортом, в том числе силовыми тренировками и кардио. Но не многие знают, какие тренировки лучше всего подходят для сжигания калорий и похудания. Выбор занятий огромен: HIIT, круговые тренировки, занятия фитнесом, танцы, бег и т. д. И при этом недооцененной остается обычная ходьба. А ведь она при меньшей нагрузке на центральную нервную систему сжигает лишние калории наиболее эффективно. Вот как можно разнообразить это полезное и простое упражнение.
Интервальные ускорения
HIIT-тренировки, или высокоинтенсивные интервальные нагрузки, давно стали популярными среди любителей фитнеса. Это быстрый способ сжечь жир и привести тело в лучшую форму. Однако даже такому размеренному и простому упражнению, как ходьба, можно придать интервальные ускорения.
Начните ходить как можно быстрее в течение 30 секунд, затем замедлите темп до более легкого на 45 секунд. По прошествии этого периода снова увеличьте скорость на те же полминуты, опять отдохните 45 секунд. Чередуйте такие нагрузки в течение 30 минут, чтобы получить наибольший эффект.
Ходьба на беговой дорожке под наклоном
Встаньте на беговую дорожку и установите максимальный угол наклона (обычно 15 градусов). Выберите скорость, с которой вы можете поддерживать очень быструю ходьбу (для начала достаточно 7-8 км/ч). Выдерживайте этот темп в течение 15-20 минут. Это упражнение равносильно тому, как если бы вы быстро поднимались на крутую гору.
Во время этого упражнения мышцы усиленно работают, легкие качают кислород в ускоренном темпе. Тело сжигает жир эффективнее и быстрее, а вы при этом даже не выходите из дома. Если все сделано правильно, к концу сеанса вы должны заметить, что устали. Это тот эффект, который нужен, если хотите похудеть.
Ходьба по лестнице
Найдите в своем городе или районе место с большим количеством ступенек. Поднимитесь наверх, а затем полностью спуститесь в быстром темпе. Достигнув низа, отдохните 1-2 минуты и выполните еще один заход. Нацельтесь на 8-10 кругов.
Помните, что вам не обязательно (и даже нежелательно) бежать по лестнице. Достаточно обычной интенсивной ходьбы. Старайтесь двигаться в одном темпе и не останавливаться во время подъема. Это будет та же интервальная тренировка, но на наклонной плоскости. Уже спустя пару недель таких забегов вверх и вниз вы почувствуете, что ноги стали крепче, а талия — стройнее.
Комплекс «суперсет»
Установите таймер на 30 секунд и чередуйте следующие действия:
- Быстрая ходьба: начните идти в очень быстром темпе, который вы можете поддерживать в течение 30 секунд.
- Удары по ягодицам: расставив руки по бокам, начните отбрасывать пятки назад к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия с каждым повторением.
Делать это удобнее на улице, ходьба на месте в комнате не даст такого эффекта. Выходите на площадку и занимайтесь в свое удовольствие.
Выполнять каждое упражнение нужно по 30 секунд. Общее время такой тренировки — 15-20 минут. Это очень эффективный комплекс, добавляющий разнообразия тренировке. Если не лениться и делать все правильно, с достаточной интенсивностью, то сжигание калорий будет проходить наиболее быстро.
Ходьба с подъемом коленей
Наверняка вы помните, как выполняли такое упражнение в школе на уроках физкультуры. Оно действительно полезное, если выполнять его правильно. Удерживая туловище в вертикальном положении с напряженным корпусом, начните поднимать колени до пояса. Старайтесь делать это в одинаковом темпе, и чтобы колени были как можно выше.
Такие подъемы можно делать и стоя, но при ходьбе эффект получается больше. Спина должна быть прямой. Можно надеть на ноги пластинки с утяжелителями, если хотите заодно подкачать мышцы. Длительность упражнения — 10-15 минут. Но зимой будьте осторожны, выполняя упражнение, не поскользнитесь на льду.
Упражнение A-Skips
A-Skips - это упражнение, которое помогает развить силу голени за счет ритмичного подъема коленей. Многие профессиональные спортсмены делают его частью своей программы разминки перед гонкой или скоростной тренировкой, чтобы заставить ключевые мышцы ног работать в полную силу.
Подпрыгните, поднимая ведущее колено до уровня талии, удерживая вторую ногу прямо. При этом делайте взмах противоположной рукой. Продолжайте двигаться таким же образом, чередуя ноги и руки. После замаха ударяйте ногой о землю средней или передней частью стопы. Это упражнение можно выполнять на месте или двигаясь вперед. Выполняйте по 30-40 взмахов, поднимая колени как можно выше.
Вот и вся основная серия тренировок на основе ходьбы, которые быстро сжигают жир. Но главное правило — они должны быть регулярными. Если вы будете заниматься 1-2 раза в неделю, толку не будет. Занимайтесь каждый день хотя бы по полчаса, и ваше тело будет всегда в порядке.
