Многие из нас пытались худеть с помощью различных диет. Однако статистика показывает: большинство людей не могут похудеть или долго удержать результат с помощью диет. Почему так происходит?
Дело в том, что еда тесно связана с нашей психологией. И если мы будем игнорировать психологические аспекты, то не сможем эффективно контролировать свой вес.
Почему диеты не работают? 3 причины
Существует несколько распространенных психологических причин, по которым диеты часто не приносят желаемых результатов. Давайте разберемся в них детальнее.
Причина 1. Диеты и ограничения вызывают эффект "запретного плода"
Дело в том, что на подсознательном уровне запреты воспринимаются как угроза нашей свободе. А это запускает внутренний протест и желание доказать свою независимость. Мы начинаем идеализировать запрещенную еду, представлять как наслаждаемся ею. Аппетит резко возрастает.
В итоге мы не выдерживаем давления соблазнов и начинаем срываться — есть все больше запрещенных продуктов. Это быстро перерастает в настоящие обжорства, когда мы словно пытаемся компенсировать все предыдущие ограничения.
К сожалению, после таких срывов чувство вины только усугубляет ситуацию. Оно подстегивает новые желания компенсировать эмоциональный дискомфорт едой. Получается замкнутый круг, из которого трудно выбраться.
Причина 2. Диеты усиливают тревогу и дискомфорт
Когда мы отказываем себе в привычных, любимых продуктах, это вызывает стресс и тревогу. Мы начинаем ощущать сильный дискомфорт от того, что лишены важного источника положительных эмоций.
Наш мозг воспринимает диету как угрозу и запускает защитную реакцию. Уровень стрессовых гормонов повышается. А это провоцирует желание снять напряжение приятной едой — той самой, которая нам запрещена!
В итоге мы срываемся и начинаем переедать, пытаясь компенсировать эмоциональный дисбаланс. Еда становится способом успокоиться и вернуть состояние внутреннего комфорта. Но это не решает проблему, а только усугубляет ее.
Получается порочный круг: диета вызывает стресс, стресс провоцирует переедание, а переедание ведет к чувству вины и еще большему стрессу.
Причина 3. Многие диеты основаны на заниженной калорийности
Дело в том, что при резком снижении калорийности наш организм переходит в режим жесткой экономии ресурсов. Обмен веществ замедляется, чтобы свести расход энергии к минимуму.
Это эволюционный механизм, помогающий выживать в условиях недостатка пищи. Но для современного человека он неэффективен.
Из-за замедления метаболизма сжигание лишних жиров прекращается. Вес перестает снижаться, что очень расстраивает и демотивирует. А стоит вернуться к нормальному уровню калорийности, как набранные килограммы возвращаются с лихвой.
Причина в том, что организм стремится восстановить энергетические резервы, пока еда в достатке. Все излишки откладываются в жир "на черный день".
Но как исправить ситуацию? Ниже мы дадим 7 советов, которые стоит сделать правилами своей жизни, и тогда правильное питание начнет давать результаты.
1. Проанализируйте свое эмоциональное состояние
Проанализируйте свое эмоциональное состояние. Возможно, переедание - это способ компенсировать стресс, тревогу или одиночество.
Для начала задайте себе несколько вопросов:
- Когда именно я начинаю переедать? В какие моменты дня или в ответ на какие ситуации?
- Что я при этом чувствую? Тревогу, грусть, раздражение, скуку? Или просто автоматически тянусь к еде от нечего делать?
- Чего мне на самом деле не хватает? Ощущения комфорта и защищенности? Близости с другими людьми? Возможности расслабиться и получить удовольствие?
Проанализировав собственные эмоциональные реакции, вы сможете найти конструктивные способы удовлетворить свои потребности, не прибегая к перееданию.
Например, если вы ощущаете одиночество - пообщайтесь с друзьями или близкими. Если устали от стресса - выделите время на отдых и хобби. Если скучно - найдите интересное занятие. Позаботьтесь о своем душевном комфорте!
2. Избегайте строгих ограничений в еде
Когда мы запрещаем себе любимую еду, наш мозг воспринимает это как серьезную угрозу. И чем суровее запрет, тем сильнее становится влечение к запрещенным продуктам.
Главное - дать себе чуть больше свободы и научиться отслеживать свои желания. Тогда они не выйдут из-под контроля, и срыва не произойдет.
3. Не торопитесь, дайте себе время
К сожалению, многие диеты обещают нереалистично быстрые темпы похудения - до 5-10 кг в месяц. И когда таких потерь веса не происходит, люди впадают в уныние и все бросают.
Однако, согласно исследованиям, безопасным темпом считается сброс не более 1-2 кг в месяц. Именно столько веса реально сжечь и удержать результат. Быстрые же темпы - это в основном потеря воды в организме, а не жира. Поэтому вес быстро возвращается.
Возьмите себе за правило - не форсировать события. Старайтесь терпеливо двигаться к своей цели 1-2 кг в месяц. Тогда результат будет стабильным и долгосрочным. Не ждите чуда за неделю!
4. Больше двигайтесь и меньше сидите
Малоподвижный образ жизни - одна из основных причин, почему перестают работать диеты. Наш организм эволюционно запрограммирован на активность, и в сидячем режиме обмен веществ резко замедляется. Это мешает сжигать калории и приводит к эффекту "плато" на диете, когда вес перестает уменьшаться.
Что делать? Встраивайте в распорядок дня прогулки, занятия спортом, активные игры с детьми. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Делайте физкультминутки в офисе.
Хотя бы 30-40 минут умеренной активности в день помогут разогнать метаболизм и возобновить процесс сжигания жира. А 3-4 раза в неделю желательно заниматься интенсивным спортом - бегом, плаванием и т.д.
5. Позаботьтесь о полноценном сне и снижении стресса
Доказано, что хронический недосып и высокий стресс препятствуют снижению веса. Причиной является нарушение гормонального фона. Уровень кортизола и инсулина повышается, что стимулирует отложение жиров и мешает их сжиганию.
Поэтому регулярно высыпайтесь, соблюдайте режим. А также выделяйте время на отдых и снижение стресса - прогулки, медитацию, йогу, приятное хобби. Это поможет нормализовать гормоны и облегчит похудение.
6. Ешьте больше белка и клетчатки - это надолго избавит от чувства голода
Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки (мясо, рыба, яйца, овощи) дольше перевариваются. Это позволяет надолго заглушить чувство голода и избежать переедания.
В отличие от жиров и углеводов, белок и клетчатка способствуют сжиганию жира, а не его отложению. Поэтому стоит сделать их основой своего рациона.
7. Получайте удовольствие от процесса!
Старайтесь заметить, как с потерей веса улучшается самочувствие, повышается выносливость и энергичность. Как ярче становится кожа, как выгодно меняются очертания фигуры. Это придаст вам мотивации больше, чем цифры на весах!
Как видите, причины кроются глубоко в нашей психологии. Поэтому так важен комплексный подход к похудению, учитывающий не только питание, но и внутренние установки, эмоции. Тогда у нас будет гораздо больше шансов избавиться от лишнего веса раз и навсегда.
