По данным Национального фонда сна, от сильного храпа страдают более 100 миллионов человек в США. Еще больше людей храпят менее часто и могут страдать от плохого качества сна. Храп влияет как на храпящих, так и на их партнеров, и может вызвать нарушение сна у всей вашей семьи. Это объясняет высокий интерес к способам избавления от него.
Почему люди храпят? Храп вызван ограниченным потоком воздуха во рту и носу. Когда он блокируется тканями пищевода и носа, воздух вызывает повышенную вероятность вибрации, которая преобразуется в неприятный звук. Распространенные причины храпа включают в себя основные медицинские условия, такие как апноэ во сне и аллергия, использование снотворного или алкоголя перед сном.
Храп может повлиять на качество сна всех членов вашей семьи. В долгосрочной перспективе это приведет к ухудшению здоровья всех родных. К счастью, это можно исправить. Вот несколько способов избавления от храпа, которые улучшат качество вашего сна.
Измените позу сна
Ваше положение во сне может быть наиболее вероятной причиной храпа. Люди, которые спят на спине, с большей вероятностью будут храпеть, потому что такое положение заставит язык ограничивать поток воздуха из горла. Сон на боку может быть хорошим способом решения проблемы. Если у вас возникли проблемы с привыканием к изменениям, вы можете расположить подушки, чтобы не допустить переворачивания посреди ночи.
Увлажнитель может помочь
Увлажнитель не устранит храп напрямую. Однако это уменьшит вероятность того, что воздух в комнате будет сухим. Сухой воздух может раздражать горло и нос, что может вызвать храп. Увлажнители воздуха сделают его достаточно комфортным для дыхания ночью, уменьшая вероятность храпа.
Чистота в спальне
Помимо чистого постельного белья, удобных подушек и отличного матраса, вам необходимо обеспечить чистоту в помещении. Так в воздухе будет меньше частиц, которые раздражают дыхательные пути и вызывают храп.
Пить много воды
Вы должны пить много жидкости в течение дня, но следует избегать напитков в течение часа до отхода ко сну. Питье рекомендуемого количества воды обеспечит увлажнение слизистых оболочек, что уменьшит вероятность храпа ночью. Важно опустошить мочевой пузырь перед сном, чтобы избежать подъемов ночью.
Регулируемая кровать
Вам нужно будет спать в приподнятом положении, чтобы язык не блокировал дыхательные пути. Положение с приподнятой головой сделает воздушный поток более обтекаемым. Если вы не заметили изменений в своем храпе, несмотря на то что попробовали регулируемую кровать, возможно, пришло время сменить матрас на более благоприятный вариант.
Следите за своим весом
Знаете ли вы, что изменение веса может повлиять на частоту вашего храпа? Люди, чей вес превышает норму для их роста, скорее всего, будут иметь больше мышечной ткани в горле. Это может увеличить тенденцию храпа, так как эта ткань более подвержена вибрации. Если измерение индекса массы тела показывает, что у вас избыточный вес, решение этой проблемы поможет вам уменьшить храп. Вы можете обратиться за помощью к диетологу или врачу, регулярно заниматься физическими упражнениями и есть меньшие порции здоровой пищи, чтобы снизить свой вес до рекомендуемого уровня. При сбалансированном весе вы сможете лучше контролировать свой храп.
Избегайте алкоголя и снотворного перед сном
Употребление алкоголя и снотворного расслабляет ваши мышцы. Они могут быть отличным вариантом, чтобы расслабить ваше тело и разум, если принимать их в разумных количествах. Однако если принимать перед сном, они могут привести к увеличению храпа. Вы должны избегать употребления алкоголя или снотворного за два часа до сна. Это уменьшит вероятность расслабления тканей, что позволит устранить храп. Вы должны ограничить потребление алкоголя в определенное время. Вам также может потребоваться проконсультироваться с врачом по поводу доступных домашних средств, которые помогут заменить снотворное.
Терапия эфирным маслом
Эфирные масла способствуют сну и уменьшают вероятность храпа. Вы можете рассмотреть ароматерапию с использованием масел эвкалипта, лаванды, майорана и чайного дерева. Вы должны разбавить эти масла перед их местным применением. Их также можно использовать с водой или в виде спрея для горла, и они будут очень эффективны благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они могут быть полезны для вашего здоровья не только для решения проблемы храпа, но и для ухода за кожей.
Устройство против храпа может помочь
Громкий храп можно устранить местными приборами. Существует ряд зубных приспособлений, помогающих держать дыхательные пути открытыми, что снижает вероятность закупорки. Вы также можете попробовать против храпа подушки и носовые полоски, которые предназначены для регулирования воздушного потока.
Заключение
Храп может доставлять дискомфорт всем домочадцам, что увеличит риски, связанные с плохой гигиеной сна. Вы также можете ограничить использование устройств, излучающих синий свет, таких как мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, для лучшего ночного отдыха. Свет влияет на естественный ритм вашего тела и на качество сна. В долгосрочной перспективе это может привести к увеличению беспокойства и повысить вероятность храпа. Важно ограничить использование этих устройств перед сном, чтобы насладиться полноценным ночным отдыхом и устранить храп.
