Все знают, что сон полезен для здоровья, жизненно необходим. Но что делать, если по какой-то причине нормально спать не получается? Попытки заставить себя уснуть мыслями о вреде недосыпания не помогут людям с хронической бессонницей. Потребность в сне лучше всего удовлетворяется последовательной практикой, которая устанавливается с течением времени. Вот что нужно сделать, чтобы настроить свои биологические часы и высыпаться как следует каждую ночь.
Разберитесь в изначальных причинах бессонницы
Если сон какое-то время не был вашей сильной стороной, потребуется время, чтобы это изменить. Он связан со многими функциями бодрствования, а привычки при бодрствовании, в свою очередь, связаны со сном. Таким образом, улучшение сна — это не столько удаление камня с дороги, сколько строительство самой дороги. Вы должны не просто принять таблетку снотворного, а выяснить, почему вам приходится ее принимать.
Хорошая новость в том, что вам не нужно делать все сразу. Сосредоточьте свое внимание на постепенных изменениях, примите нормальные повседневные колебания сна и бодрствования. Это способствует возможности вернуться к лучшим привычкам, даже если что-то вас сбивает. Измените в образе жизни что-то одно, проверьте, стало ли лучше со сном. Затем подправьте что-то другое. Со временем положительные изменения начинают укореняться, а сон наладится.
Работайте со своими биологическими часами
С биологической точки зрения сон определяется гомеостатическим давлением и циркадной системой, связанной с циклом "свет - темнота" в окружающей среде. Те же физические и умственные функции, которые связаны с продолжительностью сна, так же тесно связаны с циркадной регуляцией. Изменение режима сна может вызвать симптомы нарушения ритма организма и усталость, независимо от его продолжительности.
У каждого в этом плане индивидуальные потребности. Стремиться наладить свой сон и игнорировать время — все равно, что пытаться собрать пазл без половины деталей. Сколько спать полезно? Какова норма для человека? Это все зависит от множества факторов. Ежедневное пребывание на солнце — главный инструмент для усиления циркадных ритмов. Яркая световая терапия может быть хорошим вариантом для людей, не страдающих биполярным расстройством или заболеваниями сетчатки.
Три ключевых момента — это яркость, продолжительность и время. Свет должен попадать в ваши глаза в течение как минимум 30 минут примерно в одно и то же время каждый день. Выбирая время, вам необходимо внимательно рассмотреть свой естественный режим сна, личные и профессиональные обязательства. У сов и жаворонков эти показатели отличаются. Помимо света инструменты регуляции циркадных ритмов включают в себя правильно спланированное количество мелатонина, дневной сон, прием пищи и время упражнений.
Подходите ко сну как к системе
В этом процессе, скорее всего, придется комбинировать стратегии. Ограничение кофеина на неделю при сохранении привычки смотреть видео в постели может не привести к заметному улучшению. Это не отменяет большого количества данных о влиянии кофеина на сон и не предполагает повторного увеличения его количества.
С другой стороны, есть индивидуальные различия в реакции на стандартные методы, и некоторые поведенческие эксперименты могут быть оправданы. Например, некоторые люди могут получить больше пользы от занятий во второй половине дня, а не утром.
Пересмотрите свои убеждения и предположения
Когда уснуть сложно, у нас могут развиться вредные модели мышления. Недостаток сна может рассматриваться как причина дневной усталости и беспокойства, но чрезмерное беспокойство само по себе может вызвать усталость и бессонницу. Долгая ночь восстановления после нескольких плохих ночей может укрепить веру в то, что девять часов сна лучше всего для дневной активности.
Вера в то, что как можно дольше находиться в постели — единственный способ обеспечить достаточный сон, может превратить кровать в стрессовое место. От этого пострадает как гомеостатический, так и циркадный механизмы сна. Попробуйте записать несколько коротких утверждений о своем сне, а затем посмотрите, сможете ли вы их переделать. Например: «Если я не засну к 11, моя ночь будет испорчена» можно заменить на «Я с нетерпением жду, когда я перестану напрягаться и приму сон, когда он придет».
Думайте о сне в позитивном ключе
Персонализация вашего сна может помочь избежать негатива и страха перед отходом в постель. Отрицательные эмоции вызывают настороженность и желание немедленно что-то сделать, чтобы облегчить дискомфорт. Такое состояние вместо мирного сна приводит к обречению на провал и мысли, что ничего не работает. В качестве альтернативы думайте о сне как о старом друге, который временами может быть угрюмым, несговорчивым, но он все равно вам дорог.
