Наш организм и его функции, включая сон и бодрствование, регулируются циркадным ритмом. Он контролирует также другие физиологические процессы, такие как температура тела и выработка гормонов. Биологические часы реагируют на внешнюю температуру, освещенность и темноту, поэтому легко нарушаются при смене часовых поясов или работе в ночное время.
Циркадный ритм устанавливается в основном по ежедневным циклам света и темноты. Под воздействием света наш организм вырабатывает гормон кортизол, который помогает нам проснуться и чувствовать себя бодро. Даже в выходные дни, когда нет необходимости вставать рано, биологический ритм организма настроен на раннее пробуждение. В этой статье рассказывается о том, как можно управлять своими биологическими часами.
Постепенно меняйте расписания сна
Если вы хотите изменить свои биологические часы, постепенно переносите время отхода ко сну и подъема на работу. Например, если вы хотите перейти на более ранний режим, каждую неделю ложитесь и вставайте на 15-30 минут раньше, пока не достигнете желаемого времени сна и пробуждения.
Не смотрите телевизор перед сном
Свет играет важную роль в регуляции циркадного ритма. Постарайтесь получать достаточно света в течение дня, особенно в утреннее время, и ограничьте его воздействие перед сном. Не смотрите телевизор и отложите гаджеты за 30-60 минут до отхода ко сну. Наш мозг вырабатывает мелатонин (гормон сна) в полной темноте.
Занимайтесь спортом
Физическая активность может помочь отрегулировать циркадный ритм. Занимайтесь умеренными или интенсивными упражнениями в течение дня, но старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном.
Избегайте длительного дневного сна
Если вы хотите перевести свои биологические часы на более ранний режим, не ложитесь спать днем. Для снятия физической и умственной усталости можно ограничиться короткой дремотой.
Следите за режимом питания
Придерживайтесь режима приема пищи и старайтесь есть в одно и то же время каждый день.
Отрегулировать циркадный ритм организма можно с помощью таких продуктов питания:
- Темные листовые зеленые овощи: шпинат и брокколи. Они содержат магний, который помогает отрегулировать режим сна бодрствования.
- Миндаль и другие орехи богаты мелатонином, гормоном, регулирующим циркадный ритм. Также они содержат магний и витамин B6, которые способствуют синтезу мелатонина.
- Черничный сок содержит антиоксиданты и витамины, которые поддерживают здоровый сон и регулируют циркадный ритм.
- Лосось и другие жирные рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь улучшить качество сна.
- Компот из черной смородины или вишни содержит природный источник мелатонина, который улучшает сон и настраивает циркадный ритм.
- Бананы содержат триптофан, биологический предшественник мелатонина. Их употребление способствует более глубокому и качественному сну.
- Чай из липы и мяты может быть полезным для успокоения нервной системы и улучшения сна.
Важно отметить, что эти продукты могут регулировать циркадный ритм, но не решат проблему со сном, если он связан с болезнями или неправильным образом жизни. Не пейте крепкий чай, кофе или алкоголь перед сном. Негативное влияние алкогольных напитков на циркадный ритм человека подтверждено многочисленными клиническими исследованиями.
Изменение циркадного ритма может занять время, ведь каждый организм может отреагировать по-своему. Если вам требуется серьезное изменение режима сна, можно проконсультироваться с сомнологом для получения дополнительных рекомендаций. А если вы страдаете стойкой бессонницей, необходимо срочно обратиться к врачу для получения соответствующей медицинской помощи.
