Простые способы засыпания без использования лекарств за минуту пригодятся при нервном перевозбуждении и бессоннице. Для быстрого и полноценного сна рекомендуется следовать нескольким простым правилам.
Поддержание комфортной температуры
Оптимальная температура для ночного отдыха составляет примерно от 17 до 20 градусов Цельсия, а максимальная - 22 градуса. Такой температурный режим способствует выработке мелатонина, восстановлению организма и полноценному расслаблению.
Создание темной атмосферы
В спальне необходимо обеспечить хорошую затемненность. Проникающий свет извне, сквозь занавески или жалюзи, может нарушать процесс засыпания и качество сна. Важно погасить все осветительные приборы и тщательно закрыть окна плотными шторами.
Адекватное время сна
Следует стараться ложиться спать в регулярное время и придерживаться установленного расписания сна. С 23:00 до 3:00 в организме происходит процесс выработки мелатонина, поэтому в это время особенно важно находиться в состоянии сна.
Мелатонин играет большую роль в поддержании молодости, замедлении процесса старения, снижении уровня кортизола после физической нагрузки и уровня глюкозы.
Использование тяжелого одеяла
Интересной техникой быстрого засыпания и улучшения качества сна является прием использования увесистого одеяла с плотным наполнителем или одеяла с утяжелителями. Оно вызывает ощущение объятий, в результате чего организм подсознательно расслабляется и засыпает быстрее.
Изначально одеяла с утяжелителями были предназначены для детей с особыми потребностями. Однако они также проявили свою эффективность для взрослых, страдающих нарушениями нервной системы и бессонницей.
Избегание позднего ужина
Необходимо строить режим дня таким образом, чтобы между приемом пищи и сном проходило не менее 3 часов. Переваривание пищи в ночное время имеет негативное влияние на пищеварительную систему и качество ночного отдыха.
Однако употребление успокаивающего травяного чая незадолго до сна - это хорошая практика. Расслабляющие травы помогают успокоиться и быстро заснуть, даже в случае, когда зачастую это бывает проблематично.
Замена перекуса на использование сухофруктов
Если живот урчит от голода, заснуть будет проблематично. Попробуйте вечером перекусывать небольшим количеством сухофруктов и орехов. Они содержат триптофан - вещество, которое оказывает успокаивающее и снотворное действие на нервную систему.
Принятие расслабляющей ванны вечером
Аналогичный расслабляющий эффект оказывает и ванна с магниевой солью. Она способствует балансированию нервной системы, помогает перейти в режим отдыха и значительно улучшает качество сна.
Точечный массаж
Одним из самых простых и доступных упражнений для засыпания является массаж ушной зоны. Для этого положите за уши большие пальцы и зажатыми ладонями проводите 30 раз ими сверху вниз. Важно, чтобы указательные пальцы при этом двигались непосредственно по ушным раковинам.
Во время массажа сосредоточьтесь на ощущениях, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Рекомендуется проводить эту процедуру ежедневно, уделяя ей около 10-15 минут.
Данная практика не только способствует быстрому засыпанию, но и помогает предотвратить появление морщин, улучшает зрение, вызывает ощущение спокойствия. Массаж ушной зоны стимулирует кровообращение в височной области, что способствует укреплению зубов и всего организма в целом.
Дыхательная гимнастика
Попробуйте медленное, глубокое дыхание животом. Положите руку на живот и глубоко вдохните, досчитав до 4. На вдохе выпячивайте живот и старайтесь, чтобы грудь оставалась неподвижной во время дыхания.
Задержите дыхание на счет 7, затем медленно выдыхайте, досчитав до 8. Можете проделывать упражнение под успокаивающую музыку, визуализируя в воображении красивый пейзаж.
Упражнение на прогрессивное расслабление мышц
Начиная с самых кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и отпускайте все группы мышц по одной за раз. Дышите, напрягая мышцы в течение 5 секунд, затем визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело.
Расслабьтесь на 10 секунд, затем напрягите и расслабьте лодыжки. Продолжайте сгибать и расслаблять каждую группу мышц, начиная с икр, бедер, туловища и вверх к шее.
Медитация
Вместо того чтобы сосредотачиваться на сне, погрузитесь в свое воображение. Попытки заставить себя уснуть могут вызвать у вас беспокойство.
Отвлекитесь от сна и подумайте о чем-нибудь расслабляющем. Создайте свой идеальный дом или комнату в своем воображении. Представьте спокойную обстановку, умиротворяющий пейзаж, звуки и запахи. Придумайте мирную историю, только не воображайте захватывающее приключение.
Аутотренинг
Шум мешает уснуть и даже после засыпания негативно сказывается на общем качестве сна. Однако полностью избавиться от внешних звуков, особенно в городе, проблематично.
Попробуйте перебить шумовой фон «полезными» звуками. Специалисты советуют включить перед сном аутотренинг, послушать не слишком увлекательную монотонную радиопрограмму или подкаст в интернете.
Громкость при этом должна быть тихой, но достаточной для распознавания слов. Спокойная речь поможет отвлечься от шума улицы и тревожных мыслей.
