Иммунитет - это уникальная способность нашего организма защищать себя от вирусов, бактерий и других вредных факторов. Однако иногда он может ослабевать или нарушаться из-за стресса, недостатка сна, хронических заболеваний, неправильного питания и других причин.
Для поддержания его в норме необходимо вести здоровый образ жизни, а также употреблять питательные вещества, которые помогут работе нашей иммунной системы. Такие вещества называются иммунонутриентами.
Зачем они нужны
Иммунонутриенты участвуют в регуляции иммунного ответа, стимулируют производство антител и интерферонов, усиливают активность иммунных клеток и защищают от окислительного стресса.
Они влияют на различные аспекты иммунного ответа, такие как:
- Развитие и дифференцировка иммунных клеток.
- Синтез и выделение иммунных молекул.
- Взаимодействие между иммунными клетками и молекулами.
- Распознавание и уничтожение чужеродных агентов.
- Поддержание толерантности к собственным клеткам.
- Устранение воспаления и поврежденных клеток.
Иммунонутриенты могут повышать сопротивляемость организма к инфекциям, воспалениям, аллергии и другим заболеваниям.
Они также ускоряют процессы заживления ран, регенерации тканей, детоксикации организма и антиоксидантной защиты. Эти помощники иммунитета могут быть особенно полезны в периоды стресса, усталости, старения, беременности, лактации, роста, спорта и других состояний, когда иммунная система испытывает повышенную нагрузку.
Существует много разных иммунонутриентов, но мы рассмотрим самые известные и важные из них.
Витамин C
Это один из самых мощных антиоксидантов, который защищает клетки от свободных радикалов, участвует в синтезе коллагена и повышает уровень интерферона - белка, который препятствует размножению вирусов. Витамин C также помогает усваивать железо - минерал, необходимый для производства красных кровяных тел и гемоглобина. Источники витамина C - цитрусовые фрукты, киви, брокколи, красный перец, черная смородина и другие.
Витамин D
Это гормоноподобный витамин, который регулирует уровень кальция и фосфора в крови, а также участвует в модуляции иммунного ответа. Витамин D активирует иммунные клетки, такие как Т-лимфоциты и макрофаги, которые уничтожают инфекционные агенты. Он также подавляет хронические воспалительные процессы и предотвращает развитие автоиммунных заболеваний. Источники витамина D - жирная рыба, желток, грибы и солнечный свет.
Витамин A
Он необходим для поддержания здоровья слизистых, которые первыми встречают инфекцию. Этот важный иммунонутриент также участвует в дифференциации и росте иммунных клеток, таких как Т- и В-лимфоциты, и в производстве антител. Источники витамина A - морковь, тыква, шпинат, сладкий картофель, абрикосы и другие.
Витамин E
Антиоксидант, который защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, а также усиливает иммунный ответ. Витамин E стимулирует производство интерлейкинов - веществ, которые координируют действия разных иммунных клеток. Витамин E также повышает активность натуральных киллеров - клеток, которые уничтожают зараженные или опухолевые клетки. Его источники - растительные масла, орехи, семена, зеленые листовые овощи и т. д.
Цинк
Этот микроэлемент нужен для работы более чем 300 ферментов в организме, в том числе тех, которые связаны с иммунитетом. Цинк участвует в синтезе ДНК и РНК, регулирует генную экспрессию, стимулирует производство Т-лимфоцитов и интерферонов, а также поддерживает целостность слизистых оболочек. Источники цинка - мясо, печень, морепродукты, яйца, творог, бобовые и т. п.
Селен
Этот иммунонутриент является составной частью некоторых ферментов с антиоксидантной активностью, таких как глутатионпероксидаза и тиоредоксинредуктаза. Селен защищает клетки от окислительного стресса, усиливает иммунный ответ и предотвращает развитие некоторых вирусных инфекций. Источники селена - бразильский орех, тунец, сардина, говядина, индейка и другие продукты.
Пробиотики
Так называются живые микроорганизмы, которые обитают в кишечнике и поддерживают его микробный баланс. Кишечник, в свою очередь, считается одним из самых важных органов иммунной системы, так как он содержит около 70% всех иммунных клеток организма. Пробиотики способствуют развитию полезной микрофлоры, которая конкурирует с патогенными микробами и предотвращает их проникновение в кровь.
Также они участвуют в производстве короткоцепочечных жирных кислот - веществ, которые питают клетки кишечника и подавляют воспалительные процессы. Кроме того, пробиотики стимулируют секрецию иммуноглобулина А - антитела, которое защищает слизистые оболочки от инфекций. Основные их источники - йогурт, кефир, сыр, квас, кимчи и другие продукты молочнокислого брожения.
Омега-3 жирные кислоты
Они необходимы для нормального функционирования мозга, сердца, сосудов и других органов. Омега-3 также влияют на иммунитет, так как они уменьшают воспалительные цитокины - вещества, которые вызывают воспаление и повышают риск хронических заболеваний. А еще повышают активность фагоцитов - клеток, которые поглощают и уничтожают микробы. Источники омега-3 - лосось, сельдь, сардины, макрель, льняное масло и другие.
Как ввести иммунонутриенты в свой рацион
Чтобы получать нужное количество иммунонутриентов, необходимо соблюдать разнообразное и сбалансированное питание, которое будет включать продукты из разных групп:
- Фрукты и овощи. Они содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов. Рекомендуется включать не менее 5 порций фруктов и овощей в дневной рацион, при этом выбирать разные виды. Например, можно есть апельсин на завтрак, помидор и огурец - в обед, яблоко - на перекус и брокколи на ужин.
- Крупы и хлебцы из цельного зерна. В них много клетчатки, способствующей нормальной работе кишечника и выведению токсинов из организма. Клетчатка также стимулирует рост полезной микрофлоры в кишечнике и поддерживает иммунитет. Крупы и хлебцы из цельного зерна также содержат комплекс углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. Желательно употреблять не менее 3 порций еды из цельного зерна в день. Так, можно есть овсянку на завтрак, гречку в обед, а хлебец с творогом - на перекус.
- Белковые продукты. В них много аминокислот, необходимых для синтеза иммунных клеток и антител. Плюс они дополнительно содержат железо, цинк, селен и другие микроэлементы, которые участвуют в иммунном ответе. Необходимо съедать не менее двух порций белковых продуктов в день, при этом выбирая нежирные источники белка. К примеру, яйцо на завтрак, курицу на обед или рыбу на ужин.
- Молочные продукты. Они содержат кальций, фосфор, магний и другие макроэлементы, а также пробиотики. Рекомендуется разнообразить ими рацион таким, например, образом: съесть йогурт на завтрак, сыр - в обед, а кефир - во время ужина.
- Растительные масла и орехи. В них много омега-3 и витамина E. При этом надо знать меру. Рекомендуется употреблять не более 2 столовых ложек растительного масла или 30 грамм орехов в день, при этом выбирать нерафинированные масла и несоленые орехи. Например, добавлять льняное масло в салат на обед и есть горсть миндаля на перекус.
Заключение
Иммунонутриенты очень важны для нашего здоровья. И для того чтобы получать их достаточное количество, необходимо соблюдать разнообразное и сбалансированное питание, а также употреблять пробиотические продукты, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунитет.
