Примерно пятая часть всех рабочих мест связана с ненормированным графиком, включая ночные смены. Медики, правоохранители, сотрудники производств и служб экстренного реагирования часто сталкиваются с необходимостью жертвовать ночным сном. Вот что нужно делать, чтобы избежать или справиться с бессонницей, вызванной ночным графиком.
Идеальная ночная смена: как ее составить
Для более легкой адаптации к сменному графику рекомендуется выбирать стабильные циклы дежурств, например сутки через двое. Если график меняется, оптимально, когда смены сменяют друг друга по кругу: от утренних к вечерним, затем к ночным и снова к утренним. Такой подход помогает организму лучше адаптироваться к новым режимам и снижает риск развития нарушений сна.
Чтобы улучшить качество сна и облегчить переход на ночной график, откажитесь от алкоголя за день до, во время и после смены. Алкоголь негативно влияет на биоритмы организма и провоцирует бессонницу. Если предстоит ночное дежурство, обеспечьте себе полноценный сон перед работой.
Чтобы оставаться бодрым во время смены, выпейте крепкий кофе или чай в начале или середине рабочего дня (не позднее чем за 5 часов до окончания смены). Первые часы работы проведите в хорошо освещенном помещении. Перекусы должны быть легкими, избегайте жирной пищи и плотных приемов пищи.
После "ночного" нужно правильно отсыпаться
Оптимальная продолжительность сна после ночной смены составляет около 6 часов за сутки. Чтобы рассчитать необходимое время сна после работы, отнимите от 6 часов общее время сна в предыдущие сутки. Например, если вы встали в 7 утра, поспали 2 часа вечером и проработали всю ночь без сна, то вам необходимо поспать после работы еще 4 часа.
Почему так важно соблюдать режим сна? Сон — это время, когда организм восстанавливается после физических и умственных нагрузок. Достаточный сон повышает концентрацию и улучшает когнитивные функции, что особенно важно для работников ночных смен. Хроническое недосыпание повышает риск развития различных заболеваний, включая сердечные и психические расстройства.
Не отказывайтесь от медикаментозной помощи
Чтобы быстрее заснуть после ночной смены, за час до сна можно выпить таблетку мелатонина. Это специальное средство, которое помогает организму быстрее перестроиться на режим сна. Принимать мелатонин рекомендуется еще 3-4 дня после смены, по одной таблетке перед сном. Перед применением препарата необходимо проконсультироваться с врачом.
Чтобы быстрее адаптироваться к сменному графику, старайтесь ложиться спать вечером после ночной смены в привычное для вас время или немного позже. Избегайте длительного дневного сна, так как это может привести к бессоннице ночью. Лучше встать немного недоспавшим, чем нарушить свой естественный цикл сна.
Что делать, если бессонница уже появилась
Для сохранения здоровья и улучшения качества жизни рекомендуется рассмотреть возможность перехода на дневной график работы. Смена работы может быть сложной, но это может существенно улучшить ваше самочувствие и продуктивность.
Если смена работы невозможна, необходимо максимально оптимизировать свой режим дня и сна. Вот основные рекомендации:
- Сохраняйте стабильный режим. Даже в выходные дни ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это поможет наладить внутренние часы организма.
- Не спите днем. Если сон не приходит, не заставляйте себя. Встаньте, переключите внимание на какое-нибудь спокойное занятие, пока не почувствуете сонливость.
- Не боритесь с бессонницей. Если после ночной смены сон не наступает, не мучайтесь. Продолжайте вставать утром в обычное время.
- Исключите кофеин. Кофе, чай, энергетики нарушают сон. Замените их травяными чаями или водой.
- Питайтесь регулярно и полноценно. Избегайте тяжелой пищи перед сном.
Также очень важно заниматься спортом 3-5 раз в неделю по 30-60 минут. Физическая активность помогает улучшить качество сна, но не непосредственно перед сном.
Создайте комфортные условия для сна
Обеспечьте в спальне темноту, тишину и прохладу. Выберите удобный матрас, подушку и постельное белье. Избегайте использования смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном.
Экранное свечение мешает выработке мелатонина – гормона сна. Попробуйте обходиться без гаджетов за 2 часа до сна. Если ситуация не изменится за две недели, лучше обратиться к сомнологу.
