Ночные беспокойства могут оказаться такими же непредсказуемыми, как и дневные позывы ко сну. Хотя, конечно, темнота усугубляет эмоциональную нестабильность и может пробудить наши худшие страхи и переживания. Ночная тревога может ухудшить качество сна и самочувствие в целом. Поэтому важно знать способы, как с ней бороться.
1. Положите на тумбочку дневник
Очень полезно иметь дневник, чтобы записывать в него все, что вас беспокоит. Это можно делать не только в течение дня, но даже посреди ночи. На самом деле, если кому-то рассказать о своих тревогах или изложить их на бумаге, сразу становится легче и спокойнее, они не кажутся такими уж страшными. К тому же это действие как бы дает вашему мозгу разрешение на отдых, поскольку теперь, когда мысли записаны, мозг не будет в сотый раз прокручивать их.
2. Выключите экран
На самом деле существует прямая связь между временем, проведенным перед сном перед экраном гаджета или телевизора, и уровнем ночной тревожности. Синий свет от экрана снижает выработку мелатонина, уменьшая сонливость и оставляя вам больше времени для размышлений. Еще хуже, если вы смотрите или читаете с гаджета что-то, что вызывает беспокойство.
3. Выделите время для беспокойства
Представьте каждое свое беспокойство в виде жидкости, которую вы сливаете в большой сосуд. Рано или поздно место в емкости закончится, и жидкость польется через край. Именно в такие моменты наступают нервные срывы и возникает бессонница. Чтобы этого избежать, нужно позволять себе проживать негативные эмоции, давать им выход. Если вы будете уделять этому по десять минут ежедневно, проблем с засыпанием не будет.
4. Попробуйте "заземлиться"
Проблема многих людей в том, что они привыкли думать наперед. Но лучше бы им "заземлиться" и вспомнить о том, что проблемы следует решать по мере их поступления. Может, то, о чем вы так переживаете, вообще не произойдет. Есть ли смысл забивать этим голову? Лучше наслаждайтесь текущим беззаботным моментом.
5. Бросьте вызов негативным мыслям
Если кажется, что ничто другое не помогает, попробуйте побороть негативные мысли, используя стратегии когнитивной реструктуризации. Проверьте, есть ли доказательства, подтверждающие ваши страхи, и обратите внимание, не слишком ли остро вы реагируете на проблемы. Чтобы изменить свою точку зрения, нужно научиться более реалистично и оптимистично смотреть на мир.
6. Подготовьтесь ко сну
Для того чтобы продуктивно работать, вы должны сконцентрироваться и отложить в сторону все лишнее, все отвлекающие факторы, прежде чем взяться за дела. Сон - это тоже очень важное дело, к которому нужно готовиться. Начинайте примерно за два часа до того, как вы ляжете в постель. Отложите все важные дела и гаджеты, прекратите обсуждение серьезных вопросов с родными. Примите ванну, включите расслабляющую музыку, займитесь каким-то ненавязчивым видом творчества.
7. Работайте с дыханием
Глубокое размеренное дыхание - это своего рода медитативная практика, которая помогает успокоиться и снизить градус нервного напряжения. Начните с десяти вдохов и выдохов. Втягивать воздух следует через нос, а выдыхать - через рот. При этом важно максимально сконцентрироваться на процессе, постараться отключить мысли. После такой медитации вы наверняка достаточно быстро уснете без какой-либо тревоги.
8. Утомите себя
Обратите внимание на детей. Если в течение дня они набегались, напрыгались и достаточно устали, то ночью будут спать без задних ног. Но если ребенок целый день скучал и бездействовал, неизрасходованная энергия не даст ему уснуть. На самом деле у взрослого человека эта закономерность тоже сохраняется. Если вы недостаточно устали за день (в первую очередь физически), то ночью вы не будете спать, а будете рассуждать о тревожных вещах.
