Ночные беспокойства могут оказаться такими же непредсказуемыми, как и дневные позывы ко сну. Хотя, конечно, темнота усугубляет эмоциональную нестабильность и может пробудить наши худшие страхи и переживания. Ночная тревога может ухудшить качество сна и самочувствие в целом. Поэтому важно знать способы, как с ней бороться.
![](/media/i/3/1/3/7/1/6/7/i/3137167.jpg)
1. Положите на тумбочку дневник
Очень полезно иметь дневник, чтобы записывать в него все, что вас беспокоит. Это можно делать не только в течение дня, но даже посреди ночи. На самом деле, если кому-то рассказать о своих тревогах или изложить их на бумаге, сразу становится легче и спокойнее, они не кажутся такими уж страшными. К тому же это действие как бы дает вашему мозгу разрешение на отдых, поскольку теперь, когда мысли записаны, мозг не будет в сотый раз прокручивать их.
![](/media/i/3/1/3/7/1/6/8/i/3137168.jpg)
2. Выключите экран
На самом деле существует прямая связь между временем, проведенным перед сном перед экраном гаджета или телевизора, и уровнем ночной тревожности. Синий свет от экрана снижает выработку мелатонина, уменьшая сонливость и оставляя вам больше времени для размышлений. Еще хуже, если вы смотрите или читаете с гаджета что-то, что вызывает беспокойство.
![](/media/i/3/1/3/7/1/6/9/i/3137169.jpg)
3. Выделите время для беспокойства
Представьте каждое свое беспокойство в виде жидкости, которую вы сливаете в большой сосуд. Рано или поздно место в емкости закончится, и жидкость польется через край. Именно в такие моменты наступают нервные срывы и возникает бессонница. Чтобы этого избежать, нужно позволять себе проживать негативные эмоции, давать им выход. Если вы будете уделять этому по десять минут ежедневно, проблем с засыпанием не будет.
![](/media/i/3/1/3/7/1/7/0/i/3137170.jpg)
4. Попробуйте "заземлиться"
Проблема многих людей в том, что они привыкли думать наперед. Но лучше бы им "заземлиться" и вспомнить о том, что проблемы следует решать по мере их поступления. Может, то, о чем вы так переживаете, вообще не произойдет. Есть ли смысл забивать этим голову? Лучше наслаждайтесь текущим беззаботным моментом.
![](/media/i/3/1/3/7/1/7/2/i/3137172.jpg)
5. Бросьте вызов негативным мыслям
Если кажется, что ничто другое не помогает, попробуйте побороть негативные мысли, используя стратегии когнитивной реструктуризации. Проверьте, есть ли доказательства, подтверждающие ваши страхи, и обратите внимание, не слишком ли остро вы реагируете на проблемы. Чтобы изменить свою точку зрения, нужно научиться более реалистично и оптимистично смотреть на мир.
![](/media/i/3/1/3/7/1/7/3/i/3137173.jpg)
6. Подготовьтесь ко сну
Для того чтобы продуктивно работать, вы должны сконцентрироваться и отложить в сторону все лишнее, все отвлекающие факторы, прежде чем взяться за дела. Сон - это тоже очень важное дело, к которому нужно готовиться. Начинайте примерно за два часа до того, как вы ляжете в постель. Отложите все важные дела и гаджеты, прекратите обсуждение серьезных вопросов с родными. Примите ванну, включите расслабляющую музыку, займитесь каким-то ненавязчивым видом творчества.
![](/media/i/3/1/3/7/1/7/4/i/3137174.jpg)
7. Работайте с дыханием
Глубокое размеренное дыхание - это своего рода медитативная практика, которая помогает успокоиться и снизить градус нервного напряжения. Начните с десяти вдохов и выдохов. Втягивать воздух следует через нос, а выдыхать - через рот. При этом важно максимально сконцентрироваться на процессе, постараться отключить мысли. После такой медитации вы наверняка достаточно быстро уснете без какой-либо тревоги.
![](/media/i/3/1/3/7/1/7/5/i/3137175.jpg)
8. Утомите себя
Обратите внимание на детей. Если в течение дня они набегались, напрыгались и достаточно устали, то ночью будут спать без задних ног. Но если ребенок целый день скучал и бездействовал, неизрасходованная энергия не даст ему уснуть. На самом деле у взрослого человека эта закономерность тоже сохраняется. Если вы недостаточно устали за день (в первую очередь физически), то ночью вы не будете спать, а будете рассуждать о тревожных вещах.
![](/media/i/3/1/3/7/1/7/6/i/3137176.jpg)
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание