Стоит ли заменить тренажерный зал тренировками на дому? Конечно, если вы сможете добиться должного уровня организованности. Достаточно просто встать с постели и начать тренировку. К тому же вы сможете принять душ у себя дома, а не в специальной кабинке в спортзале.
Чтобы успешно начать, необходимо заранее продумать, какое оборудование приобрести для домашнего спортзала, сколько места выделить. Вы можете использовать упражнения, требующие применения утяжелителей, или подобрать варианты при отсутствии оборудования. Занимаясь дома, можно добиться основных целей: нарастить мышечную массу, повысить метаболизм, похудеть.
Как начать тренировки дома?
Чтобы начать заниматься, вам не нужно использовать большое количество оборудования. Вы можете организовать изматывающую тренировку, позволяющую сбросить вес, ничего не приобретая. Но если у вас есть необходимые ресурсы, то можно купить несколько домашних тренажеров, чтобы увеличить спектр доступных упражнений:
- Основное: коврик для йоги, полотенце, бутылка с водой и ваш любимый плейлист.
- Дополнительное оборудование: гантели, гири.
- Максимальное оснащение: подвесная система TRX, подъемная штанга и кардиотренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер и гребной тренажер.
Когда у вас появится необходимое оборудование, потребуется определить, сколько места вам необходимо для домашних тренировок. Одной из наиболее подходящих комнат является гостиная. Вероятно, у вас уже есть свободная область перед диваном, а также возможность подключиться к телевизору для проигрывания видео с записью тренировок.
Если у вас недостаточно места, например, вы проживаете в однокомнатной квартире или общежитии, то потребуется выделить пространство для коврика при занятиях йогой. Конечно, вам придется ограничиться упражнениями, которые вы сможете осуществить в заданном пространстве. Например, приседания, выпады, кручение велосипеда. Тем не менее вам не придется отказываться от тренировок только из-за того, что дома не хватает места.
Многие задают вопрос, как долго должны продолжаться тренировки на дому? Ответ зависит от ваших возможностей и графика. 30 минут — отличная отправная точка, особенно для начинающих, но вы можете провести тренировку и за 10 минут. С другой стороны, постепенно можно увеличить время до 1-1,5 часов, если вы поймете, что уже подготовлены для повышенных нагрузок. Главное — соблюдать режим.
Установите напоминание
Отметьте время начала тренировки в вашем ежедневнике или воспользуйтесь специальным приложением. Выбирайте подходящее время каждый день, чтобы спокойно потренироваться. Обязательно придерживайтесь расписания. Оно может меняться изо дня в день или, например, через неделю, но суть в том, чтобы вы относились к каждой тренировке ответственно.
Устраните отвлекающие факторы
Во время тренировки многим приходит в голову идея проверить уведомления на телефоне, переодеться или слишком долго отдыхать в перерывах между упражнениями. Важно сконцентрироваться в период тренировки. Если все в доме находятся в здоровом состоянии, дайте им знать, что возникающие проблемы следует решать после того как ваше занятие закончится.
Спите в тренировочном костюме
Ложитесь спать в спортивном костюме для тренировок, однако убедитесь, что одежда чистая. Это поможет, если вам тяжело решиться на утреннюю тренировку. Просто попробуйте спать в спортивной одежде. Таким образом, все, что вам придется сделать, это встать с кровати и начать заниматься спортом.
Сложите все оборудование в определенное место
Необходимость сделать паузу в тренировке, чтобы взять вспомогательные приспособления, выводит вас из зоны комфорта и может послужить одной из причин нежелания продолжать спортивные упражнения. Изначально соберите все, что необходимо для тренировки, в одном месте, прежде чем начать занятия.
Носите комфортную обувь
Если вы занимаетесь йогой или пилатесом, со временем вам понадобится обувь для тренировки, поскольку в ней удобнее выполнять упражнения. Чтобы не беспокоиться о том, что обувь загрязняет место для тренировок, выберите отдельную пару, которую вы будете использовать только для занятий спортом.
Позаботьтесь о том, чтобы рядом всегда была вода
Конечно, до кухни всего пара шагов, но так же, как и в ситуации с оборудованием, вам необходимо всегда держать бутылку, наполненную водой, рядом с местом тренировки.
Любимая музыка
Создайте плейлисты специально для тренировок. Подходящая музыка поможет увеличить вашу мотивацию. Выбирайте мелодии, которые вам нравятся, заряжают энергией и не надоедают.
После подготовки места для эффективных тренировок следует приступить к ежедневным занятиям. Начинать их можно бегом на месте, прыжками через скакалку, а при наличии бассейна стоит немного поплавать. Чтобы не устать на начальном этапе, можно выполнять каждое упражнение по 20 секунд, а отдыхать 10 секунд. Используйте легкие программы тренировок, добавляя более сложные упражнения по мере увеличения вашей выносливости и уровня мастерства.
