Многие сомневаются, что можно оставаться в форме, занимаясь спортом всего 30 минут в день. И очень зря! Если правильно организовать себя и составить хорошую программу тренировок, то даже такие недолгие занятия будут очень эффективными. Иногда они приносят даже больше пользы, чем часовые нагрузки в тренажерном зале. Вот как заниматься спортом по 30 минут в день и улучшить свою физическую форму и здоровье.
Этого точно достаточно?
Может показаться, что этого мало, но на самом деле 30 минут занятий спортом в день имеют значение, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите начать тренироваться. Чтобы улучшить свою физическую форму, а также восстановить психическое благополучие, требуется совсем немного времени, без необходимости проходить изнурительные занятия в тренажерном зале.
Многие эксперты утверждают, что 30-минутная тренировка, выполняемая каждый день, даже лучше, чем длительные комплексы упражнений в зале. Например, исследование Копенгагенского университета свидетельствует о том, что те, кто тренируется по 30 минут в день, могут похудеть легче, чем те, кто тренируется в более интенсивном темпе.
Кроме того, этот тип тренировок также позволяет лучше организовать себя, не оказывая чрезмерного влияния на распорядок дня. Заниматься спортом по полчаса — это привычка, доступная каждому. Идеальным вариантом, по мнению многих тренеров, было бы соблюдение 30-минутного графика тренировок утром, перед завтраком. Таким образом тело получает хороший заряд энергии. Кроме того, происходит выброс эндорфинов, дающих ощущение счастья, которое сохраняется в течение всего дня.
С чего начать
Начните с чего-то простого, позволяющего совместить различные повседневные обязанности. Например, с быстрой ходьбы. Давно доказано, что можно улучшить свою физическую форму, а также здоровье, регулярно практикуя такой вид тренировки. Неудивительно, что прогулки относятся к числу занятий, которые можно выполнить всего за 30 минут. Ходьба особенно полезна на свежем воздухе, поскольку стимулирует выработку витамина D.
Старайтесь ходить быстро по полчаса каждый день. Делайте это сразу после работы, перед ней или дома, если у вас есть беговая дорожка. В качестве альтернативы также можно использовать такое оборудование, как эллиптический тренажер или велотренажер. Полезно даже просто пройтись быстрым шагом вокруг дома — это тоже даст положительный эффект.
Упражнения с собственным весом
Один из лучших способов тренироваться по 30 минут — это выполнять упражнения с собственным весом. Лучшим из них является "планка". Это упражнение позволяет тренировать все мышцы тела и очень хорошо подходит для любого типа фигуры. Далее вы можете чередовать приседания, выпады и многие другие упражнения, которые не требуют оборудования.
Вооружитесь ковриком, гантелями и, возможно, фитнес-браслетами, чтобы сделать тренировку более интенсивной и проработать все тело. Выполняйте упражнения для верхней и нижней части. Определите удобное для вас время каждый день, чтобы можно было без труда соблюдать свой график. Постоянная смена часов может привести к тому, что вы потеряете из виду цель и сдадитесь.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки предназначены для сжигания жира за короткое время, они позволяют получить хорошие результаты даже в отношении похудания за относительно короткий промежуток времени. Занимаясь всего 30 минут в день по правилам этого метода, можно добиться потрясающих результатов.
Упражнения (обычно с небольшим весом или без него) необходимо выполнять в течение 20 секунд подряд. Позволяется 10-секундный отдых, перед тем как начать заново и перейти к следующему упражнению. Всего за 15 минут такой тренировки вы получите те же результаты, что и за 1 час бега! Не забывайте включать разминку с последующей растяжкой в начале и в конце каждого занятия.
Метод «100 хрустов в день» не лучший вариант
Сейчас в социальных сетях становятся популярными многие мифы о фитнесе. Например, набирает обороты метод под названием «100 хрустов в день». На первый взгляд, это весело и увлекательно, но на деле утомительно и бесполезно.
На самом деле секрет в том, чтобы начинать и действовать постепенно, особенно если вы новичок. Совершать 100 скручиваний или 100 приседаний всего за 30 минут — определенно не лучший вариант! Действительно, боль и травмы не за горами. Составьте для себя разумный план тренировок, которому вы будете следовать шаг за шагом, чтобы облегчить выполнение.
Любого типа тренировок, проводимых в тренажерном зале или дома, достаточно для похудения, если заниматься регулярно. Но помните, что спортивная деятельность всегда должна сопровождаться правильной диетой, чтобы добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе. Все это в комплексе даст тот эффект, о котором вы всегда мечтали.
