Силовые тренировки наращивают мышцы и сжигают больше калорий, чем традиционные кардиоупражнения. Вот почему поднятие тяжестей должно быть основной частью фитнес-программы. Пытаясь сжечь жир, выбирайте силовые упражнения, которые нацелены на большое количество групп мышц и могут направить кровь в эти области. 6 таких упражнений от тренера быстро сделают руки более стройными и сильными.
Как уменьшить количество насыщенных жиров
Чтобы быстро сжечь жир, особенно на руках, тренер рекомендует выбрать правильные упражнения. С этой целью надо выполнить шесть упражнений, которые можно включить в тренировки верхней части тела, чтобы планировать похудение целенаправленно.
Некоторые из этих движений нацелены на руки, а также на другие группы мышц, чтобы быстро сжигать больше калорий и жира. Этот план тренировок поможет вернуть стройность.
1. Жим гантелей «Арнольд»
Возьмите гантели и поднимите их на ширине плеч ладонями к себе. Поднимая гантели над головой, вращайте ладони и локти в стороны от себя и плавно поднимайте вес вверх. Согните плечи вверху, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания с гантелями на подъеме ног
Положите перед собой пару гантелей, поставив ноги на устойчивую поверхность. Удерживая корпус напряженным, контролируйте положение тела, опускаясь вниз, пока грудь не окажется на 3-5 см над землей. Затем снова поднимитесь, сгибая верхнюю часть грудных мышц и трицепсов, чтобы закончить упражнение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим узким хватом лежа
Начните упражнение с более узким хватом, чем при традиционном жиме лежа. Вытяните штангу и поставьте лопатки назад и вниз на скамью. Под контролем опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова нажмите на нее, сильно сгибая трицепсы в верхней части, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
4. Подтягивания нейтральным хватом
Начните с того, что возьмитесь за брусья ладонями и сделайте полный вис. Слегка откинувшись назад, подтянитесь к перекладине, толкая локти. Поднимаясь вверх, дотянитесь до груди (не подбородка) и сильно сожмите спину, бицепсы и предплечья сверху. Напрягайтесь на спуске, пока не вернетесь в полный вис, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
5. Гантель "21с"
Для начала возьмите пару гантелей ладонями вверх. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле. В этом положении поднимайте вес вверх 7 раз, опуская его обратно до параллельного, сильно сгибая бицепсы вверху при каждом повторении.
После того как сделаете 7 повторений, опустите вес полностью вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем выполните 7 повторений полностью вверх и вниз. После того как эти 7 повторений будут выполнены, еще 7 раз согните вес до параллели, и тогда ваш подход будет завершен. Сделайте 3 подхода по 7-7-7 повторений.
6. Разгибания на трицепс над головой
Возьмите гантель обеими руками и держите ее за головой. Согнитесь в локтях и медленно опустите вес под контролем, получая красивую растяжку трицепса внизу.
Снова вытяните руки вверх, сильно согнув трицепсы вверху. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
