Зимой многие набирают вес, ведь в наши главные праздники столы ломятся от питательных блюд, а из-за морозов активные прогулки на природе сводятся к минимуму. Чтобы привести себя в форму к весне, требуется немало усилий, и без грамотно подобранной программы упражнений не обойтись. Они должны быть нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, и задействовать как мелкие, так и крупные мышцы для стабилизации и координации. Вот несколько самых эффективных из них, чтобы сбросить зимний вес.
Берпи
Берпи — отличный активный комплекс для максимального сжигания калорий и улучшения подвижности. Упасть на пол, снова резко встать и опять опуститься вниз — все это навыки, которые приносят пользу в повседневной деятельности, развивают общую силу.
Чтобы выполнить стандартное берпи, встаньте, расположив руки по бокам. Затем присядьте, положив руки прямо под стопы. Отведите ноги назад и приведите тело в положение высокой планки, выровняв плечи, бедра и лодыжки.
Сделайте отжимание, а потом резко подожмите ноги и подпрыгните вверх с поднятыми руками. Проследите, чтобы руки были вытянуты над головой, прежде чем приземлиться в полуприсед. Это очень активное упражнение, после которого нужно будет выровнять дыхание и немного отдохнуть.
Чередующийся реверанс
Это упражнение нацелено на ноги и ягодицы и заставляет вас постоянно двигаться. Таким образом, ваш сердечный ритм остается повышенным на протяжении всего интервала, когда вы напрягаете и тонизируете нижнюю часть тела. Выполняйте упражнение в течение минуты непрерывно.
Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем отведите правую ногу назад, поставьте правую ступню за пределы левой ноги и опуститесь прямо вниз, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление ягодичных мышц.
Отжимания
Отжимания — это классические упражнения, которые выдержали испытание временем. Они отлично подходят для укрепления верхней части тела, так как фокусируются на груди, трицепсах и плечах. Кроме того, вы можете отжиматься в любое время и в любом месте.
Для начала встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Затем опустите тело на землю, прижав локти к бокам и сохраняя при этом прямую спину. Сделайте паузу в нижней точке перед тем, как грудь коснется пола. Вернитесь в исходное положение планки, удерживая корпус напряженным, а спину прямой во время выполнения.
Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте делать их с колен или наращивать количество повторений, во время которых вы медленно опускаетесь на пол, а затем поднимаетесь вверх. Это задействует те же мышцы и поможет вам освоить стандартные отжимания, когда тело немного более окрепнет.
Прыжки с приседаниями
Этот вариант традиционного прыжка с приседаниями включает в себя узкий присед. Его добавление воздействует на мышцы бедер, чтобы помочь вам выполнить больше повторений и сформировать более стройные ноги. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте, следя за тем, чтобы колени не поворачивались внутрь, а спина оставалась прямой.
Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, резко подпрыгните и полностью выпрямите тело, а затем мягко приземлитесь в присед с узкой постановкой ног, сведя лодыжки вместе. Затем опуститесь в узкий присед и снова резко подпрыгните, как только ваши бедра будут параллельны, приземлившись в традиционное положение приседа.
Русский твист
Это классическое упражнение на пресс, которое развивает общую силу кора. Ключ в том, чтобы продолжать двигаться на протяжении всего интервала, не жертвуя техникой. Во время упражнения нужно двигаться медленно и с большим вниманием, и это лучше, чем делать больше небрежных повторений.
Сядьте на пол, слегка откинувшись назад, согнув колени. Поднимите ноги на 5-7 см над поверхностью и вытяните их примерно наполовину вперед. Прижмите руки к центру груди или держите легкую гантель, пока вращаетесь из стороны в сторону.
Сосредоточьтесь на том, чтобы не держать ноги в одном положении и вращаться в каждую сторону. Так вы будете лучше развивать косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и не навредите мышцам кора. Каждое из упражнений выполняйте в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдохните, прежде чем переходить к следующему упражнению.
