Позвоночник - это основа нашего организма, которая поддерживает наше тело. Он обеспечивает нам подвижность, гибкость и равновесие.
Однако позвоночник также подвержен различным заболеваниям и травмам, которые могут привести к болям, деформациям, ограничению движений и даже параличу. Поэтому очень важно ухаживать за ним и поддерживать его здоровье.
Один из способов заботы - это правильное питание.
Кальций - строительный материал для костей
Это макроэлемент участвует в процессах роста, заживления и обновления костей. Кроме того, он регулирует работу мышц и нервов, улучшает свертываемость крови и поддерживает иммунитет.
Недостаток кальция может привести к остеопорозу - недугу, при котором кости становятся более подвержены переломам ввиду обретения ими особой хрупкости. Остеопороз вообще считается бичом людей преклонного возраста. Поэтому для профилактики этого заболевания необходимо включать достаточное его количество в свой рацион.
Суточная норма кальция для взрослого человека составляет 1000-1200 мг.
А искать его надо в такой еде:
- Молочные продукты. Практически все они содержат легкоусвояемый кальций, а также белок, фосфор и витамин D, которые еще и способствуют его усвоению.
- Зеленые овощи: цветная капуста, шпинат, брокколи, листовой салат. Они также богаты столь нужным кальцием, а еще антиоксидантами, витаминами C и K, которые к тому же улучшают состояние хрящей и связок.
- Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, кунжут, льняное семя. В них есть не только кальций, но и магний, цинк, медь, железо, а еще омега-3 жирные кислоты. Все эти элементы отлично которые укрепляют кости и сосуды.
- Морепродукты: рыба, мидии, устрицы, креветки. Хороший источник того же кальция, а заодно и белка, йода, селена и витамина D.
Коллаген - основа для хрящей и связок
Это белок, который необходим для поддержания гибкости и подвижности позвоночника. Он помогает амортизировать нагрузку на позвонки и суставы, предотвращая их износ и разрушение. А также способствует регенерации поврежденных тканей и заживлению ран.
С возрастом его производство в организме снижается, что приводит к ухудшению состояния хрящей и связок. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять продукты, уже содержащие коллаген либо стимулирующие его синтез.
Такие продукты включают:
- Желатин: это продукт переработки животных костей, хрящей и кожи. Он состоит на 90% из коллагена и отлично усваивается.
- Бульон из животных костей, хрящей и мяса. Он также богат коллагеном, а еще аминокислотами глицином и пролином, которые способствуют синтезу коллагена.
- Мясо: это источник белка, который необходим для построения коллагена. Особенно полезны мясо птицы, индейки, кролика и телятины. Они содержат меньше жира и холестерина, чем свинина или говядина.
- Соевые продукты: тофу, соевое молоко, соевый йогурт. Они являются растительным аналогом животного белка и коллагена.
- Фрукты и овощи: апельсины, лимоны, киви, клубника, морковь, томаты, перец. В них есть витамин C - один из самых значимых кофакторов для синтеза коллагена.
- Чеснок: это пряность, которая обладает множеством полезных свойств. Он содержит серу - элемент, который необходим для стабилизации структуры коллагена.
Магний - релаксант для мышц
Это микроэлемент, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях в нашем организме. Он необходим для работы мышц, нервов, сердца, сосудов и эндокринной системы.
Именно он способствует расслаблению мышц, снимая напряжение и спазмы. Поэтому его недостаток способен привести к мышечным судорогам, болям в спине, головной боли, раздражительности и депрессии. И если беспокоитесь о здоровье своего позвоночника, непременно включайте в рацион продукты, которые содержат магний:
- Зерновые: гречка, овсянка, рис, кукуруза, пшеница.
- Бобовые продукты: горох, соя, нут и т.п.
- Орехи и сухофрукты: фисташки, кешью, миндаль, изюм, чернослив.
- Шоколад: это сладость, которая также содержит магний, а также флавоноиды - вещества, которые расширяют сосуды и улучшают мозговое кровообращение.
- Бананы: это фрукт, который содержит много магния и калия - электролитов, которые регулируют водно-солевой баланс в организме.
Витамин D - активатор кальция
Это жирорастворимый витамин, который необходим для усвоения кальция и фосфора в кишечнике. Он также регулирует уровень кальция и фосфора в крови и костях. Витамин D содействует росту и развитию костей, предотвращает рахит, остеомаляцию и остеопороз.
Вообще этот элемент синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Поэтому для получения достаточного его количества необходимо проводить больше времени на свежем воздухе, особенно в солнечные дни.
Но найти его можно и в еде:
- Рыбий жир.
- Жирная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, тунец.
- Грибы: шампиньоны, шиитаке, вешенки.
- Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр.
Протеин - строительный материал для мышц
Белок, который необходим для поддержания тонуса и силы мышц спины. Он помогает выдерживать нагрузку на позвоночник и предотвращать его деформацию.
Недостаток протеина может привести к атрофии мышц, потере массы тела, снижению иммунитета и ухудшению общего состояния здоровья.
Поэтому включать в свое меню надо блюда из таких продуктов:
- Мясо. Является источником животного протеина, который легко усваивается организмом. Однако следует избегать жирного мяса, так как оно содержит много холестерина и насыщенных жиров, которые вредят сердцу и сосудам.
- Рыба и морепродукты. Они также содержат животный протеин
- Яйца: еще один продукт животного происхождения, который содержит высококачественный протеин и коллаген.
- Бобовые продукты: фасоль, горох, чечевица, соя. Они являются растительным аналогом животного протеина и коллагена.
- Орехи и семена: фисташки, кешью, миндаль, грецкий орех, льняное семя, тыквенное семя. В них есть растительный протеин и омега-3 жирные кислоты, которые укрепляют кости и сосуды.
Антиоксиданты - защитники от свободных радикалов
Так называются вещества, нейтрализующие свободные радикалы. Последние считаются следствием происходящих в организме окислительных процессов, и как раз они вызывают многие болезни, в том числе и позвоночника. Они также могут спровоцировать воспаление и боли в спине.
Больше всего антиоксидантов содержится в дарах природе. Поэтому надо есть как можно больше ягод: черники, голубики, малины, клубника. Они содержат антоцианы - пигменты, которые придают ягодам яркий цвет и обладают сильным антиоксидантным действием. Они защищают клетки от свободных радикалов, улучшают кровообращение и память.
А также нужно пить зеленый чай, в котором есть катехины - полифенолы, которые также имеют антиоксидантное действие.
И обязательно употреблять по максимуму оливковое масло. В нем есть мощнейший антиоксидант - олеиновая кислота, которая защитит здоровье вашего позвоночника.
Вода - жизненно необходимая жидкость
Вода - это вещество, которое составляет около 60% массы нашего тела. Она необходима для всех процессов в организме: обмена веществ, терморегуляции, выведения токсинов, поддержания кровяного давления и т. д.
Вода также играет важную роль для здоровья позвоночника. Она увлажняет межпозвоночные диски, смазывает суставы, предупреждая их трение и изнашивание.
Недостаток воды может привести к обезвоживанию, которое сказывается на состоянии позвоночника. Обезвоживание может вызвать сухость и уменьшение объема межпозвоночных дисков, что увеличивает риск их грыжи и протрузии. Обезвоживание также может привести к снижению эластичности суставов, связок и мышц, что усиливает боли и напряжение в спине.
Суточная норма воды для взрослого человека составляет приблизительно тридцать миллилитров на килограмм веса. Это значит, что человек весом 70 кг должен выпивать около двух литров в день.
Заключение
Диета для позвоночника - это не только способ предотвратить или лечить заболевания спины, но и образ жизни, который способствует улучшению общего состояния здоровья. Питаясь правильно, вы не только укрепляете свой скелет, но и поддерживаете работу всех других систем организма.
