Онемение рук - распространенная проблема, одна из основных причин которой - напряжение в области плечевого пояса и шеи. Особенно часто эта проблема настигает тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. К таким людям вместе с онемением приходят покалывания или даже полная потеря чувствительности в руках.
Компрессию нервных корешков обычно вызывает неправильное положение позвоночника. Например, чрезмерное сгибание или разгибание шеи часто приводит к раздражению нервов, которые моментально передают сигналы в руки. Или же проблема может крыться в ограниченной гибкости плечевых суставов и межреберных мышц (особенно во время активных нагрузок).
И еще одна причина: немеют руки часто из-за лестничных мышц. Несмотря на то что они играют большую роль в дыхании, в случае перенапряжения или спазма они оказывают давление на нервные окончания, расположенные рядом. Откуда скованность этих мышц? Чаще всего она случается из-за сидячей работы.
Где находятся лестничные мышцы
Это тонкие, длинные мышцы, которые располагаются по бокам шеи. Их так называют из-за характерной лестничной структуры, которая состоит из нескольких пучков мышечных волокон.
Основная функция лестничных мышц - обеспечение движений шеи в разных направлениях. Они участвуют в наклонах головы в стороны, ее вращении, а также в подъеме плеч. Кроме того, лестничные мышцы играют важную роль в дыхании: они помогают расширять грудную клетку при вдохе.
Мышцы этого типа очень важны, потому что они активно работают в те моменты, когда человек бодрствует. Именно поэтому они слишком часто подвергаются перенапряжению и стрессу. Сидячий образ жизни, неправильные привычки в осанке, интенсивные нагрузки - все это приводит к накоплению напряжения в этой области.
К слову, из-за перенапряжения лестничных мышц не только немеют руки. Причина неприятных ощущений в шее и плечах, головных болей тоже в них. Чтобы всех перечисленных проблем не было, надо разминать лестничные мышцы. В этом отлично помогает практика йоги, с помощью которой проблемная зона прорабатывается комплексно и максимально мягко. Асаны хороши тем, что они включают не просто растяжку, а также вращательные движения и сжатие. К тому же йога помогает работать не только с физическим, но и с ментальным аспектом: расслабляющие позы вводят в состояние релакса, на фоне которого снижается уровень стресса.
Давайте рассмотрим ниже несколько асан, с помощью которых можно привести в порядок лестничные мышцы: избавиться от проблемы онемения рук и прочих симптомов, которые возникают на фоне их зажатости.
Бхуджангасана (поза кобры)
Если немеют руки, эта поза очень мягко растягивает лестничные мышцы, открывает грудную клетку и увеличивает подвижность позвоночника. Чтобы выполнить ее правильно, нужно лечь на живот, ладони расположить под плечами, а локти - около туловища. На медленном вдохе поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Важно не напрягать ягодичные мышцы: сохраняйте расслабление в нижней части тела.
Бхуджангасана работает с лестничными мышцами очень мягко, но эффективно. Поза помогает снять напряжение, которое может приводить к онемению рук. Кроме того, открытие грудной клетки улучшает дыхание, что также помогает восстановить функции лестничных мышц.
Чакрасана (поза колеса)
Чтобы выполнить эту позу, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол рядом с ягодицами. Упритесь ладонями в пол около головы, оттолкнитесь и приподнимите все тело, образуя арку.
Чакрасана растягивает лестничные мышцы еще глубже, чем поза кобры, а еще она укрепляет мышцы спины и плечевого пояса. За счет этого восстанавливается функция нервных окончаний, снимается напряжение и улучшается циркуляция крови в этой важной области. Кроме того, поза колеса стимулирует выработку эндорфинов, за счет чего также происходит расслабление.
Уттхита парсваконасана (поза вытянутого треугольника)
Это асана, которая не только растягивает лестничные мышцы, но также укрепляет боковые мышцы туловища. Чтобы выполнить ее, нужно встать в широкую стойку, развернув одну ногу в сторону. Затем вытяните руку вверх и наклонитесь в сторону. Постарайтесь дотянуться ладонью до пола или лодыжки.
Уттхита парсваконасана хороша тем, что воздействует на лестничные мышцы комплексно. Она растягивает их в боковом направлении и помогает восстановить гибкость, а также улучшить кровообращение. За счет всего этого снимается напряжение, которое чаще всего и вызывает ощущение, когда немеют руки. Важно также понимать, что укрепление боковых мышц делает позвоночник более стабильным, что также благоприятно влияет на работу лестничных мышц.
Адхо аукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Эта поза работает не только над лестничными мышцами, она оказывает благотворное влияние на весь организм. Для ее выполнения нужно встать на четвереньки и на выходе медленно поднять таз вверх, распрямляя ноги и руки. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а руки были прямыми.
Адхо мукха шванасана растягивает лестничные мышцы в продольном направлении. При этом она улучшает подвижность плечевых суставов и межреберных мышц. К тому же перевернутое положение тела в этой асане улучшает циркуляцию крови и лимфы - это также помогает в восстановлении тканей.
Уттхита триконасана (поза треугольника)
Для выполнения позы треугольника нужно встать в широкую стойку. Вытяните одну ногу в сторону, а потом наклонитесь вперед. Ваша задача - опустить руку на голень или лодыжку, вытянув другую руку вверх.
Уттхита триконасана - это поза, которая хорошо проработает лестничные мышцы с разных сторон. Растягивая их в боковом и продольном направлениях, асана помогает развить гибкость и вернуть подвижность шеи, из-за скованности которой порой немеют руки.
Супта бадха конасана (поза бабочки)
Для выполнения этой позы надо сесть на пол, соединить стопы и развести колени в стороны. После этого медленно опуститесь на спину. Главное, не позволяйте коленям резко упасть в стороны - надо делать это плавно.
Супта бадха конасана хороша тем, что она работает над растяжением не только лестничных мышц, но и мышц бедер, таза и даже нижней части спины! Она воздействует на тело комплексно, за счет чего снимает напряжение во всем теле. Более того, в таком положении улучшается дыхание, а сознание погружается в полную релаксацию.
Асаны на растяжку лестничных мышц: 3 правила, которые надо соблюдать
Прежде всего, важны осознанность и внимательность при выполнении таких асан. Область очень деликатная, поэтому к сигналам тела надо прислушиваться обязательно. Не формируйте растяжку, если чувствуется дискомфорт или боль. Это важно.
Начинать комплекс лучше с мягких и пассивных движений, постепенно увеличивайте их амплитуду и интенсивность. Так ваши лестничные мышцы постепенно адаптируются и расслабятся. Следить за ровным дыханием и не задерживайте его во время практики.
И конечно же, если немеют руки, важна регулярность занятий. Будете разминать лестничные мышцы несколько раз в неделю - получите хороший результат и сможете избавиться от проблем с онемением рук.
Не стоит забывать, что лестничные мышцы шеи - важная область тела, но почему-то слишком часто ее игнорируют, не разминают в достаточной мере. Эти мышцы нужно расслаблять. Это поможет не только справиться с проблемой, когда немеют руки, но и улучшить дыхание.
