Если у вас постоянные проблемы со сном, то вам на помощь придет йога. Скорее всего, причина бессонницы - в затяжных стрессах, беспокойстве, обилии неопределенных ситуаций. Есть небольшой и простой комплекс из поз (асан) йоги, идеально подходящий для расслабления. Эти упражнения можно выполнять на коврике для йоги, но вы также можете использовать собственную кровать. Наденьте пижаму, выключите свет, включите тихую музыку и приготовьтесь расслабить свое тело и разум.
Поза героя (вирасана)
Встаньте на колени, ступни разведите на 45 см друг от друга. Сядьте на пятки и по возможности упритесь ягодицами в пол. Выпрямите спину, расслабьте руки на бедрах и сосредоточьтесь на своем дыхании. Считайте 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Повторите два вдоха, чтобы задержать позу на 20 секунд.
Поза ребенка (баласана)
Находясь в позе героя, сделайте вдох в течение 4 секунд и на выдохе опускайте спину, пока ваша грудь не окажется на коленях. Вы должны лбом коснуться пола. Вытяните руки вперед и расположите их параллельно телу, касаясь земли ладонями вверх как можно дальше.
Если ваш лоб не касается коврика на полу, расслабьтесь, не прилагая усилий для сгибания. Сделайте два вдоха, стараясь поддерживать ритм 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Это называется ритм 5/5. Удерживайте позу 20 секунд.
Поза собаки лицом вверх (урдха мукха шванасана)
Из позы ребенка выдохните и медленно выведите тело вперед, прижав ноги к полу. Согните руки и положите ладони на уровень ребер. На вдохе вытяните руки и поднимите все тело, оставив ступни на земле. Держите бедра и ноги твердо. Руки вытянуты и осторожно повернуты наружу так, чтобы локти смотрели назад.
Избегайте слишком сильного прогиба поясницы, откройте грудь так, чтобы дышать свободно. Вы можете смотреть прямо перед собой или вверх, не слишком сворачивая шею и горло. На вдохе поднимите туловище, вытягивая руки и опираясь на них. Сделав два вдоха, задержитесь в позе 20 секунд.
Поза верблюда (уштрасана)
Из позы собаки лицом вверх вернитесь в позу героя, стоящего на коленях. Сядьте, положив ягодицы на пятки (если вас беспокоят колени, подложите под них одеяло). Разведите колени на ширине плеч и поднимите туловище, отводя ягодицы от пяток, держа руки на полу. Выполните это движение несколько раз. На вдохе поднимите ягодицы, а на выдохе приблизьте их к пяткам.
Поза бабочки (пурна титали асана)
Из позы верблюда медленно и плавно двигайтесь вперед, пока не сядете на землю. Вдохните, скрестите ступни перед собой и положите на них руки, а на выдохе поднимите туловище вперед. Не пытайтесь дотянуться до земли головой, если вы заметили, что ваша грудь находится слишком далеко от ног. Удерживайте позу 20 секунд.
Скручивания в положении лежа (супта матсиендрасана)
Медленно лягте на спину. Вдохните и прижмите спину к полу, обращая внимание на вес плеч, согните колени. На выдохе опустите колени слева от себя, помогая себе левой рукой. Оставьте правую руку расслабленной на полу и поверните голову вправо, не прикладывая усилий. Удерживайте позу 20 секунд, затем повторите процесс с другой стороной тела.
Поза построения моста (сету бандха сарвангасана)
Лягте, вдохните и согните колени, приближая пятки к ягодицам. Выдохните и положите руки ладонями вниз по бокам туловища. На вдохе приподнимите область груди. Вы можете помочь себе, прижав ладони к полу. Если позволяет гибкость плеч, сожмите руки под телом, чтобы плечи приблизились к груди и вы могли подниматься немного выше на вдохе. Позу удерживайте 20 секунд.
Поза освобождения ветра (паванмуктасана)
Лягте, вдохните и на выдохе согните колени, прижмите их к груди, обхватив руками. Сделайте два вдоха в ритме 5/5. Удерживайте позу 20 секунд,
Поза трупа (шавасана)
Лягте на спину, держите верхние и нижние конечности расслабленными и слегка разведенными. Голова должна быть свободна от напряжения, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на дыхании, позвольте мыслям уйти от вас. Задержитесь в позе 20 секунд.
После этой практики вам не следует ничего делать, кроме как ложиться спать. Так что заранее перед выполнением упражнений почистите зубы и примите душ. Если выполнять комплекс регулярно, проблем со сном у вас больше не возникнет.
