Поза лотоса - это один из символических и медитативных асан в йоге. Она издавна ассоциируется с духовным совершенством и гармонией. Но для многих практикующих эта поза может казаться слишком сложной. Все потому, что при ее выполнении возникает дискомфорт, а порой даже боль в области подъемов стоп. Что же кроется за этим и как можно справиться с этой проблемой?
Почему болят подъемы стоп, когда человек в позе лотоса
Давайте не будем упускать из виду самый главный фактор: когда практикующий принимает позу, он сильно нагружает суставы стоп. В этой позиции ноги сильно согнуты, отчего создается дополнительная нагрузка на связки и мышцы подъема стопы.
Другая проблема в том, что некоторые люди изначально имеют плохую подвижность в голеностопных суставах. Это и затрудняет принятие позы лотоса в йоге - дискомфорт неизбежен. Тут надо просто понять и принять, что каждое тело уникально, и то, что одному дается легко, другому может причинять боль.
И еще один момент: если не получается спокойно сидеть в позе лотоса, и возникают странные ощущения в ногах, быть может, дело - в отсутствии нормальной разминки? Стопы надо подготавливать к нагрузке. Опытные практики это хорошо знают, а вот новички часто игнорируют столь важный момент, а потом жалуются. Упражнения на растяжку, укрепление мышц и суставов голеностопа - все это помогает подготовить тело к позе лотоса.
С вероятными причинами дискомфорта разобрались. А теперь давайте рассмотрим, как можно облегчить свои "страдания" - как сделать так, чтобы в правильной позе лотоса было комфортно и телу, и ступням.
Уделите внимание разминке голеностопных суставов
Одно из самых эффективных упражнений для этого - круговые движения стопами. Плавные, размеренные круги сначала в одну, потом в другую сторону хорошо разогревают связки и мышцы голеностопа. От этого их эластичность ощутимо повышается.
Также очень полезно вытягивать носки. Главное - делать движения энергично и так, чтобы максимально растянуть переднюю группу мышц стопы. Другое хорошее упражнение - сокращение пальцев - сгибайте и разгибайте пальцы ног, так вы активизируете мелкую моторику стопы.
Все эти упражнения очень простые, но важные. Они не занимают много времени, зато сильно облегчают выполнение позы лотоса, ведь после них риск возникновения болевых ощущений сильно снижается.
Используйте валики или блоки
Это помогает немного приподнять бедра и уменьшить давление на стопы. Приподнимая бедра, вы сможете снизить нагрузку на голеностопные суставы, это сразу сделает позу лотоса более комфортной.
Кроме того, такой подход позволяет практикующему глубже сесть в асану, за счет чего получиться достичь большей открытости в тазобедренных суставах.
Обращайте внимание на положение пяток
Часто не получается полностью опустить пятки на пол из-за плохой подвижности в голеностопных суставах. Это создает дополнительную нагрузку на подъемы стоп, отчего возникают неприятные болевые ощущения.
Чтобы решить эту проблему, займитесь растяжкой ахилловых сухожилий, соединяющих мышцы голени со стопой. Когда они эластичны, голеностопный сустав может легко сгибаться, за счет чего пятки будут плотно прижаться к полу в позе лотоса.
Делайте плавные глубокие растяжки ахилловых сухожилий хоть в положении стоя, хоть сидя или даже лежа. Так вы постепенно увеличите подвижность в голеностопе. Это поможет снизить нагрузку на подъемы стоп.
Займитесь укреплением мышц свода стопы
Это еще один важный элемент подготовки к позе лотоса, который часто упускается начинающими. Но мышцы свода стопы выполняют важную функцию поддержания ее продольного и поперечного сводов. Когда они достаточно сильные и находятся в тонусе, тогда лучше справляются с нагрузками, возникающими в позе лотоса. Они как бы "удерживают" подъемы стоп, не позволяя им чрезмерно деформироваться и болеть.
Включите в свою практику подъемы на носки, попробуйте захват и разжимание пальцами теннисного мячика, освойте специальные техники массажа стоп. Все это поможет вам укрепить мышечный каркас свода стопы - поза Лотоса сразу покажется более комфортной.
Кстати, выполнять упражнения для стоп полезно не только для того, чтобы безболезненно сидеть в позе лотоса. С их помощью вы повысите устойчивость и управляемость тела во время сложных асан.
Используйте ремни или веревки в практике
Прием очень необычный, интересный, но эффективный. Ремень или веревка, обвязанные вокруг стоп в ходе выполнения асан, помогут мягко "оттянуть" их подъемы вверх, за счет чего нагрузка на эту чувствительную область ощутимо уменьшится.
Суть приема в том, что практикующий обматывает ремень или веревку вокруг своих стоп, фиксируя ее в нужном положении. Затем, принимая позу лотоса, надо использовать натяжение ремня, чтобы приподнять и поддержать подъемы стоп. Так вы создадите дополнительную опору и распределите нагрузку, снизив болевые ощущения.
Важно отметить, что такой способ не подходит для кардинального изменения положения стоп. Скорее это хорошее вспомогательное средство, которое помогает практикующему максимально безболезненно выполнять асану. Со временем, по мере развития гибкости и силы, необходимость в таком приспособлении отпадет.
Вы можете экспериментировать с разной шириной и длиной ремня, а также с силой натяжения. Ищите оптимальный вариант для себя.
Обращайте внимание на положение коленей
Часто болезненные ощущения возникают, когда человек в позе лотоса сильно сжимает или прижимает колени друг к другу. Это приводит к перенапряжению в области голеностопных суставов - появляются неприятные симптомы в подъемах стоп.
Чтобы избежать этой проблемы, попробуйте слегка приподнять колени во время принятия асаны. Так вы снизите давление на голеностопные суставы. Приподняв колени, вы создадите дополнительное пространство в тазобедренных суставах - это хорошо отразится и на осанке, и на устойчивости всего тела. Кроме того, именно такое положение помогает лучше сохранять естественные изгибы позвоночника. Это - залог безопасности в позе лотоса.
Работайте над своей гибкостью
И, конечно же, причиной неприятных ощущений в сводах стоп может быть банальное отсутствие гибкости. Чтобы избавиться от проблемы, надо работать над этим - повышать эластичность мышц ног, бедер и тазовой области.
Важно понимать, что во время принятия позы лотоса задействуются почти все мышечные группы нижней части тела. Поэтому их комплексная подготовка через систематическую растяжку играет важную роль в снижении напряжения и болевых ощущений в подъемах стоп.
Включайте в свою практику наклоны вперед, стоя и сидя, делайте растяжки подколенных сухожилий, приведение и отведение бедер, выполняйте упражнения на раскрытие тазобедренных суставов. Как только увеличите глубину и продолжительность растяжек, гибкость тела повысится и болевые ощущения при выполнении позы Лотоса, вероятно, пропадут, потому что ее выполнение будет более мягким и плавным.
На самом деле боль в подъемах стоп при выполнении позы лотоса - вполне естественная реакция для многих людей, особенно для новичков. Это может быть связано как с особенностями строения тела, так и с недостаточной гибкостью в голеностопных суставах. Немного терпения, регулярной практики и правильной подготовки - проблема успешно решится. Главное - не забывать про внимательность к сигналам своего тела.
