Не только кофе бодрит по утрам. Почему до сих пор кто-то выбирает кофеин, когда есть другие, более полезные способы взбодриться утром? Например, асаны хатха-йоги.
Утренняя практика йоги оказывает комплексное воздействие на весь организм. Разумеется, если комплекс асан подобран правильно - так, чтобы он влиял и на ментальное, и на физическое состояние одновременно. Почему же простой комплекс упражнений бодрит?
Все просто. Плавные движения, которые периодически сменяются уверенными и более динамичными, запускают кровообращение, отчего организм насыщается кислородом. Это повышает уровень энергии и бодрости. А если добавить асаны с прогибом спины, то в организме моментально начинают вырабатываться эндорфины - гормоны радости и удовольствия.
В утренний комплекс надо включать статичные позы - горы, дерева, планку. Они хорошо укрепляют мышцы, улучшают осанку и координацию. Чтобы выполнить их, нужны сосредоточенность и баланс - это запускает работоспособность мозга. А гибкие асаны вроде позы кошки отлично разрабатывают позвоночник, снимают напряжение.
Нельзя забывать и про дыхательные техники, которые сопровождают каждую асану. Они успокаивают нервную систему и очищают разум, настраивая его на плодотворный рабочий день. К тому же глубокие, размеренные вдохи и выдохи насыщают кровь кислородом, отчего повышается концентрация внимания.
Чем же заменить кофе по утрам? Ниже мы дадим названия асан, которые можно выполнять после пробуждения - комплексом или чередовать в разные дни. Чтобы выполнить их, надо всего 15-20 минут перед выходом на работу - и вы полны сил, энергии, заряжены на достижение самых амбициозных целей! Не пробовали? Давайте попробуем вместе!
"Солнечное приветствие"
Чтобы выполнить эту асану, надо встать прямо, расправить плечи и вытянуть позвоночник. Если вы ощущаете, как ваши ступни уверенно опираются на землю, а все тело наполняется внутренней силой и устойчивостью, значит, все делаете правильно.
Эта поза очень простая, но довольно мощная. При правильном выполнении она быстро успокаивает ум, а в долгосрочной перспективе выравнивает осанку и укрепляет чувство собственного достоинства.
"Гора"
Чтобы выполнить эту асану, надо встать ровно на обе ноги, расставив их на ширину плеч. Ступни должны уверенно опираться на пол, а пальцы - быть широко расставлены. Пятки слегка разведите. Теперь чуть согните колени, а бедра напрягите так, будто вы пытаетесь удержать вес всего тела. Расправьте плечи, грудь приподнимите, а позвоночник вытяните - так вы почувствуете, как внутренняя сила наполняет все ваше существо.
Поза горы дарит бодрость и концентрацию. Пребывая в ней, человек словно возвышается над суетой и повседневностью, обретает ясность ума и внутреннее спокойствие. К тому же "Гора" стимулирует работу надпочечников - они отвечают за выработку гормонов стресса. Это помогает организму быстрее проснуться и почувствовать прилив сил.
"Треугольник"
"Треугольник" - это воодушевляющая боковая асана, которая неплохо разогревает тело и приводит ум в ясное, сосредоточенное состояние.
Чтобы выполнить эту асану, надо расставить ноги на ширину плеч. Затем одной ногой сделайте шаг вперед, а корпус плавно наклоните в сторону этой ноги. Вытянутая рука должна устремляться к полу, а взгляд направлен вперед или вверх.
При выполнении этой асаны важно удерживать спину ровной. Так у вас получится растянуть боковые мышцы, улучшить гибкость и подвижность всего тела. Активная работа косых мышц живота тоже повышает выносливость.
"Треугольник" хорош для утренней практики тем, что для его выполнения практикующий должен удерживать баланс и сосредоточенность. Это позволяет отключиться от посторонних мыслей и хорошо подготовить разум рабочему дню.
"Воин"
Говоря о том, какие асаны лучше выполнять по утрам, нельзя не упомянуть про позу воина. Это очень мощная стойка, которая наполняет тело энергией и решимостью.
Чтобы сделать это упражнение, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене. Другая нога должна остаться выпрямленной. Руки разведите в стороны, как будто вы расправляете крылья. Корпус при этом должен быть развернут в сторону впереди стоящей ноги.
Эта асана не только укрепляет мышцы ног и спины, но и дает ощущение внутренней силы и готовности к действию. "Воин" насыщает адреналином. На фоне этого мобилизуются все физические и психические ресурсы организма. Выполняя эту позу, легко почувствовать, как все тело наполняется энергией, а ум обретает ясность и решимость.
"Кобра"
Поза кобры - это глубокий прогиб, за счет которого стимулируется работа надпочечников, а организм насыщается адреналином.
Чтобы выполнить позу кобры, надо лечь на живот, упираясь ладонями в пол около плеч. Затем плавно прогните спину - вам нужно поднять грудь вверх и вытянуть позвоночник. Голову при этом нужно запрокинуть, взгляд должен быть направлен вперед.
Эта асана отлично бодрит и тонизирует. А в долгосрочной перспективе помогает расправить сутулые плечи и улучшить осанку. Сразу после выполнения позы кобры улучшается циркуляция крови и лимфы, отчего повышается общий тонус организма: человек в прямом смысле ощущает, как внутри рождается его сила и энергия.
"Мостик"
Это очень энергичная асана, которая помогает восстанавливать жизненные силы и заряжает организм бодростью.
Чтобы сделать позу "Мост", надо лечь на спину, согнув ноги и поставив ступни на ширине плеч. Затем, упираясь в пятки и ладони, мягко поднимите бедра вверх, образуя арку. Спина при этом должна оставаться прямой, а голова - расслабленной.
Поза "Мост" хороша тем, что она очень хорошо, глубоко прорабатывает мышцы спины и ног. А еще стимулирует работу щитовидной железы, которая отвечает за энергетический обмен. Мост улучшает циркуляцию крови и лимфы, насыщая организм кислородом и питательными веществами.
"Дерево"
Пожалуй, это одна из самых изящных, уравновешивающих асан в йоге. Она очень хорошо успокаивает ум и восстанавливает душевное равновесие.
Твердо встаньте одной ногой на пол, а другую прижмите к щиколотке, колену или бедру опорной ноги. Руки надо сложить в молитвенном жесте перед грудью, а взгляд направить вперед или вверх.
Чтобы выполнить эту позу, потребуется баланс, а также хорошая сосредоточенность. Взамен человек получает крепкие мышцы ног, а его осанка улучшается - это в долгосрочной перспективе. А сразу после выполнения позы дерева можно почувствовать гармонию: всякие волнения и беспокойства мигом куда-то улетучиваются. На их место приходит ощущение умиротворения.
"Кошка"
Это ритмичная и восстанавливающая асана в йоге, которая разогревает тело и тонизирует весь организм.
Чтобы выполнить позу кошки, встаньте на четвереньки, выровняйте кисти и колени. Затем медленно прогните спину, опустите голову, а после плавно выгните ее в "горб". Взгляд нужно устремлять вверх.
Нужно повторить сгибания-разгибания спины несколько раз. Важно делать это плавно, четко ощущая свой позвоночник, который отлично разминается и растягивается в ходе выполнения такого упражнения.
Асана "Кошка" отлично работает с надпочечниками. Она пробуждает их отчего тело быстро заряжается бодростью, человек начинает ощущать внутреннюю энергию. Поза кошки очень мягкая, но, несмотря на это, она отлично развивает гибкость.
Планка
И наконец, планка, которая может стать отличным завершением утреннего комплекса. Это статичная, но весьма изнуряющая асана, которая мобилизует все внутренние ресурсы организма.
Чтобы выполнить ее правильно, надо лечь на живот, а затем, упираясь в ладони и носки ног, приподнять тело над полом. Оно должно образовать прямую линию. Плечи при этом должны находиться прямо над кистями, а взгляд направлен вперед.
Эта поза хороша для укрепления мышц рук, плеч и живота. А еще она отлично тренирует выносливость. Кроме того, планка стимулирует работу сердца и легких, повышая тем самым тонус всего организма. Выполняя это упражнение, можно ощутить, как силы и энергия возрастают с каждым вдохом и выдохом.
Вот и все. А теперь можно отправляться на работу с отличным настроем!
