Гибкий подвижный позвоночник - залог молодости и здоровья на долгие годы. И сохранить его таким лучше всего получается у тех, кто систематически занимается йогой.
Для позвоночника йога хороша тем, что она воздействует сразу на весь спинной столб - от копчика до шеи. В ходе занятий растягиваются и укрепляются мышцы, питаются диски и связки - за счет всего этого обеспечивается оптимальная подвижность позвонков.
Как же растянуть спину с помощью йоги и из каких асан должен состоять идеальный комплекс? О таких - далее.
Поза ребенка
Это одна из самых мягких и расслабляющих асан для позвоночника. Она позволяет полностью растянуть спину - от копчика до шеи. Асана выпрямляет и разгружает позвонки, восстанавливает их естественное положение. А еще поза ребенка улучшает кровоснабжение в области спины, питая тем самым межпозвоночные диски и связки. Именно по этой причине поза ребенка часто используется как для начала, так и для завершения практики - она помогает сначала подготовить, а потом восстановить позвоночник.
Чтобы правильно выполнить позу ребенка, надо встать на колени, широко расставив их на ширине бедер. Затем медленно согнитесь вперед, опустите грудь между бедрами, а лоб - к коврику. Руки вытяните вперед ладонями вниз.
При выполнении этой асаны следите, чтобы спина оставалась ровной, без прогибов. Ваша задача - позволить всему телу расслабиться. Старайтесь избегать всякого напряжения в плечах, шее и затылке.
Скрутка лежа
Не знаете, как растянуть спину - делайте скрутки. И просто, и эффективно. Один из лучших вариантов - асана скрутка из положения лежа, во время выполнения которой происходит более глубокая ротация всего позвоночника, за счет чего улучшается его подвижность.
Во время скрутки позвоночник не просто ротируется - он массируется, как и органы брюшной полости. Асана отлично снимает напряжение, улучшает циркуляцию крови и лимфы, за счет чего оздоровляется весь организм.
Чтобы выполнить скрутку, нужно лечь на спину. Вытяните одну ногу и согните другую в колене. Затем он сделайте перекат на бок, направив согнутое колено к противоположному плечу. Спина при этом должна оставаться ровной, без прогибов.
Кошка
Если мышцы спины растянуты плохо, стойте в асане кошка - она отлично разминает и разогревает весь позвоночник и параллельно все, что находится вдоль него.
Чтобы выполнить кошку, надо встать на четвереньки, выровняв кисти рук под плечами, а колени - под бедрами. Затем медленно выгните спину вверх, имитируя изогнутую спину разъяренной кошки. После прогнитесь в обратную сторону.
Все прогибы нужно делать медленно, движения должны быть волнообразными. За счет них растягиваются и укрепляются мышцы спины, на фоне чего уходят все зажимы, а позвоночник разминается - от копчика до шеи.
Собака мордой вниз
Можно растянуть мышцы спины как в позе собака мордой вниз, так и в собаке мордой вверх. И та и другая работают эффективно, воздействуя на весь позвоночник сразу.
Чтобы выполнить асану собака мордой вниз, встаньте на четвереньки, выровняв кисти рук под плечами, а колени - под бедрами. Затем медленно распрямите ноги, постепенно поднимая таз вверх и удерживая пятки на полу. Голова при этом должна быть опущенной вниз, а спина - растянутой.
Главное - выполняйте каждое движение мягко, особенно когда будете растягивать спину - в этой позе позвоночник очень сильно вытягивается - разгружается каждый позвонок, принимая свое естественное положение.
При выполнении асаны собака мордой вниз сильно улучшается кровообращение в области спины, за счет чего питаются межпозвоночные диски и связки.
Собака мордой вверх
В этом варианте асаны акцент делается на глубокую растяжку задней поверхности тела - от ягодиц до шеи. Поза помогает сбалансировать напряжение мышц, особенно в области поясницы и задней поверхности ног. Параллельно растягивается позвоночник. Еще один жирный плюс позы собака мордой вверх в том, что она хорошо укрепляет мышцы спины, предотвращая тем самым их ослабление и, как следствие, деформацию позвоночника с возрастом.
Чтобы выполнить такой вариант асаны, тоже нужно встать на четвереньки, как и в предыдущем случае. Затем медленно поднимите таз вверх, одновременно сгибая ноги в коленях и выпрямляя руки. Голову плавно откиньте назад, а взгляд устремите к потолку.
Лодка
Лодка - очень мощная асана, которая отлично укрепляет мышцы спины и улучшает ее гибкость.
Чтобы выполнить позу лодка, надо лечь на спину, а затем вытянуть ноги и руки вперед. Затем одновременно поднимите ноги, таз и верхнюю часть туловища, образуя форму лодки, как на фото внизу. Руки при этом могут быть в любом из двух положений - либо вытянуты вперед, либо согнуты за головой.
Воин-1
Если все предыдущие асаны отонсились к мягким и плавным, воин-1 - динамичная и энергичная. Но она великолепно прорабатывает весь позвоночник. А еще укрепляет мышцы всего позвоночника, улучшая тем самым их эластичность и подвижность сочленений.
Чтобы выполнить асану воин-1, надо встать прямо, слегка расставив ноги. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая ее в колене под прямым углом. Другую ногу надо оставить максимально прямой.
Теперь разверните верхнюю часть туловища в сторону согнутого колена, а руки поднимите вверх, образуя единую линию с телом.
Складка сидя
Еще классическая поза для глубокой растяжки спины и задней поверхности тела. Она и позвоночник вытягивает, и заднюю поверхность тела - от ягодиц до самой шеи. Пару минут в такой асане - и напряжение сразу уходит. Асана спокойная, восстанавливающая, поэтому идеально подходит как для начала комплекса, та и для его завершения.
Чтобы выполнить асану складка из положения сидя, сядьте на коврик (или на пол). Вытяните ноги перед собой так, чтобы они были ровными. Медленно наклонитесь вперед - постарайтесь достать руками до стоп или голеней. Спина и ноги при этом должны оставаться ровными.
Как растянуть мышцы спины, выполняя асаны: общие рекомендации
Сразу хочется отметить: главное - плавность! Движения должны быть медленными и осознанными. Любые рывковые действия могут навредить, поэтому контролируйте каждый переход, старайтесь ощущать позвонки, растягивая и выравнивая их последовательно. Спешка ни к чему.
Хотите, чтобы после выполнения асан у вас были идеально растянутая спина - старайтесь сохранять ее ровность на протяжении всей практики. Никаких глубоких прогибов или чрезмерных наклонов - от этого перенапргаются мышцы и связки. Идеальное положение - когда позвоночник вытянут, но не зажат, а мышцы спины мягко подтянуты и эластичны. В таком состоянии и надо их удерживать.
И, конечно, особое внимание надо уделять дыханию. Глубокие, размеренные вдохи и выдохи через нос не только помогают насытить клетки кислородом, но и помогают войти в медитативное состояние. На фоне этого улучшаются концентрация и осознанность.
Не забывайте, что все люди разные. То, что одному комфортно, у вас может вызвать дискомфорт - действуйте, отталкиваясь от своих ощущений. Хорошая практика - это когда ощущается каждая мышцы, но при этом нет боли.
Можно ли растянуть спину, просто занимаясь йогой? Безусловно! Главное - делать правильные асаны регулярно. Это помогает избежать преждевременного старения, болей и проблем со спиной - с правильным комплексом люди не только сохраняют молодость и активность на долгие годы, но еще и спасают себя от болей в спине, которые возникают из-за зажимов и просевших позвоночных дисков.
