В йоге любая асана имеет свою ценность, но есть несколько особенных - тех, которые воздействуют на тело комплексно, прорабатывая его полностью. Одна из них - бхекасана (поза лягушки).
Бхекасана: в чем ее польза
Главное преимущество позы лягушки в том, что она очень интенсивно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы. За счет этого укрепляются эти группы мышц, отчего ноги приобретают больше силы и тонуса. А если выполнять асану систематически, улучшается гибкость в тазобедренных суставах.
К тому же поза лягушки оказывает положительное воздействие на позвоночник. Если выполнять ее правильно, можно выровнять изгибы позвоночника и снять напряжение в области поясницы. Это невероятно ценно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Отдельное внимание в бхекасане уделяется области малого таза. Поза стимулирует кровообращение в этой зоне, что лучшим образом отражается на функции мочеполовой системы. Кроме того, поза помогает привести в норму гормональный фон.
И последнее. Бхекасана помогает психике. Концентрация внимания, которая нужна для удержания асаны, помогает успокоить ум и обрести душевное равновесие. Если выполнять позу лягушки регулярно, можно ощутимо повысить свою стрессоустойчивость.
Поза лягушки в йоге: как правильно выполнить ее
Начнем с исходного положения. Чтобы войти в позу лягушки, надо встать на колени, расставив их на ширину бедер. Стопы разверните наружу, под углом 45-60 градусов. Пятки должны быть на одной линии с коленями.
Подайте таз вперед, прижав ягодицы к пяткам. Так вы обеспечите правильное положение позвоночника. Нужно выпрямить спину и расправить плечи.
Теперь положите ладони на пол перед собой, разведите локти в стороны. Пальцы рук должны быть направлены вперед, как и взгляд. Так вы сумеете сохранить правильное положение головы и шеи.
Удерживая бхекасану, вы будете ощущать, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедер, ягодицы и пахово-бедренной области. Это говорит о том, что асана выполняется правильно.
Но все это - лишь основные моменты, которые надо учитывать при выполнении позы лягушки. Давайте разберем более детально точные нюансы этой асаны, без которых она не даст полноценный эффект.
Постановка стоп
При выполнении позы лягушки важно развернуть ступни наружу именно под углом 45-60 градусов, при этом пятки должны находиться на ширине бедер. В таком положении ног вы сможете максимально эффективно задействовать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер, чтобы хорошенько их проработать. Но если стопы будут разведены недостаточно, это приведет к перенапряжению коленных суставов.
Опора на колени
Колени надо направлять в стороны, не допуская, чтобы они выходили за линию стоп. В такой постановке ног можно равномерно распределить нагрузку, за счет чего исключается перенапряжение суставов. Если колени "разбегутся" в разные стороны, это нарушит баланс и может спровоцировать травмы.
Осанка
Она должна быть идеальной - это когда позвоночник находится в строго вертикальном положении, без малейшего намека на сутулость или округление спины.
Если спина будет хоть немного сгибаться, это станет причиной перенапряжения мышц, появится дискомфорт. Чтобы этого не было, попробуйте представить, что макушка головы как будто тянется вверх к потолку, при этом плечи остаются расправленными, а лопатки - сведенными. С такой осанкой вы сможете сохранить естественные изгибы позвоночника.
Положение таза
Поза лягушки в йоге максимально прорабатывает область таза - его надо подавать вперед, насколько это возможно. При этом надо следить за положением ягодиц - они должны быть прижаты к пяткам, а не зависать над ними. В такой подаче таза создается надежная опора для спины, это исключает перенапряжение в поясничном отделе.
Работа рук
Ладони надо положить прямо перед собой, при этом пальцы должны быть направлены строго вперед. Обращайте внимание и на работу локтей. Их надо развести в стороны - так вы сможете создать надежную опору для верхней части своего тела. Это не просто обеспечивает комфорт, но и помогает сохранить плечи расправленными.
Расслабленные, открытые плечи - неотъемлемый элемент правильной техники бхекасаны. В таком положении можно дышать свободно и глубоко, за счет чего не только мышцы, но и дыхательная система получают максимальную пользу от выполнения асаны.
Взгляд
В позе лягушки важно положение и головы, и глаз. Взгляд должен быть направлен вперед, вниз голову опускать не нужно. Только в таком расположении головы вы сможете сохранить правильное положение шейного отдела позвоночника.
К тому же, когда взгляд фокусируется перед собой, а не на полу, это позволяет избежать излишнего напряжения в области шеи. Вы должны представлять, как взгляд устремляется куда-то за горизонт, но голова при этом должна держаться ровно и быть расслабленной. Так асана будет более комфортной.
Дыхание
Техники дыхания очень важны в йоге. В позе лягушки также очень важно следить за тем, чтобы вдохи и выдохи были глубокими и размеренными. Вдыхать надо через нос, а выдыхать - через рот. Такой ритм помогает не только насытить организм кислородом, но и максимально расслабить тело.
В ходе дыхания вы должны буквально представлять, как воздух проходит через ноздри, наполняя легкие, а затем плавно выходит через приоткрытые губы.
Баланс
Никаких раскачиваний из стороны в сторону - при выполнении позы лягушки вы должны сохранять равновесие и устойчивость. Достичь этого можно только за счет равномерного распределения веса тела, что обеспечивается давлением на пол.
Чтобы быстрее "настроить" баланс, можете представить, как вес тела распределяется равномерно между стопами, коленями и ладонями. Так вы создадите прочную основу для позы, она поможет сохранить спокойствие и устойчивость. Не сможете удержать баланс - не получится расслабиться. В этом случае на эффект от асаны можно не рассчитывать.
Ощущения
Бхекасана требует глубокой осознанности. Выполняете ее - следите за ощущениями. В позе лягушки вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и область паха. Эти ощущения - индикатор того, что асана выполняется правильно.
Бхекасана не для всех: кому нельзя выполнять ее
Есть несколько категорий людей, кому выполнение позы лягушки категорически противопоказано. Некоторым же надо относиться к ней с большой осторожностью.
Главный момент - надо обращать внимание на состояние коленных суставов. Если есть хронические проблемы с коленями вроде артрита или любых повреждений, выполнять бхекасану надо с большой осторожностью (лучше после консультации врача). Вы должны понимать, что любая нагрузка на колени в этой асане может привести к обострению или усугублению тех проблем, которые уже есть.
Осторожность надо проявлять и тем, у кого были травмы бедер или тазобедренных суставов. Глубокий присед, который есть в бхекасане, может оказаться слишком большой нагрузкой.
Грыжи межпозвонковых дисков или других проблемы с позвоночником - еще одно противопоказание к бхекасане. В позе лягушки позвоночник сильно сгибается и испытывает давление. Это может усугубить проблемы.
В любом случае перед выполнением позы лягушки лучше проконсультироваться с врачом. Асана серьезная ровно настолько, насколько полезная - важно понимать это и не проявлять халатность.
Бхекасану нельзя назвать простой асаной. Для ее выполнения нужна практика, внимание и осознанность. Но польза от позы йоги "лягушка" перечеркивает все эти моменты. Она бесценна. Если выполнять асану правильно, можно раскрыть в себе большой потенциал, а также улучшить состояние тела и всего организма.
