Ну кто не мечтает о рельефном и подтянутом, буквально стальном прессе? Сильные мышцы живота - это не только красивый, атлетичный вид, но и залог здоровья! Правда, путь к заветному прессу не всегда прост, да и не каждый, понимая его, может добиться результата. Мало понимать - надо все делать правильно, а еще иметь силу воли и много терпения.
Хорошо, когда пресс стальной!
И дело не только в красоте, как мы же отметили выше. Сильные мышцы живота - это база, на которой держится правильная осанка и баланс всего тела. Именно они стабилизируют позвоночник, предотвращая болевые ощущения в нижней части спины. Хорошо развитые абдоминальные мышцы улучшают дыхание, а это влияет на энергичность и самочувствие.
Но сделать пресс стальным не так-то просто! В этом деле важен комплексный подход - не надо зацикливаться на чем-то одном. Тренировки в зале и сбалансированное питание - это, конечно, хорошо, но почему бы не подключить йогу?
Чем полезна йога для пресса
Главный козырь йоги - в сочетании статических и динамических упражнений, при выполнении которых задействованы мышцы кора. Статические асаны вроде "планки" и "полумесяца" создают изометрическое напряжение, из-за которого абдоминальные мышцы усиленно работают для поддержания равновесия. А динамичные позы хорошо прорабатывают пресс за счет ритмичных сокращений.
К тому же при выполнении многих упражнений йоги для пресса надо сохранять глубокое дыхание, от которого также укрепляются мышцы живота. Они становятся более эластичными, а еще улучшается циркуляция крови в этой области.
Большое значение имеют и упражнения на растяжку. Если мышцы живота гибкие, это позволяет им эффективнее сокращаться и расслабляться - от этого процесс их укрепления ускоряется.
Но какие же упражнения йоги для пресса лучше делать? Ниже мы рассмотрим 6 асан, которые помогают сделать его мышцы стальными и в то же время эластичными.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Адхо мукха шванасана - одна из самых простых поз йоги для пресса. Чтобы выполнить ее, нужно встать на четвереньки, выпрямить под собой руки и колени. На медленном выдохе поднимите бедра вверх, вытяните ноги и спину так, чтобы тело образовало форму треугольника. Следите за тем, чтобы пятки как можно плотнее прижимались к полу, а живот сохранял напряжение и был подтянут к позвоночнику.
Асана запускает сразу несколько механизмов, которые помогают укрепить мышцы пресса. За счет удержания тела в вытянутом положении возникает статическое напряжение в абдоминальных мышцах, отчего они постоянно работают. А за счет наклона вперед и прогиба спины усиливается прокачка мышц живота. Кстати, дыхание, которое надо контролировать в течение позы, также вовлекает пресс в работу. Если быть точнее, поза собаки мордой вниз укрепляет всю кинетическую цепочку тела: она улучшает гибкость спины, разгружает плечи и шею и помогает расслабиться.
Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Выполнять чатурангу нужно из положения "планка". Приняли - теперь медленно согните локти, опустившись вниз. Удерживайте тело ровно на одной линии - от пяток до макушки. Следите, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены - так вы не перегрузите руки.
За счет динамичного перехода из "планки" в чатурангу и обратно пресс вовлекается в активную работу. Мышцы живота напрягаются, потому что им надо удерживать тело и не допустить прогиба спины. К тому же при выполнении этой асаны йоги для пресса сильно возрастает нагрузка на трицепсы и грудные мышцы - это еще мощнее воздействует на брюшные мышцы. После такого упражнения можно получить не только стальной пресс - чатуранга дандасана укрепит все тело!
Матсиендрасана (скрутка сидя)
Для выполнения матсиендрасаны сядьте на пол, вытянув правую ногу. Левую согните и поставьте стопу около правого бедра. На глубоком вдохе разверните верхнюю часть тела влево, сделав упор правым локтем в пол за спиной. На выдохе положение корпуса можно усилить - приблизить еще больше левое колено к полу.
В такой асане пресс активно работает, чтобы удерживать позвоночник прямым и не допустить перекоса таза. А за счет поворота корпуса появляется дополнительное напряжение в косых мышцах живота - они прорабатываются со всех сторон. Выходит, матсиендрасана - отличная поза йоги и для пресса, и для талии. Кроме того, она массирует органы брюшной полости и даже успокаивает нервную систему. Ну очень комплексное воздействие!
Дигхасана (поза ласточки)
Чтобы войти в дигхасану, встаньте прямо и на глубоком вдохе вытяните правую ногу назад, а левую руку - вперед. Корпусом тоже подайтесь вперед, за рукой. Ваша задача - постараться создать единую горизонтальную линию от пятки до кончиков пальцев. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и рук и повторите упражнение, только теперь уже на левую ногу и правую руку.
При выполнении "ласточки" мышцы пресса пребывают в напряжении, потому что им нужно удерживать тело в устойчивом положении. А за счет динамичного перехода активно работают косые мышцы живота.
Уштрасана (поза верблюда)
Уштрасана - хорошая поза йоги и для пресса, и для осанки. В ней отлично разводятся плечи и раскрывается грудная клетка - сутулость сама исчезает.
Чтобы выполнить асану, нужно встать на колени, расставив их на ширину бедер. На глубоком вдохе прогнитесь назад, отведите плечи и поднимите грудную клетку вверх. Важно, чтобы бедра и колени оставались на месте, а живот был напряжен и подтянут. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Основная нагрузка в уштрасане приходится на мышцы пресса. Чтобы удержать спину прогнутой, а таз - подтянутым, абдоминальные мышцы сильно напрягаются. К тому же поза прорабатывает косые мышцы живота, которые участвуют в наклонах корпуса. А во время динамичного перехода вперед-назад прорабатывается весь пресс. Уштрасана - надежное средство для улучшения гибкости позвоночника, а еще она отлично расслабляет плечи и шею.
Халасана (поза плуга)
Чтобы выполнить халасану, надо лечь на спину и вытянуть ноги. На глубоком вдохе поднимите ноги вверх, постарайтесь коснуться ими пола за головой. Спина должна остаться прижатой к коврику, а плечи и голову нельзя отрывать от пола.
В такой позе мышцы пресса вынуждены сильно напрягаться, чтобы удержать тело в вертикальном положении. А за счет подъема ног дополнительно усиливается нагрузка на брюшной пресс - он начинает работать еще активнее.
Правильное выполнение халасаны - залог не только стального пресса, но и улучшенного кровообращения. В такой позе снимается напряжение в спине и ногах. Именно по этой причине позе стоит уделять внимание всем, кто ведет пассивный и особенно сидячий образ жизни: асана помогает восстановить баланс и гибкость всего тела.
Главное, не перегружайте позвоночник, иначе можно навредить себе. Не хватает силы или гибкости - начинайте с более простых вариантов: сначала поднимайте ноги невысоко, а потом постепенно увеличивайте амплитуду, по мере нарастания возможностей тела.
Мечтать о стальном прессе не грех, но не забывайте, что главное - не переусердствовать. Почему-то многие, желая получить результат как можно скорее, начинают явно перегибать палку - делают то, что им не по силам. Возможности каждого организма разные. Ваша задача - сосредоточиться не столько на результатах, но и на ощущениях - на гармонии тела и духа. Заниматься надо регулярно, с осознанностью и полным вниманием к себе. И тогда результат порадует!
