Ослабление мышц таза - это сущая проблема миллионов женщин после родов. Сегодня существует немало методик их укрепления, но не все они работают эффективно. А вот йога - отличная находка при такой проблеме! Давайте рассмотрим, как именно она помогает с ней бороться.
Вялость и опущение мышц тазового дна - общая послеродовая проблема
Будем честны: сталкиваются с ней очень многие женщины. Просто во время беременности и родов мышцы в области таза испытывают колоссальную нагрузку. Сначала им нужно сильно растянуться, пока ребенок растет в утробе, а потом - чтобы пропустить его через родовые пути. И только после всего этого у них появляется возможность вернуться в нормальное состояние. Да только не всегда получается!
Не получается - надо помогать. В противном случае придется столкнуться с неприятными последствиями. Самые частые из них - недержание мочи, боли в области таза, пролапс органов и т.п. Неприятно, но неудивительно, ведь мышцам надо быть довольно сильными, чтобы поддерживать правильное положение внутренних органов и обеспечивать им надлежащую опору.
Можно ли избежать таких последствий? Конечно, да. И избежать, и устранить. Решение проблемы - в укреплении мышц тазового дна.
Как йога помогает в укреплении мышц тазового дна
Практика работает комплексно. Ее большое преимущество в том, что с помощью упражнений для мышц тазового дна можно не только укрепить их, но и повлиять на нервную систему.
В практике йоги есть целый арсенал асан, дыхательных техник и упражнений, основная задача которых - проработка и укрепление именно этой, самой уязвимой группы мышц. Пример тому - ардха чакрасана, бхуджангасана и малла бандхасана, которые воздействуют очень точечно.
Важно понимать, что выполнение асан не только укрепляет мышцы, но и "включает" парасимпатический отдел нервной системы. Это помогает организму быстрее восстановиться и далее поддерживать тонус.
Итак, какие же упражнения для мышц тазового дна лучше выполнять? Давайте рассмотрим несколько таких - простых, но эффективных.
Павана муктасана (поза освобождения ветра)
Чтобы выполнить павана муктасану, необходимо лечь на спину и вытянуть ноги. Медленно согните колени, подтянув их к груди. После обхватите голени руками и мягко потяните их к себе. Старайтесь максимально приблизить колени к груди.
Если поза принята правильно, все мышцы окажутся расслабленными, кроме тех, что отвечают за сгибание бедер. В таком виде асана комплексно воздействует на мышцы таза: за счет мягкого сжатия брюшной полости и органов малого таза они укрепляются.
Супта матсиендрасана (скрутка лежа)
Для выполнения супта матсиендрасаны надо лечь на спину, вытянув ноги. Согните левое колено, подтянув его к груди, а потом обхватите руками. Ваша задача - перекрестить левую ногу над правой, как будто ставите левую стопу на правое бедро.
Приняли позу - расслабьте все мышцы, кроме тех, которые непосредственно участвуют в скрутке. Старайтесь дышать глубоко и плавно - это важно для укрепления мышц тазового дна.
Сарвангасана (стойка на плечах, или "березка")
Для выполнения сарвангасаны нужно лечь на спину и медленно поднять ноги вверх. Постарайтесь достичь положения, при котором все тело (кроме головы) находится под прямым углом к полу. Напрягать нужно только мышцы кора - именно они удерживают тело в вертикальном положении, остальные расслабьте. Руки могут находиться в двух положениях: либо подпирать спину (очень актуально для новичков и для тех, у кого слабые мышцы пресса), либо лежать вдоль туловища.
За счет перевернутого положения асана отлично воздействует на нервную систему - успокаивает ее.
Марджариасана (поза кошки-коровы)
Встаньте на четвереньки. Ладони надо расположить под плечами, а колени - под бедрами. После этого медленно прогните спину вверх, как будто выгибаетесь, как разъяренная кошка. Голову надо опустить, притянув подбородок к груди. Сделали - вернитесь в исходное положение и прогнитесь в обратную сторону.
В ходе выполнения позы марджариасаны важно следить за дыханием. Оно должно быть синхронизировано с волнообразными движениями спины: на прогибе вниз - вдох, вниз - выдох.
Чакрасана (поза колеса)
Чакрасана считается одним из лучших упражнений для мышц тазового дна. Чтобы выполнить такую асану, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол на ширине плеч. Затем упритесь ладонями рядом с плечами и на глубоком вдохе оттолкнитесь от пола, выпрямите руки и поднимите на них все тело.
Хорошая поза - это когда вес тела приходится полностью на руки и стопы, а тело образует идеальную дугу. Главное, делайте все медленно и аккуратно, с четким осознанием своих возможностей, без чрезмерных прогибов.
Баласана (поза ребенка)
Чтобы прокачать мышцы тазового дна после родов, можно выполнять баласану. Эта асана из числа расслабляющих, благодаря чему она может стать отличным завершением любого комплекса послеродовой йоги.
Чтобы войти в позу ребенка, нужно сесть на пятки, расставив их на ширину колен. Затем медленно наклонитесь вперед, опустите грудь к бедрам и уложите лоб на пол. В конечной позе тело должно принять немного округлую форму, напоминающую ребенка.
Дышите глубоко и ровно, позвольте всему телу полностью расслабиться. Все движения должны быть мягкими и плавными, без всякого напряжения - только так вы достигнете полной релаксации в баласане.
Асаны можно сочетать с медитацией
При выполнении асан важно сохранять расслабленность сознания - так эффект от них только усилится. Достичь этого помогает медитация. Ее можно совмещать с некоторыми асанами (например, с позой ребенка или "березкой").
Совмещение асан и медитации помогает женщине проработать тело не только с физической, но и с ментальной стороны: оздоровиться эмоционально. В послеродовой период это очень важно. При правильном сочетании асан и медитативных техник можно справиться со стрессом, улучшить сон и повысить жизненный тонус - для молодой мамы это очень важно!
Каких ошибок нельзя допускать
Над укреплением мышц тазового дна йога работает очень хорошо. Но важно понять главное: чтобы был эффект, надо делать все правильно. После родов организм очень уязвим: одна грубая ошибка - и можно не помочь себе, а, наоборот, все испортить.
Запомните важное правило послеродовой йоги: никаких сверхнагрузок и слишком активных упражнений! Организм находится на этапе восстановления, он точно не готов напрягаться. Начинайте с самых щадящих и мягких практик (и то по рекомендации врача).
Делаете какие-то асаны для укрепления мышц тазового дна - следите за техникой. Дыхание должно быть правильным, движения - плавными. И конечно же, важно полное расслабление мышц, не задействованных в работе. Кстати, и сами тазовые мышцы тоже сильно не напрягайте: они должны включаться в работу сами, постепенно.
Не забывайте еще про два важных момента - отдых и восстановление между тренировками. Перенапряжение может затормозить процесс укрепления мышц, да и с восстановления организма в целом могут быть проблемы. Зачем вам это?
Как видите, практика йоги помогает на раз-два решить проблему ослабления мышц после родов. Главное - выбирать правильные асаны, для усиления эффекта можно сопровождать их дыхательными техниками. Сила и эластичность возвращаются быстро - надо лишь немного постараться.
Самое приятное, что йога помогает не только в укреплении мышц тазового дна, но и в стабилизации работы парасимпатического отдела нервной системы. Это помогает организму женщины быстрее восстановиться в послеродовой период. Вот такой комплексный подход!
