Фундук - это не просто вкусный орешек. Это настоящий кладезь полезных веществ, которые благотворно влияют на здоровье. Но есть ли у фундука минусы? Давайте разберемся.
История фундука
Фундук, или лещина обыкновенная, известен человечеству уже более 10 000 лет. Археологические находки свидетельствуют, что еще в каменном веке наши предки собирали и употребляли в пищу дикий лесной орех. В древних манускриптах упоминается, что в Древней Греции фундук считался символом плодородия и достатка.
По данным института фундука в турецком городе Трабзон, как промышленная культура он известен в мире свыше 600 лет.
Активное культивирование фундука в Европе началось в XV веке. Тогда городские власти Таррагоны в Испании потребовали, чтобы каждый житель высадил в своем саду не менее 50 кустов орешника. Постепенно плантации лещины распространились по всей Европе, а затем и в других регионах мира с подходящим климатом.
Любопытный факт: в мире насчитывается более 6000 разновидностей так называемых "орехоколов" - приспособлений для раскалывания скорлупы. Их история насчитывает 2500 лет!
Пищевая ценность фундука
По пищевой ценности фундук значительно превосходит многие орехи и семена. В 100 граммах продукта содержится:
- белков — 15 г
- жиров — 65 г
- углеводов — 7 г
При этом фундук богат ненасыщенными жирными кислотами, в частности олеиновой. Также в его состав входят витамины группы B (B1, B2, B6), витамин E, минералы калий, магний, цинк, железо.
Особое внимание стоит уделить антиоксидантам, которых в фундуке содержится в больших количествах: флавоноидам, каротиноидам, фитостеролам. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, замедляют процессы старения и предотвращают развитие многих болезней.
Калорийность фундука достаточно высока и составляет в среднем 654 ккал на 100 г. Это объясняется высоким содержанием жиров. Но благодаря большому количеству белка и полезных веществ фундук отлично утоляет голод.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Ряд исследований показал положительный эффект регулярного употребления фундука для сердечно-сосудистой системы. В одном из экспериментов участвовали 21 доброволец с повышенным уровнем холестерина. В течение месяца они ежедневно употребляли фундук, который составлял 18-20% от суточной калорийности рациона. Результат - снижение уровня триглицеридов и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).
Этот эффект объясняется высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, калия и магния. Вместе все эти соединения оптимизируют липидный обмен и предотвращают отложение холестерина на стенках сосудов.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять 30-50 грамм фундука в день в сыром или слегка поджаренном виде.
Противовоспалительное действие
Исследования показали, что регулярное употребление фундука оказывает выраженный противовоспалительный эффект. В одном из экспериментов люди с лишним весом ежедневно употребляли по 60 грамм орехов в течение 3 месяцев. Результат - достоверное снижение уровня воспалительных маркеров (интерлейкина-6, фактора некроза опухоли-альфа).
Аналогичные данные были получены и в другом исследовании, где участники с метаболическим синдромом ели 30 грамм смеси из грецких орехов, миндаля и фундука ежедневно на протяжении 12 недель.
Таким образом, для снижения уровня воспалений рекомендуемая доза фундука составляет 30-60 грамм в день. Лучше употреблять его в сочетании с другими орехами.
Влияние на уровень сахара в крови
По данным исследований, регулярное употребление фундука оказывает положительный эффект на углеводный обмен и работу поджелудочной железы.
В одном из экспериментов 48 пациентов с сахарным диабетом 2 типа в течение 2 месяцев ежедневно употребляли фундук в качестве перекуса между основными приемами пищи. В итоге уровень глюкозы натощак у них снизился на 19,4% по сравнению с контрольной группой.
Ответственный за эту реакцию компонент фундука - олеиновая кислота. Она повышает чувствительность тканей к инсулину и облегчает утилизацию глюкозы клетками.
Таким образом, фундук оказывает выраженное гипогликемическое действие и рекомендован к включению в рацион людям с нарушением углеводного обмена.
Противоопухолевое действие
В состав фундука входит целый комплекс антиоксидантов, которые ингибируют рост и деление злокачественных клеток. В частности, в фундуке содержится уникальное вещество паклитаксел.
Паклитаксел нарушает процесс деления раковых клеток за счет воздействия на микротрубочки веретена деления. Это препятствует опухолевому росту. Данный препарат широко используется в онкологии, в том числе для лечения рака предстательной железы.
Еще один важный компонент фундука - витамин E. Это мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами и предотвращает нежелательные мутации ДНК, лежащие в основе онкозаболеваний.
Влияние на иммунитет
Благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов фундук оказывает модулирующее действие на иммунную систему. Употребление орехов способствует повышению неспецифической резистентности организма к инфекциям.
В частности, цинк и витамин E стимулируют выработку антител и активность Т-лимфоцитов. Марганец усиливает фагоцитарную активность нейтрофилов. А витамины группы B отвечают за пролиферацию и дифференцировку иммунокомпетентных клеток.
Таким образом, регулярное употребление фундука является эффективной профилактикой частых респираторных заболеваний и ОРВИ.
фундук полезные свойства при хранении и кулинарной обработке
Многие полезные вещества фундука довольно устойчивы к нагреванию и сохраняют свои свойства даже после термической обработки. Так, исследования показали, что обжаривание или запекание не снижает антиоксидантную активность орехов.
В то же время, при хранении фундука важно минимизировать контакт с кислородом воздуха, так как это приводит к окислению липидов и потере ценных ненасыщенных жирных кислот.
Оптимальным вариантом является замораживание очищенных ядер фундука или их консервирование с добавлением натуральных антиоксидантов - витамина Е или экстракта розмарина.
фундук и похудение
Несмотря на довольно высокую калорийность, умеренное употребление фундука не приводит к увеличению массы тела. Более того, в ряде случаев орехи могут поспособствовать снижению веса.
Это связано с тем, что жиры и белки фундука вызывают более длительное и стойкое чувство насыщения по сравнению с углеводами. Кроме того, орехи замедляют всасывание пищи из кишечника, что препятствует резким скачкам глюкозы и инсулина после еды.
Рекомендуется употреблять 30-50 грамм фундука в день в качестве перекуса между основными приемами пищи. Это поможет избежать чувства голода и переедания.
Аллергия на фундук
Наряду с миндалем, фундук является одним из наиболее аллергенных видов орехов. Причиной развития аллергии являются белки-антигены, которые содержатся как в ядре, так и в зеленой оболочке ореха.
Наиболее опасной реакцией на фундук является анафилаксия - резкое падение артериального давления, отек гортани, затрудненное дыхание. При ее развитии необходима срочная медицинская помощь.
Для диагностики аллергии проводят кожные пробы и анализ крови на содержание специфических антител IgE. При подтверждении гиперчувствительности больной должен полностью исключить фундук из рациона.
Противопоказания к употреблению фундука
Несмотря на высокую пищевую ценность, фундук имеет ряд противопоказаний и ограничений к применению.
Так, при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки рекомендуется временно отказаться от орехов, так как их употребление усиливает секрецию соляной кислоты.
Фундук не желателен также при мочекаменной болезни и подагре из-за высокого содержания пуринов. Количество орехов в рационе должны ограничивать люди с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа.
Какой фундук лучше покупать
При выборе фундука в магазине следует обращать внимание на внешний вид и состояние упаковки. Лучше отдавать предпочтение орехам в вакуумных пакетах или жестяных банках, поскольку при открытом хранении велик риск окисления и порчи продукта.
Оптимальный цвет ядер - светло-коричневый. Темные пятна или мучнистый налет свидетельствуют о ненадлежащих условиях транспортировки и хранения. Прогорклость фундука определяется по специфическому запаху гнили или затхлости.
Перед употреблением орехов рекомендуется вымачивать в течение нескольких часов в слабом растворе лимонной кислоты для устранения антипитательных веществ и улучшения перевариваемости.
Фундук: полезные свойства для детей
Употребление фундука не рекомендуется детям первых 3 лет жизни в связи с высоким риском развития аллергии. После 3 лет в рацион можно включать мелко измельченные орехи в количестве не более 1 чайной ложки в день.
Детям постарше фундук полезен для роста и развития благодаря содержанию белка, незаменимых жирных кислот, витаминов группы B, E, минералов цинка, железа, магния.
Употребление орехов способствует профилактике рахита, улучшению работы нервной системы, зрения и пищеварения. Рекомендуемая доза - 30 грамм в день для детей старше 5 лет.
Как сочетать фундук с другими продуктами
Благодаря приятному ореховому вкусу фундук хорошо сочетается с разнообразными ингредиентами, что позволяет включить его во многие блюда.
Традиционно орехи используют в выпечке - пирогах, кексах, печенье, а также в качестве начинки для конфет и шоколада. Не менее популярно добавление измельченного фундука в овощные салаты, каши, творожные запеканки.
Для усиления вкуса к орехам подходят пряности - корица, мускат, кардамон, перец чили. Возможно фламбирование ядер коньяком, ромом или апельсиновой цедрой.
Польза фундука для волос
Благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот фундук оказывает положительный эффект на состояние волос. Регулярное применение орехов в рационе или наружно укрепляет структуру волос, придает им здоровый блеск, предотвращает выпадение и ломкость.
Этот продукт благотворно влияет на функцию сальных желез и нормализует режим их секреции. Жирное масло фундука используется в составе волосных масок для проблемных, сухих и окрашенных волос.
