Стресс - это естественная реакция организма в непростой ситуации. Однако постоянное напряжение вредит здоровью и самочувствию. Чтобы справиться со стрессом, важно научиться успокаивать себя и контролировать эмоции.
В стрессовой ситуации организм мобилизует ресурсы, учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление. Это нормально, если такое состояние кратковременно. Но затянувшийся стресс истощает нервную систему и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Как успокоиться в стрессовой ситуации, расскажем в статье.
Сосредоточьтесь на дыхании
Один из самых простых и эффективных способов успокоиться в стрессовой ситуации - сосредоточиться на своем дыхании. Глубокое дыхание помогает расслабиться, снизить уровень стрессовых гормонов в крови.
Попробуйте следующее упражнение: медленно и глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на 3-5 секунд, потом так же медленно выдохните через рот. Повторяйте этот цикл 5-10 раз, пока не почувствуете, что начинаете успокаиваться. Дышите в спокойном ритме.
Также можете попробовать диафрагмальное дыхание: положите одну руку на грудь, другую на живот и дышите, стараясь заполнять воздухом именно нижнюю часть легких. Это очень эффективная техника для борьбы со стрессом.
Сосредоточившись на своем дыхании и делая его глубоким и размеренным, вы быстро почувствуете, как успокаиваетесь, как к вам возвращается самообладание.
Расслабьте мышцы
Еще один эффективный способ справиться со стрессом - расслабить мышцы тела. В стрессовой ситуации наше тело инстинктивно напрягается, мышцы сжимаются, что только усиливает беспокойство.
Поэтому очень важно научиться расслаблять мышцы. Лучше всего это делать последовательно, переходя от одной группы мышц к другой. Начните с лица - намеренно расслабьте лоб, губы, челюсти. Затем переходите к плечам, рукам, спине, животу, ногам.
Сядьте или лягте в удобную позу и по очереди представляйте, как каждая группа мышц становится мягкой, тяжелой и расслабленной. Делайте вдох-выдох в промежутках. Также можете использовать визуализацию - представлять, как с каждым выдохом из мышц уходит напряжение.
Физическое расслабление поможет успокоить разум и эмоции. Когда мышцы перестанут быть напряженными, вы почувствуете прилив спокойствия и как уходит тревога.
Отвлекитесь от тревожных мыслей
Когда мы находимся в стрессе, наши мысли начинают бесконтрольно метаться, опасения и страхи захватывают нас. Чтобы успокоиться, очень важно научиться отвлекаться от навязчивых переживаний.
Попробуйте переключить свое внимание на что-то внешнее: посмотрите в окно, рассматривайте предметы в комнате, прислушайтесь к звукам вокруг себя. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела, на дыхании.
Также может помочь какое-нибудь простое занятие, требующее концентрации: пазлы, раскраски, вязание, головоломки. Или позвоните кому-нибудь, поговорите на отвлеченные темы.
Главное - найти способ "вытащить" свой разум из черной дыры тревожных мыслей хотя бы ненадолго. Как только вы отвлечетесь, уровень стресса снизится, вы почувствуете облегчение.
Займитесь физическими упражнениями
Физическая активность - один из лучших способов справиться с острым стрессом. Упражнения помогают выплеснуть негативную энергию и напряжение, накопившееся в теле.
Любая активность, которая вам нравится, подойдет: быстрая ходьба, бег, танцы, работа на тренажерах. Главное - чтобы нагрузка соответствовала вашему уровню подготовки и приносила моральное удовлетворение.
Уделите этому хотя бы 20-30 минут. Старайтесь сосредоточиться на ощущениях в своем теле, на движениях, дыхании. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей.
После тренировки обязательно восстановите дыхание, расслабьте мышцы - и вы почувствуете прилив бодрости, улучшение настроения, как ваш стресс уходит.
Послушайте успокаивающую музыку
Музыка обладает удивительной способностью влиять на наше эмоциональное состояние. Поэтому включите любимые мелодии - это отличный способ расслабиться и успокоиться.
Выбирайте композиции без слов или на незнакомом вам языке. Сосредоточьтесь на мотиве, ритме, гармонии. Пусть музыка унесет вас, отвлечет от тревожных мыслей.
Особенно хорошо подойдет спокойная инструментальная музыка - классическая, джаз, нью-эйдж. Мелодии со сложными ритмами тоже могут помочь переключиться.
Для максимального эффекта наденьте наушники, закройте глаза и сосредоточьтесь на музыке. Дышите глубоко и размеренно. Вы почувствуете, как расслабляются мышцы, уходит напряжение, приходит душевное равновесие.
Поговорите с близким человеком
Общение с родными и близкими людьми - еще один хороший способ борьбы со стрессом. Поделитесь своими переживаниями, эмоциями, всем тем, что вас тревожит.
Вам необязательно ждать, пока вас выслушают и дадут совет. Иногда достаточно просто выговориться, чтобы полегчало, чтобы эмоции перестали так сильно давить изнутри.
Знание того, что рядом есть человек, который поймет и поддержит в трудной ситуации, само по себе обладает успокаивающим эффектом. Вы почувствуете, что не одиноки со своей проблемой.
Общение помогает отвлечься от тревожных мыслей и ненадолго переключиться. А иногда близкие могут посоветовать действительно действенное решение.
Не забывайте об отдыхе и сне
Хронический стресс возникает, когда человек постоянно находится в напряжении и у него нет возможности полноценно расслабляться и отдыхать.
Поэтому, чтобы избежать накопления стресса и истощения нервной системы, очень важно регулярно выделять время на отдых и хороший сон.
Позвольте себе расслабиться после рабочего дня: почитайте, послушайте музыку, погуляйте на свежем воздухе, побалуйте себя приятным ужином с близкими.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы выработать режим. Перед сном проветрите комнату, примите расслабляющую ванну. Выспавшись, вы будете лучше справляться со стрессом.
