Занятия с отягощениями, такими как гантели, гири и штанги, позволяют эффективно нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму. Особенно популярна в наши дни штанга - при помощи одного грифа и набора блинов можно проработать все мышцы тела. К тому же, штанга относительно недорога, и ее может позволить себе каждый.
В этой статье мы рассмотрим несколько новых, но в то же время базовых упражнений со штангой, которые можно выполнять дома. При правильном подходе они позволят эффективно прокачать все основные мышечные группы и улучшить физическую форму.
Становая тяга
Становая тяга - одно из самых эффективных упражнений со штангой для тренировок дома. Оно позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц, выправить осанку.
При выполнении становой тяги важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Необходимо держать спину прямо, плечи над штангой, взгляд направлен вперед. На вдохе тянем штангу вверх, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуется выполнять упражнения со штангой дома в 3 подхода по 15 повторений для максимального результата.
Приседания со штангой
Приседания со штангой - одно из самых популярных упражнений для ног в домашних условиях. Оно задействует практически все мышцы нижней части тела, укрепляет мышечный корсет, развивает силу и выносливость.
Чтобы правильно выполнить упражнения со штангой дома в виде приседаний, нужно встать к штанге вплотную, ноги на ширине плеч. Взять штангу широким хватом, прогнуть поясницу. Опускаться нужно до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки ног. Вес тела распределяется на пятки и внешнюю сторону стопы.
Основные ошибки при приседаниях: поднятие пяток, выход коленей вперед, перенос веса тела на носки. Чтобы их избежать, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или просить кого-нибудь контролировать технику.
Для хорошей нагрузки на мышцы при упражнениях со штангой дома достаточно 3 подходов по 15 повторений. Можно усложнить приседания, поставив ноги на скамейку или гимнастическую платформу.
Приседания со штангой - отличный способ набрать мышечную массу и силу ног. Главное при этом - строгое соблюдение техники выполнения упражнений, иначе можно не достичь желаемых результатов или получить травму.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа - базовое упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Оно подходит как для тренировок в зале, так и для упражнений со штангой дома.
Чтобы правильно выполнить жим лежа, нужно лечь на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз. Взять его широким хватом, лопатки свести, а пятки упереть в пол. Голова, плечи и ягодицы тоже должны касаться скамьи.
Опускать штангу нужно медленно, на вдохе, касаясь груди. На выдохе возвращать в исходное положение. Спина при этом все время остается прогнутой.
Основные ошибки при жиме лежа: отрывание пяток от пола, прогиб в пояснице, перекос штанги. Чтобы их избежать, можно попросить ассистента следить за правильностью выполнения движений.
Для проработки разных участков грудных мышц полезно разнообразить хват. Для верха - широкий хват, для середины - средний, для низа - узкий. Также можно делать жим на наклонной скамье.
Рекомендуемое количество повторений для упражнений со штангой дома - от 10 до 15 в 3 подходах. Этого достаточно для прироста силы и объема грудных мышц.
Подтягивания к груди в наклоне
Подтягивания штанги к груди в наклоне - эффективное упражнение для широчайших мышц спины и бицепсов. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома в рамках упражнений со штангой.
Станьте к штанге в наклоне, ноги слегка согнуты, спина прогнута. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и на выдохе подтяните штангу взрывным движением к низу груди. Лопатки сводятся.
Во время подтягивания вес переносится на спину и лопатки, руки - лишь связка со штангой. Старайтесь максимально растягивать работающие мышцы.
Типичные ошибки: чрезмерный наклон туловища, работа руками вместо спины, отсутствие фиксации в верхней точке подтягивания.
Для хорошей нагрузки при упражнениях со штангой дома достаточно 3 подходов по 10-15 раз. Можно также чередовать хваты или добавлять паузы при сокращенной амплитуде.
Французский жим
Французский жим - отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц плеч и верхних пучков грудных мышц. Его легко интегрировать в комплекс упражнений со штангой дома.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф штанги снизу широким хватом и поднимите его на уровень подбородка.
Движение происходит строго вверх-вниз, локти все время остаются поднятыми и не опускаются. Плечи расправлены, лопатки сведены. Мышцы максимально напрягаются в верхней точке амплитуды.
Основные ошибки при выполнении французского жима: расслабление мышц в верхней точке, отведение локтей назад во время жима, отклонение корпуса.
Для достижения результатов от упражнений со штангой этого типа рекомендуется делать 3 подхода по 15-20 повторений. Также можно периодически менять ширину хвата.
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя - вариация классического жима лежа, позволяющая сосредоточить нагрузку на дельтах и трицепсах. Упражнение прекрасно подходит для упражнений со штангой дома.
Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, уперты в пол. Возьмите штангу со стоек или попросите ассистента. Поднимите гриф на вытянутых руках перед собой до уровня лба.
Затем опустите штангу за голову до затылка, локти при этом не меняют положения - остаются направленными строго вверх на протяжении всего движения. Плечи расправлены.
Основные ошибки при жиме сидя - сгибание локтей, раскачивание корпуса, неровная траектория штанги. Следите за строгим соблюдением техники.
Для проработки дельт при упражнениях со штангой дома этого типа достаточно 3 подходов по 10-15 повторений. Периодически меняйте ширину хвата.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне - очень эффективное упражнение для развития мышц спины и поясницы. Его удобно включать в комплекс упражнений со штангой дома.
Встаньте к штанге вплотную, ноги слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, спина максимально прогнута в поясничном отделе, плечи отведены назад.
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и, удерживая спину в нейтральном положении, потяните штангу вверх вдоль туловища. Мышцы максимально напряжены.
Следите, чтобы во время тяги вес тела был на пятках, а спина оставалась прогнутой. Фиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды.
Основные ошибки: чрезмерный наклон, округление спины, рывки штанги без фиксации. Соблюдайте технику для безопасности позвоночника.
Для прокачки мышц спины при упражнениях со штангой делайте 3 подхода по 15 повторений. Периодически меняйте хват и скорость движения.
