Витамин С необходим для нормального функционирования организма. Он участвует в синтезе коллагена, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами. Особенно важно получать достаточное количество этого витамина в холодное время года, когда повышается риск простудных заболеваний.
Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет около 90 мг. Чтобы обеспечить организм этим важным нутриентом, нужно включать в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Итак, в каких продуктах есть витамин С?
Лидеры по содержанию витамина С среди овощей
Среди овощей наибольшее количество витамина С содержится в белокочанной капусте. При этом даже после квашения или термической обработки она практически не теряет этого ценного нутриента. Также богаты витамином С сладкий болгарский перец, брокколи, цветная капуста. В них содержится от 60 до 150 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. Красный перец богат витамином C, а также обладает высокой антиоксидантной активностью за счет ликопина. Зеленый перец полезен фолиевой кислотой.
Свежие овощи лучше употреблять сырыми, запеченными или приготовленными на пару, чтобы сохранить максимум полезных свойств. При варке в большом объеме воды часть витамина С переходит в отвар. Поэтому овощи лучше готовить в небольшом количестве жидкости. Замороженные овощи также сберегают достаточно много аскорбиновой кислоты. Их можно использовать для приготовления супов и гарниров.
Фрукты - важные источники витамина С
Где много витамина С? Среди фруктов лидерами по содержанию витамина С являются цитрусовые - апельсины, грейпфруты, лимоны, мандарины. В них аскорбиновой кислоты от 30 до 60 мг на 100 г продукта. Особенно много полезного нутриента в цедре этих фруктов. Поэтому цитрусовые лучше есть целиком, не очищая от кожуры.
Также богаты витамином С киви, облепиха, черника, земляника, малина. В этих ягодах аскорбиновой кислоты от 30 до 150 мг на 100 г. Облепиху можно употреблять в свежем и сушеном виде, добавлять в каши, выпечку, напитки. Из нее варят вкусное варенье. Чернику, малину, землянику едят свежими, добавляют в йогурты, салаты, десерты. Из них готовят соки, кисели, желе.
Хурма, гуава, манго, папайя, ананасы не менее полезны своим содержанием витамина С. В экзотических фруктах от 20 до 60 мг аскорбиновой кислоты на 100 г. Их можно добавлять в смузи, фруктовые салаты, йогурты, выпечку. Такое разнообразие позволит сделать рацион интереснее.
Яблоки и груши тоже содержат витамин С, хоть и в меньших количествах - около 5-10 мг на 100 г. Зато эти фрукты доступны круглый год, поэтому их стоит использовать как ежедневный источник аскорбиновой кислоты. Особенно важно есть яблоки и груши с кожурой, поскольку много полезных веществ сосредоточено именно в ней.
Витамин С хорошо сохраняется в замороженных фруктах. Поэтому зимой их можно использовать для приготовления смузи, киселей, желе, выпечки. Летом же лучше есть свежие фрукты, чтобы получить максимум пользы для здоровья. Их сочетание в рационе обеспечит организм достаточным количеством витамина С.
Ягоды и соки с высоким уровнем аскорбиновой кислоты
Где больше всего содержится витамина С? Одними из лидеров по содержанию витамина С среди ягод являются черная смородина и шиповник. В них аскорбиновой кислоты от 150 до 500 мг на 100 г продукта. Эти ягоды можно есть свежими, сушеными, использовать для приготовления напитков.
Не менее полезны в плане витамина С клюква, брусника, красная и крыжовник. В них аскорбиновой кислоты от 30 до 60 мг на 100 г ягод. Их едят в свежем и замороженном виде, добавляют в выпечку, каши, йогурты. Также варят из этих ягод варенье, компоты, кисели.
Ягодные соки также богаты витамином С при условии их правильного приготовления. Важно использовать свежие ягоды, не подвергать сок термической обработке. Тогда напиток сохранит максимум полезных свойств. А их регулярное употребление позволит обеспечить организм достаточным количеством аскорбиновой кислоты.
Витаминно-минеральные комплексы для восполнения суточной нормы
Даже при употреблении витаминно-насыщенных фруктов и овощей не всегда получается обеспечить организм необходимой дозой витамина С ежедневно. Особенно это актуально в зимний и весенний период, когда свежих продуктов меньше. В таких случаях на помощь приходят витаминно-минеральные комплексы с аскорбиновой кислотой.
Преимущество таких комплексов в том, что витамин С в них содержится в оптимальной для усвоения и укрепления здоровья дозировке. Как правило, рекомендуемая суточная норма для взрослого человека - около 100 мг. В состав комплексов часто также включают витамины группы B, А, Е, минеральные вещества.
Принимать витаминно-минеральный комплекс лучше во время еды, запивая стаканом воды. Курс приема обычно составляет 1-3 месяца. Не стоит превышать рекомендованную производителем дозировку и продолжительность приема. Перед использованием нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Качественный витаминный комплекс должен содержать только натуральные компоненты, без красителей и консервантов. Желательно, чтобы в его состав входили биофлавоноиды - вещества растительного происхождения, усиливающие действие витамина С.
Витаминно-минеральные комплексы - эффективный способ восполнить недостаток витамина С в организме. В сочетании с правильным питанием, богатым овощами и фруктами, они помогут укрепить иммунитет и поддержать здоровье.
