Закаливание известно еще со времен Гиппократа. В древности врачи обращали особое внимание на укрепление организма пациента путем воздействия на него солнца, воды и воздуха. Уже на рубеже первого и второго тысячелетий великий Авиценна, труды которого до сей поры не потеряли своей актуальности, в одном из трактатов описал основные способы закаливания организма и функции кожи, которые при этом улучшаются.
Чем полезны закаливающие процедуры
Любой живой организм приспосабливается к условиям окружающего мира. Закаливание – это своего рода тренировка для систем, призванных обеспечить постоянство внутренней среды. При этом человеческое тело становится невосприимчивым к тому физическому фактору, который применяется для закаливания. В основном способы закаливания организма и функции кожи, улучшающиеся при тренировке, направлены на противостояние колебаниям температуры окружающего пространства. В этом случае в организме стимулируются защитные реакции, направленные на регуляцию выработки внутренней энергии и теплоотдачи во внешнюю среду.
Кожа и слизистые оболочки являются первым барьером на пути всевозможных инфекций, обитающих вокруг нас. Они представляют собой механическое, химическое и биологическое препятствие для чужеродных организмов. Кроме того, в секретах глаз, носа, дыхательных путей присутствуют различные биологические вещества, убивающие опасные бактерии и вирусы. Когда защитная система дает сбой, например, при переохлаждении организма, то барьер нарушается, и развивается заболевание.
Кожа обладает развитой сосудистой сетью. Закаливание тренирует сосуды, заставляя их расширяться и сужаться, что, в свою очередь, благотворно сказывается на всей сердечно-сосудистой системе. Еще одна значимая функция кожного покрова – выведение из организма токсинов и других продуктов жизнедеятельности. Чем лучше развита сосудистая сеть, тем легче коже справляться с этой задачей. Закаливание стимулирует обмен веществ и способствует обновлению кожного эпителия, сохранению упругости и эластичности подкожного слоя.
Закаливание организма водой и не только
При слове «закаливание» у многих из нас возникают ассоциации с купанием в проруби и обливанием холодной водой. Это наиболее жесткие способы тренировки тела и духа. Но есть и другие методы, по своей эффективности сравнимые с моржеванием.
Существуют разные способы закаливания организма, и функции кожи при этом также значительно улучшаются.
Виды закаливания разделяются по физическому фактору:
- холодом;
- теплом;
- пониженным атмосферным давлением.
Последний способ приучает организм к низкому содержанию кислорода в воздухе, вследствие чего увеличивается количество красных кровяных телец, возрастает уровень гемоглобина в крови и происходит ряд других адаптивных изменений в обмене веществ. Широко применяется для подготовки спортсменов к соревнованиям (в горах), а также для лечения многих заболеваний (в барокамерах).
Часто применяют комплексный подход. Классический пример – контрастный душ после утренней зарядки.
Что нужно знать, начиная тренировку
Основные правила закаливания организма просты и сводятся к следующим моментам:
- Постепенность. Проводят процедуры, начиная с условий, чуть менее комфортных для организма, чем обычно. Постепенно увеличивают время и степень воздействия закаливающего фактора.
- Регулярность. Закаливание проводят ежедневно, иногда два раза в день – утром и вечером. Если по какой-то причине вы сделали перерыв более 1-2 недели, то возвращайтесь на исходную позицию и начинайте все сначала.
- Психологический настрой. Положительные эмоции и убежденность в необходимости процедур значительно повышают эффективность закаливания.
- Разумность. Следите за состоянием организма, не перегибайте палку. Процедуры должны приносить удовольствие. Усиливайте воздействие, ориентируясь по самочувствию. Будьте внимательны к себе.
- Нежелательно проводить процедуры на голодный желудок или сразу после еды.
Различают три степени охлаждения кожи:
- В первой кожа бледнеет и становится холодной.
- Затем сосуды расширяются, происходит прилив крови, возникает ощущение тепла и покраснение кожи.
- В третьей стадии происходит потеря тепла, организм переохлаждается, и включаются защитные механизмы. Сердечная деятельность замедляется, кровь отступает к внутренним органам. Кожа снова бледнеет до синевы, становится холодной. Возникает озноб и общая вялость. Нельзя допускать наступление третьей стадии, это не приносит никакой пользы и опасно для здоровья. Немедленно согрейте тело и выпейте что-нибудь горячее.
Противопоказания
Закаливание организма человека нельзя проводить в период острых заболеваний, при повышении температуры тела. Если болезнь в хронической стадии, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Маленьких детей закаливают по особой схеме, для них применимы не все способы.
Чем проводят закаливание
Средства закаливания организма просты и доступны каждому человеку в домашних условиях. Кто помнит пионерское детство, тот не забыл лозунг: «Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья!». И это действительно так. По степени воздействия на организм выстраивается следующая «лесенка»:
- воздух,
- солнце,
- закаливание организма водой (обтирания, обливания, купание)
- обтирание снегом, купание в снегу,
- ходить босиком,
- баня в сочетании с холодной водой (бассейн, прорубь)
- купание в проруби (моржевание).
Комплексные методы закаливания - в сочетании с физическими упражнениями, зарядкой, пробежкой, массажем, аутогенной тренировкой.
Воздушные ванны
Наиболее мягкие и доступные способы закаливания – принимать воздушные ванны. Современное повышение уровня жизни привело к тому, что организм человека отгорожен от воздействия внешней среды: кондиционеры, отопление, зимняя одежда сделали нашу жизнь удобной и комфортной. Но это значит, что тело в значительной степени утратило свою способность справляться с холодом и жарой. Что будет с современным человеком, если его оставить голым на морозе? А вот индийские йоги способны в таких условиях не только остаться в живых, но и высушивают теплом своего тела обернутые вокруг него мокрые простыни.
Так что закаливание воздухом, несмотря на кажущуюся простоту, эффективно развивает способность организма противостоять агрессивным температурам. Начинают процедуру с температуры воздуха +20°С, время - 10-15 минут. Затем ежедневно увеличивают продолжительность на 10 мин., доводя время закаливания до 2 часов. Лучше проводить процедуры голышом, но при низких температурах можно одеваться по погоде и просто гулять на свежем воздухе. Хорошо сочетать воздушные ванны с утренней зарядкой.
Солнечные ванны
Солнечные лучи стимулируют в коже обменные процессы и способствуют выработке витамина Д. Принимают общие и местные солнечные ванны. Время воздействия постепенно увеличивают с 5-10 до 40-50 минут. Купание проводят только после проведения солнечных процедур. Принимают меры предосторожности против солнечного и теплового ударов:
- время дня: до 11 утра или после 15 часов;
- голову прикрывают головным убором;
- не рекомендуется превышать время закаливания.
При злоупотреблении возможны повышенная утомляемость и раздражительность, раннее старение кожи, повышается риск раковых заболеваний.
Переходим к водным процедурам
Воздействие на кожу производят водой различной температуры: от теплой (+39°С) до холодной (менее +18° С). Методы закаливания организма с помощью воды включают в себя следующие процедуры.
- Обтирание. Может быть общим или частичным. Проводят процедуру с помощью мягкого полотенца или губки, смоченной в воде. Начинают с температуры воды +36°С, постепенно снижают на один градус в 3-5 дней, доводя до +18°С и ниже – по самочувствию.
- Обливание. Также начинают с теплой воды, постепенно доводя температуру до максимально переносимой. Желательно обливаться с головой, стоя босиком на земле. Выливают на себя 1-2 ведра воды или обливаются под душем в течение от 1 до 3 минут.
- Купание в водоемах или в бассейне. Хорошо начинать закаливание летом, при этом ежедневное понижение температуры вам обеспечит природа. Рекомендуется начальная температура воды + 22°С, воздуха +24°С.
- Моржевание. В отличие от других способов закаливания, купание в проруби имеет возрастные ограничения. Не рекомендуется начинать его после 50 лет и практиковать детям до 14-16 лет. Приступать к процедурам следует после подготовки организма с помощью других видов закаливания: обливания, купания в холодной воде и так далее. Перед купанием нужно сделать зарядку, размять крупные суставы и растереть тело массажем. Сначала окунаются в воду один или несколько раз, длительность купания не более 20 секунд. Затем постепенно увеличивают время до 1 минуты. Более длительное пребывание в проруби не рекомендуется. После купания энергично растираются полотенцем и сразу же одеваются. Для поддержания эффекта достаточно окунаться в прорубь 2-3 раза в неделю.
- Контрастный душ – наиболее оптимальный вариант закаливания для занятых людей. Начинают с теплой воды, сменяя ее на холодную. Разность температур увеличивают постепенно, как и длительность процедуры. Доводят до 4-5 чередований длительностью около минуты каждое. Такая гимнастика для сосудов прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает цвет кожи и ее эластичность; придает заряд бодрости на целый день.
Другие способы закаливания
Обтирания снегом и купание в снегу выполняют в тихую безветренную погоду. Рекомендуется растирать руки и верхнюю часть тела в течение 10 секунд, доводя постепенно время процедуры до 30 секунд.
Прекрасный эффект укрепления организма дает ходьба босиком. Такой способ закаливания прекрасно переносится детьми и пожилыми людьми. Как всегда, начинают хождение голыми ногами по полу при температуре около +20°С, постепенно увеличивая время и снижая температуру. Заключительный этап – ходьба босиком по снегу в течение 3-5 минут.
В идеале - ходите босиком все возможное время и в любом возможном месте. Ходите по квартире, по двору, по росе и траве, твердому грунту, гравию и камням, по песку и по воде. Это не только закаляет организм, но и стимулирует множество активных точек, расположенных на подошве. В результате укрепляется иммунитет, исчезает склонность к простудным заболеваниям, улучшается работа внутренних органов, приходит в норму нервная система.
Дети и закаливание
Закаливание детского организма несколько отличается по методам, но не по сути процесса. Особенности терморегуляции ребенка дошкольного возраста в том, что компенсирующие механизмы еще недостаточно развиты. При переохлаждении у малыша возникает рефлекторная реакция со стороны верхних дыхательных путей, проявляющаяся чиханием и кашлем. Мерцательный эпителий, который должен выталкивать наружу слизь и накопившиеся в ней бактерии, не справляется со своей задачей. В итоге развивается инфекция, ребенок заболевает. Насморк, кашель, воспаление горла, ангина, бронхит и пневмония – все это результат сбоя защитного механизма верхних дыхательных путей. Закаливание организма ребенка позволяет натренировать компенсаторные реакции и научить иммунитет препятствовать развитию инфекций. Также формируется терморегуляция, позволяющая сохранить тепло в теле даже при резком охлаждении, поэтому закаленные детки практически не переохлаждаются.
Закаливание ребенка по возрастам
Методы закаливания организма детей первого года жизни очень мягкие, щадящие, но не следует недооценивать силы их воздействия на организм. Применяют воздушные и солнечные ванны. Ребенка раздевают и кладут на стол на 1-2 минуты, постепенно увеличивая время воздействия до 10-15 минут. Малыша переворачивают со спинки на животик. Процедуру проводят сначала 2-3 раза в день, затем 4 раза в день. Температура воздуха в комнате +20°С.
Летом проводят закаливание на улице, начиная с 3 мес. возраста. Температура воздуха не ниже +20°С, выбирают безветренное место в тени. Начинают также с нескольких минут, постепенно доводя продолжительность воздушной ванны до 20-30 минут.
Рекомендуется сон на открытом воздухе летом, зимой – в помещении с открытой форточкой (малыш при этом тепло укутан одеялом). Комнату регулярно проветривают в отсутствие ребенка. Совершают ежедневные прогулки: в возрасте 1 мес. около получаса в день, затем постепенно увеличивают длительность до 3-4 часов в день. Небольшой насморк не является причиной для отмены прогулки. Гулять не следует только в сильный дождь, мороз, метель.
Никогда не кутайте малыша. Если ребенок вспотел, это более опасно, чем если он немного замерз. В старшем возрасте лишняя одежда мешает детям двигаться, что также может привести к переохлаждению.
Начиная с 7 месяцев, проводят водное закаливание. Обтирают малыша смоченным в теплой воде мягким полотенцем или фланелевой пеленкой.
Детки от 1 года до 3 лет могут гулять на улице при температуре до - 15°С. Также продолжают закаливание воздушными ваннами, обтирания и обливания. Начальная температура воды +35°С, затем постепенно снижают до + 25°С.
Температуру в комнате постепенно доводят до +15°С. Солнечные ванны начинают приминать с 2 лет. Следят за тем, чтобы малыш не перегревался, головку обязательно закрывают панамкой. Также с 2 лет начинают купание в открытых водоемах.
Детский сад (от 3 до 7 лет). Ребенок уже в состоянии выполнять процедуры самостоятельно. Применяют более сильные способы закаливания организма, и функции кожи развиваются интенсивнее. Важно правильно настроить малыша, чтобы он не боялся закаливания и понимал его пользу. В возрасте с трех до семи лет начинают купания в морской воде, продолжают солнечные ванны и остальные процедуры. Температуру воды снижают до +18°С, воздуха - до +15°С. Прогулки на улице продолжают при - 20°С.
Подростки. В старшем школьном возрасте способы закаливания те же, что и для взрослых. Если ребенок приучен к закаливанию с детства, то его организм уже хорошо реагирует на все процедуры. Если закаливание только начинается, то следуют общим рекомендациям по принятию солнечных и воздушных ванн, проведению водных процедур (в начале применяют температуру немного ниже комфортной, длительность несколько минут, затем постепенно снижают температуру и увеличивают время).
Правила закаливания организма детей в любом возрасте те же, что и для взрослых: постепенность, ежедневность, добровольность и разумность. Помните, что в случае острых заболеваний закаливание прекращают, а при перерыве более двух недель - начинают с исходного уровня.
