Комплекс упражнений для укрепления мышц шеи

Шея - крайне важная зона человеческого тела. Здесь проходят крупнейшие магистрали организма: сонные артерии, несущие кровь к мозгу, яремные вены, отводящие продукты обмена, лимфатические сосуды. Здесь спинной мозг переходит в головной. И все эти жизненно важные структуры поддерживаются лишь хрупкими позвонками и тонким слоем мышц шеи. Для обеспечения надежной защиты стратегически важного участка его необходимо как следует укрепить.

Проблемы слабых мышц

Каждый день, с утра до вечера, шея поддерживает отнюдь не легкую голову и обеспечивает бесперебойное питание мозга. Это совсем не просто, а с возрастом становится все тяжелее и тяжелее.

Боль в шее

Нетренированные мышцы шеи неспособны выполнять свою функцию в полной мере. Они перекладывают свои обязанности на хрупкие позвонки и межпозвоночные хрящи, которые в норме занимаются другими важными делами. Из-за перераспределения веса развиваются различные патологии:

  • износ хрящевой ткани;
  • вывих позвонков;
  • сдавливание нервных корешков спинного мозга;
  • гипертонус и спазмы мышц;
  • серьезные нарушения иннервации и кровоснабжения всей шейной области;
  • болевой синдром.

Ситуация быстро ухудшается. Пытаясь высвободить нервы, мозг заставляет мышцы напрягаться еще сильнее, что вызывает спастические сокращения и еще более сильное ущемление корешков - формируется замкнутый круг болезни.

Кроме серьезных нарушений функционирования систем организма слабые мышцы шеи становятся причиной еще одной проблемы, особенно значимой для прекрасного пола, - эстетической. Дряблая шея выдает возраст женщины надежнее лица и рук, поэтому для сохранения молодости так важно ее тренировать.

Мышечный комплекс шеи

Шейный мышечный аппарат выполняет множество важных функций, среди которых:

  • поддержка черепа;
  • движение головы по трем осям (вперед-назад, влево-вправо, вращение);
  • глотание;
  • произнесение звуков.

Схема расположения основных мышц шеи на фото демонстрирует, что они имеют разные размеры, глубину расположения и пространственную ориентацию.

Мышцы шеи

Всего в состав комплекса входит более двадцати мышц. Нормальная работа и подтянутый внешний вид шеи зависят от тренированности и тонуса каждой из них.

Основы тренировки

Сложно переоценить значимость регулярных тренировок для шейной зоны, учитывая ее всестороннюю важность. Упражнения для мышц шеи включают в себя растягивание мышц и их равномерное напряжение. Главная цель занятий:

  • сформировать крепкий поддерживающий корсет для позвоночника и черепа;
  • максимально усилить кровоснабжение для питания и вывода продуктов обмена веществ;
  • поддерживать тонус мышечных волокон.

При условии правильной техники и регулярности выполнения упражнения способны избавить от множества серьезных заболеваний и их неприятных симптомов:

  • остеохондроз;
  • грыжи позвоночных дисков;
  • головная боль;
  • боли в шее;
  • хроническая усталость;
  • плохая осанка;
  • проблемы со сном.

Структуры шеи очень отзывчивы на повышение активности и усиление кровоснабжения. Положительные эффекты проявляются уже в первые недели после начала тренировок. Разумеется, степень изменений во многом зависит от исходного состояния мышц и позвонков.

Разминка мышц шеи

Предосторожности

Тренировочные движения вовлекают не только мышцы, но и позвонки, и эластичные хрящевые диски, расположенные между ними. Это очень хрупкие и крайне важные структуры, поэтому любое воздействие на них должно быть осторожным.

Все упражнения для мышц шеи должны выполняться спокойно, медленно и плавно. Резкие движения, рывки могут привести к головокружениям, растяжениям, вывихам и даже переломам позвоночных отростков.

Шею и лицо следует максимально расслабить, спину - выпрямить. Шейные и спинные мышцы тесно связаны друг с другом, поэтому спине тоже будет доставаться определенная нагрузка.

В любой момент при возникновении неприятных ощущений, тошноты, боли необходимо прервать упражнение. Не следует начинать тренировку, если шея или спина болит, лучше дождаться, когда болевой синдром стихнет. Также не рекомендуется заниматься в течение некоторого времени после приема обезболивающих препаратов, которые могут заглушить симптомы перенапряжения.

Упражнения для шейной группы мышц, как и для любой другой, нужно выполнять с постепенным увеличением нагрузки. Для новичков достаточно всего лишь нескольких повторений, в то время как опытные спортсмены могут без опаски делать несколько больших подходов.

Основные упражнения

Комплексы упражнений для укрепления мышц шеи и их интенсивность могут изменяться, исходя из главной цели тренировок:

  • излечение остеохондроза;
  • избавление от спазмов;
  • быстрое снятие мышечного напряжения при сидячей работе;
  • спортивные нагрузки;
  • профилактика;
  • приобретение подтянутого эстетичного внешнего вида.

Однако основной набор движений, задействующий большинство мышц, остается постоянным: наклоны, повороты и их сочетания, вращения и изометрические нагрузки. Дополнить тренировку можно разогревающим массажем.

Самомассаж шеи

Самомассаж шеи

Привести мышцы в боевую готовность перед занятиями помогут массажные приемы. Они активизируют приток и отток крови и улучшат лимфообмен в тканях. Размятые мышечные волокна менее подвержены спазмам и растяжениям во время тренировки.

Основные приемы самомассажа:

  • поглаживание,
  • выжимание ребром ладони,
  • растирание,
  • глубокое разминание подушечками пальцев,
  • похлестывание.

Начинать массаж следует с задней поверхности шеи, где мышечный слой самый мощный. Важно аккуратно обходить крупные сосуды и трахею с гортанью, не давить на них и не пережимать.

Базовая разминка

Простые одноостные наклоны и повороты помогут быстро привести мышцы шеи в тонус, разогреть их и подготовить для более сложных упражнений. Качественно выполненная разминка сводит к минимуму возможность неприятных последствий тренировки - растяжений и спазмов.

Исходное положение для каждого упражнения - ровная постановка головы и направленный вперед взгляд. На выдохе осуществляется тренировочное движение, затем следует небольшая задержка, на вдохе необходимо вернуться в основную позицию.

Большое количество повторов не требуется, оптимально - 3-5 раз. Не нужно прилагать усилий, сильно запрокидывать голову или стараться преодолеть пределы гибкости. Мышцы спины, шеи и лица должны быть расслаблены.

Список упражнений:

  1. Наклоны вперед-назад. Из исходного положения голова медленно опускается вперед, подбородок стремится к межключичной ямке. После 2-3 секунд задержки на вдохе следует вернуться в исходное положение. Выдох сопровождается плавным откидыванием головы назад. Здесь необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы не повредить хрупкие задние отростки шейных позвонков. После возврата в основную позицию упражнение повторяется.
  2. Наклоны влево-вправо. Голову наклоняют поочередно влево и вправо, стремясь ухом коснуться плеча.
  3. Повороты влево-вправо. Шея сохраняет свое вертикальное положение, голова разворачивается, подбородок должен оказаться над плечом.
  4. Вытягивания вперед-назад. Подбородок выдвигается вперед, плечи остаются на месте, шея не сгибается, а вытягивается. После возвращения в исходную позицию на выдохе осуществляется движение в обратном направлении: затылок устремляется назад.

Подобная разминка может проводиться в любое время дня для снятия накопившегося напряжения. Особенно это полезно для офисных работников, у которых велика статическая нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Разминочные упражнения для шеи

Движения по нескольким осям

Простые наклоны, повороты и вытягивания можно сочетать. Сложные движения заставляют межпозвоночные хрящи и шейные мышцы работать в непривычном режиме.

  1. Повороты из наклона вперед. Исходное положение - наклон головы вперед, подбородок направлен в межключичную ямку. Движения аналогичны поворотам влево-вправо. Необходимо развернуть в сторону лицо и попытаться посмотреть вверх.
  2. Повороты из наклона назад. Исходное положение - откинутая назад голова. Во время упражнения лицо поворачивается поочередно влево и вправо.
  3. Наклоны назад из поворота. Чтобы принять исходную позицию, необходимо развернуть голову влево, подбородок - над плечом. Движение напоминает наклоны назад: подбородок устремляется вверх, а затылок опускается вниз, к противоположному плечу. После нескольких наклонов нужно развернуть голову вправо и повторить упражнение.
  4. Вращения. Плавные вращения головы вокруг вертикальной оси.

Каждое из этих упражнений следует выполнять очень осторожно, постоянно контролируя самочувствие. Подобное комплексное движение непривычно ни мышцам, ни суставам, поэтому следует дать им возможность адаптироваться к нагрузке.

Изометрические упражнения для шеи

Упражнения на сопротивление

Все предыдущие упражнения разогревали и тонизировали мышцы и разминали суставы. Теперь пора переходить к укреплению мышц шеи. Для этой мышечной группы наиболее удобными и эффективными являются изометрические упражнения, при которых не изменяется длина мышечного волокна. Другими словами можно сказать, что это статические упражнения на сопротивление.

Чему оказывается сопротивление? Собственным мышцам тренирующегося. Обычно давление на голову оказывается ладонями рук, важно лишь выбрать правильный угол. Вместо собственных рук можно использовать закрепленные эластичные ленты.

  1. Наклон вперед с сопротивлением. Пальцы рук сцепить в замок и положить ладони на лоб. Голова пытается наклониться вперед, руки противодействуют этому движению.
  2. Изометрические наклоны влево-вправо. Исходное положение - наклон к левому плечу. Ладонь левой руки кладется на правый висок. Движение головы направлено вверх-вправо в попытке вернуться в нормальную позицию, рука ему препятствует. Аналогично проводится упражнение с наклоном в другую сторону.
  3. Подъем головы с сопротивлением. Начинается упражнение с наклона вперед. Сцепленные в замок руки размещаются на затылке, препятствуя подъему головы.

Следует выполнять 5-10 повторов каждого изометрического упражнения. Один подход не должен длиться больше 10 секунд. Не следует давить слишком сильно или чрезмерно напрягать шею, однако две противоположные силы должны уравновешивать друг друга.

Здоровая шея

Перечисленные упражнения являются базовыми для укрепления мышц шеи и спины. Они помогают за короткое время значительно улучшить физическое состояние и увеличить эстетическую привлекательность шеи.

Укрепление мышц шеи

Нагрузку можно увеличивать с помощью разнообразных утяжелителей или стоек на голове, однако всегда нужно соблюдать меру. Шея - зона деликатная, к ее тренировкам нужно относиться с осторожностью.

Любой дискомфорт в этой области - повод обратиться к врачу. Боль и спазмы могут указывать на серьезное нарушение здоровья. Интенсивность тренировок тоже лучше обсудить с доктором, который поможет подобрать правильный комплекс упражнений для конкретного случая.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.