Многие мужчины мечтают о красиво развитой груди. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, существует эффективное решение - отжимания. Они позволяют накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Давайте разберемся, как правильно выполнять отжимания и их разновидности для быстрого роста объема груди.
1. Польза отжиманий для грудных мышц
Регулярные отжимания приносят много пользы для здоровья и физического развития:
- Укрепляют костно-мышечный аппарат плеч и груди
- Тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшая работу сердца
- Повышают общую выносливость организма, так как задействуют большие мышечные группы
- Увеличивают силу и объем грудных мышц при соблюдении правильной техники выполнения
По данным исследований, регулярные отжимания в количестве хотя бы 30 раз в день на протяжении месяца позволяют:
- увеличить объем грудных мышц на 15-20% - поднять максимальный вес отягощения в жиме лежа на 10-15 кг
2. Правильная техника классических отжиманий
Для эффективности упражнения и предотвращения травм важно соблюдать правильную технику классических отжиманий.
Исходное положение
Встаньте на пол упоре лежа. Кисти расположите на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Спина и ноги составляют прямую линию. Смотрите перед собой, подбородок поднят вверх.
Движение вниз
Начинайте медленно опускать тело вниз, сохраняя прямую спину. Локти разводятся в стороны примерно на 45 градусов. Приседайте до касания грудью пола.
Движение вверх
За счет работы грудных мышц начинайте выжиматься вверх в исходное положение. Спина остается прямой на протяжении всего движения.
Основные ошибки
Частые ошибки новичков:
- провисающая спина в нижней точке
- отсутствие касания грудью пола
- разведение локтей более чем на 45 градусов
- резкое опускание тела вниз и подъем вверх
Важно контролировать правильность выполнения, иначе эффект будет минимальным.
Рекомендации
Для новичков оптимально начинать с 2-3 подходов по 5-10 отжиманий. По мере тренированности увеличивать до 30-50 отжиманий за подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Скорость выполнения средняя, без рывков. Контролируйте спину, амплитуду и форму движения. Добивайтесь качественного выполнения каждого отжимания!
3. Эффективные варианты отжиманий для груди
Существует множество разновидностей отжиманий - с разной шириной хвата, наклоном тела, с дополнительным оборудованием. Рассмотрим самые результативные из них.
3.1 Отжимания с широкой постановкой рук
Этот вариант предполагает более широкую постановку рук по сравнению с классическими отжиманиями - на 20-30 см шире плеч. За счет этого снимается нагрузка с трицепсов и переносится на нижние отделы грудных мышц. Чем шире постановка рук, тем больше задействованы именно грудные.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
3.2 Отжимания с хлопком
Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях. Опускаемся вниз, затем резко выталкиваем себя от пола, хлопая руками под грудью в воздухе. Этот вариант обеспечивает взрывную нагрузку для развития объема груди.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Очень важно размять и растянуть запястья, иначе возможны травмы.
3.3 Алмазные отжимания
При алмазных отжиманиях кисти рук располагаются вместе, пальцы соприкасаются друг с другом. Локти идут плотно по бокам. Это вариант с максимальной нагрузкой на трицепсы.
Для новичков лучше начинать с обычных отжиманий, следя за движением локтей у туловища. Как только освоите технику, можно переходить к алмазным.
Рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений с перерывами в 2-3 минуты.
3.4 Отжимания на брусьях и кольцах
Отжимания можно эффективно выполнять с использованием спортивных снарядов:
- Брусья - позволяют менять угол наклона тела для варьирования нагрузки
- Гимнастические кольца - добавляют сложность за счет нестабильности опоры
Благодаря этому грудные мышцы прорабатываются более интенсивно. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
3.5 Отжимания с отягощениями
Дополнительный вес в виде пояса со штангой или гантели на спине позволяет значительно увеличить нагрузку на грудные мышцы:
- Резиновый пояс удобен тем, что вес фиксируется на талии и не сползает во время выполнения упражнений
- Гантели или штанга на спине также хороший вариант, главное следить за фиксацией веса
На начальном этапе достаточно 5-10 кг дополнительного веса. Со временем можно увеличивать нагрузку. Количество подходов и повторений такое же, как в основных вариантах.
3.6 Отжимания на наклонной поверхности
Выполнение отжиманий на скамье, стуле или другом предмете создает дополнительную нагрузку за счет наклона тела:
| Положение рук | Нагрузка на мышцы |
| На полу | Стандартная |
| На скамейке в 30 см | Повышенная |
| На стуле в 60 см | Высокая |
Чем выше скамейка, тем сложнее выполнять отжимания и тем больше нагрузка. Рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Питание для эффективного роста грудных мышц
Правильное питание не менее важно, чем тренировки, для увеличения объема груди. Рассмотрим основные рекомендации.
4.1 Необходимые макро- и микронутриенты
Для роста мышц требуется:
- Белок - строительный материал для мышц, 1-1,5 г на 1 кг веса в день
- Углеводы - источник энергии, 3-5 г на 1 кг веса
- Жиры - для гормональной регуляции, 0,5-1 г на 1 кг веса
- Витамины и минералы - для обеспечения процессов восстановления
4.2 Рекомендуемые продукты и рацион
В рацион нужно включать:
- Курица, индейка, тунец, яйца, кефир и другие источники полноценного белка
- Крупы, овощи и фрукты как источники углеводов
- Орехи, семечки, авокадо и другие здоровые жиры
- Свежие фрукты и овощи богатые витаминами
4.3 Роль витаминов и добавок
Дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания также важен:
- Креатин ускоряет восстановление и рост мышц
- Аминокислоты дополняют суточную норму белка
- Витамины группы В, C, D улучшают обменные процессы
Консультируйтесь со специалистом по подбору добавок под ваши цели.
