Не каждый может похвастаться гибкостью тела, хотя иметь хорошую растяжку мечтают очень многие. Особенно это актуально среди тех, кто занимается спортом или танцами. Но есть немало людей, которые хотели бы уметь садиться на шпагат просто для себя. Если не только очень сильно хотеть, но и регулярно заниматься растягиванием мышц, сделать это будет не так уж и трудно. Упражнения, чтобы сесть на шпагат, не трудные, но нужно запастись терпением, особенно тем, кто никогда прежде не занимался никаким спортом.
Всего существует три вида шпагата: левый продольный, правый продольный и поперечный. Самый сложный из них – последний, поэтому для начала стоит научиться хотя бы первым двум. Правый и левый продольные шпагаты, как вы могли догадаться по названию, - это когда при посадке одна нога (левая или правая) вытягивается вперед, а другая – назад. Поперечный же шпагат – это когда при посадке ноги «разъезжаются» в стороны. Если вы решили тренироваться самостоятельно, запомните, что, перед тем как сесть на шпагат в домашних условиях, вам обязательно будет нужно разогревать мышцы. Это необходимо, дабы избежать растяжений, разрывов и других травм, поэтому перед тем как приняться за растяжку, несколько минут побегайте или попрыгайте на скакалке. Для особо ленивых есть и другой способ разогрева мышц: если нет никаких противопоказаний, и сердечно-сосудистая система в норме, наберите горячую ванну и полежите в ней минут 15. После этого можно сразу приступать к упражнениям на растяжку.
Начните с упражнений в позиции, лежа на спине. Найдите место возле стены, ложитесь на спину (расстояние между стеной и ягодицами – 8-15 см) и поднимите выпрямленные ноги на стену. Поясницу не выгибать. Медленно, не отрывая пяток от стенки, разведите ноги в стороны так далеко друг от друга, насколько это возможно. Вы должны ощутить легкое напряжение. Побудьте в этом положении полминуты и возвращайтесь к исходной позиции. Упражнение повторите несколько (5-10) раз.
Еще одно «лежачее» упражнение поможет хорошо растянуть мышцы задней части бедер, а также икроножные мышцы. Это необходимо делать, перед тем как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Тут вам понадобится не стена, а дверь. Лягте на пол, одну ногу поднимите на дверь, а вторая остается лежать на полу, вытянутая в дверной проем. Сцепив пальцы рук замком на затылке, поднимите туловище и, наклонив как можно ближе к дверному проему, задержите его в данной позиции секунд на 10-15. Выполнив эти упражнения, можете встать, на минутку расслабиться и приступить к растяжке в позиции стоя.
Перед тем как сесть на шпагат в домашних условиях, вам потребуется около 2-3 месяцев ежедневных занятий на растяжку. Так, из позиции стоя встаньте на одно колено (любое), отведите назад одну ногу, а вторую постепенно продвигайте вперед. Достигнув максимальной для вас амплитуды, постарайтесь таз опустить вниз и задержаться в данном положении секунд 10-20. После этого попробуйте выдвинуть ногу еще дальше и продержаться такое же количество времени. Ноги нужно периодически менять, так вы сможете сразу сесть и на левый, и на правый продольные шпагаты.
А теперь немного о том, как сесть на шпагат в домашних условиях, который называется поперечный. Есть достаточно эффективный способ, для которого вам понадобится…стопка книг. Нет, читать вам их не придется, вы будете на них сидеть. Возьмите такое количество книжек, какое необходимо для того, чтобы беспрепятственно сесть на них, максимально раздвинув ноги в стороны. Посидев таким образом минут 10-15, вытащите из-под себя одну книгу и снова садитесь на стопку. Растягивайтесь таким способом примерно час, но ежели трудно столько времени выдержать, сократите его до получаса. Но тренироваться нужно все же каждый день, до тех пор, пока не вытащите из-под себя последнюю книгу.
В том, как сесть на шпагат в домашних условиях, вам также может помочь второй человек. Попросите кого-то из ваших родственников или друзей подсобить вам. Сядьте на пол, ноги раздвиньте и начните наклонять туловище вперед. Помощь второго человека заключается в том, чтобы помочь вам наклониться как можно ниже. Он должен либо подталкивать вас в спину, либо, сидя напротив вас, держать вас за руки и тянуть на себя. Большинство упражнений на растяжку очень статичны, поэтому в любой позиции старайтесь задерживаться на 10-20 секунд, сохраняя при этом ровное дыхание. И помните, что перенапрягаться ни в коем случае нельзя. Пусть лучше первое время вы уделите занятиям полчаса, зато потом, когда мышцы привыкнут, можете увеличивать и нагрузку, и время на тренировку.
