Любой человек рано или поздно задумывается о том, что ему пора похудеть. После этого начинаются стремительные поиски способов быстро сбросить вес в больших объемах. Но все должны прекрасно понимать, что путь к похудению – это правильный подход к питанию. Потребление калорий должно быть ниже, чем их использование. Помимо этого, важен баланс белков, жиров и углеводов. Одним из эффективных способов похудеть является белково-углеводное чередование. В общих чертах это постоянная смена количества белков и углеводов день ото дня. Если просто урезать число углеводов, то без необходимого физического подхода человек будет терять мышечную массу, процент подкожного жира будет неизменным или возрастет. Плюс недостаток - дефицит углеводов подавляет желание что-либо делать, так как организм входит в режим экономии. В данной статье будут разобраны все аспекты белково-углеводного чередования для похудения и советы опытных медиков.
Историческая справка
Данной диете не так много лет, однако исследована она хорошо. Изначально белково-углеводное чередование использовалось атлетами и спортсменами, которые поддерживали форму или готовились к соревнованиям. Диетологи работали над этой методикой исключительно для большого спорта. Таким образом получались необходимые пропорции и весовые категории.
Разумеется, над спортсменами не стали бы работать наобум. Все происходило под тщательным надзором врачей, действия которых подкреплялись знанием теории. Для обывателей есть более простая схема белково-углеводного чередования, которая позволит безопасно подойти к похудению. О ней и пойдет речь в статье.
Белково-углеводное чередование: механизм
В чем суть каждой диеты с ограничением углеводов? Углеводы для организма являются топливом, которое необходимо человеку, как бензин машине. При сокращении количества потребляемых углеводов организм должен переключиться на резерв – жиры. В итоге начинается липолиз, и недостаток калорий восполняется энергией от жиров. Однако расщепление жиров является длительным процессом и энергозатратным, поэтому через некоторое время нехватка энергии начинает восполняться за счет третьего источника – белка. При этом метаболизм сильно замедляется, так как организм пытается поддержать гомеостаз. Именно поэтому организму нужно давать неожиданный заброс энергии от углеводов. Метаболизм тут же ускоряется, организм снова тратит больше энергии и берет ее из жиров. При этом уменьшается число употребляемых белков при неизменной калорийности.
В результате образуется трехдневный цикл белково-углеводного чередования. Первые два дня необходимо снижать количество углеводов до предела, на третий день резко их поднимать. Организм не любит всех вот этих изменений, поэтому находится в состоянии постоянного стресса и обмен веществ в такой момент зашкаливает. В итоге сжигание жиров происходит довольно эффективно с минимальными потерями мышечной массы. На четвертый день цикл повторяется.
Схема
Первые два дня – углеводы на минимальном пределе для организма. На третий день минимум белка, но не стоит перебарщивать, так как от него зависят жизненно важные процессы в организме и иммунитет. Четвертый день – плавное понижение числа углеводов и начало цикла. Ограничений в продолжительности диеты нет, так как организм получает все необходимое. После достижения определенных результатов необходимо плавно выйти из диеты. Стоит рассмотреть подробнее.
В первый день необходимо рассчитать количество белка. Нужно сухую массу тела (масса тела минус масса жира, считается в калькуляторах, примерно) умножить на три. Это и будет необходимое количество протеина. Например, сухая масса тела составляет 60 килограммов. В итоге нужно употребить 150 граммов белка в сутки. Это примерно 600 граммов отварной куриной грудки. Из углеводов оставляем лишь те, которые находятся в белковой пище, например твороге. Углеводов и жиров не должно быть больше, чем 0,5 умножить на сухую массу тела.
Второй день аналогичен первому. То есть все тот же белок без углеводов. Необходимо следить за жирами. Они должны быть, желательно, полиненасыщенными.
Третий день – это переход на углеводы. Необходимо употреблять четырехкратное количество углеводов от сухой массы тела. При сухом весе 60 килограммов необходимо съесть 240 граммов углеводов. Но эти углеводы должны быть сложными, ни в коем случае не заполняйте себя сладостями и мучным, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают выброс инсулина, останавливая липолиз. Белки нужно сократить в два раза. Последний прием пищи должен быть белковым, так как во второй половине дня организм запасает энергию, а не расходует. Белок не дает энергию в чистом виде, поэтому это лучший вариант для вечерней трапезы.
В четвертый день нужно поделить число белков и углеводов пополам, следя за калорийностью.
Поговорим о меню
Суть диеты уже всем понятна, но не каждый понимает, что именно ему есть. Поэтому стоит определиться с меню белково-углеводного чередования и тем, какие продукты и в каком количестве должны поступать в организм в различные промежутки времени. Ниже будет представлен так называемый классический набор продуктов, который можно разделить в течение дня. Их можно приготовить так, как душе угодно, но только не жарить.
День белка
С количеством белка определились. Однако какое именно должно быть меню белково-углеводного чередования? Основными белковыми продуктами являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и бобовые.
На завтрак белкового дня в меню белково-углеводного чередования можно съесть пачку обезжиренного творога. Лучше выбрать стандартный двухсотграммовый брикет. Для вкуса можно добавить минимальное количество растертого банана (осторожнее, там много углеводов) или какую-нибудь пряность.
На перекус лучше всего подойдет пара отварных яиц и пара кусочков сыра.
В обед лучше всего скушать отварную куриную грудку с овощным салатом, заправленным льняным маслом.
Второй перекус должен быть более легким, чем обед, поэтому достаточно скушать немного орехов.
На ужин можно приготовить рыбу или говядину. Гарнир (или что-то подобное) не нужен, так как пища должна быть белковой. Можно съесть небольшое количество овощей. На ночь можно выпить стакан ряженки. Это меню белково-углеводного чередования на неделю.
День углеводов
Тут также определились с количеством необходимых углеводов. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой – это зерновые, овощи, овсянка. И не стоит налегать на булочки и конфеты. Это все – зло.
Завтрак – это такое время, когда организм изголодался за ночь. Ему необходима энергия, чтобы остановить катаболизм – распад мышечной массы для получения глюкозы. Поэтому лучшим вариантом будет овсяная каша, сваренная на молоке или воде. Можно добавить ложечку меда. От этого никто не поправится.
Перекус должен состоять из фруктов. Можно заменить сладкими овощами. Морковь будет отличным вариантом.
На обед – гречка или отварной картофель. Это классика. Большинство спортсменов признают данные продукты лучшими в качестве источника энергии. Белок тоже должен быть, поэтому можно отварить небольшой кусок курицы или говядины.
Перекус должен состоять из зерновых. Лучшим вариантом будут отруби и продукты, которые их содержат.
Вечером снова белковые продукты. То есть можно этот прием пищи продублировать из белкового дня.
На ночь что-то есть нежелательно.
Переходный день
В меню диеты чередования белковых и углеводных дней должен быть переходный день. Тут все просто – обычное правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий. На завтрак можно съесть кашу и яичницу. Перекусить можно кисломолочным продуктом и съесть немного хлеба грубого помола.
Пообедать стоит богатой сложными углеводами пищей и мясом. Отличным вариантом будут макароны из твердых сортов пшеницы и тушеная курица с овощами. Полдник должен содержать фрукты и творог. Поужинать можно тремя вареными яйцами (вкрутую или всмятку). Также можно поесть постного мяса с небольшим количеством овощей. Не стоит забывать, что должна присутствовать вода в больших количествах. Она сама по себе никак не влияет на сжигание жира, но липолиз проходит с использованием жидкости, поэтому недостаток воды может замедлить процесс похудения.
Какие стоит ждать результаты
Так как белково-углеводное чередование является лучшим выбором для спортсменов, то необходимы тщательные и регулярные физические нагрузки. При соблюдении всех условий вас ждет прекрасный результат. Отзывы о белково-углеводном чередовании от многих людей это подтверждают. Процент подкожного жира уменьшится и даже, при соответствующем желании и упорстве, достигнет желаемых значений. Мышечная масса при этом потеряется незначительно. Так как жир уходит везде одинаково, то произойдет так называемое уплотнение – это когда жир будет уходить между мышечными волокнами. Дело в том, что любая мышца неподготовленного человека выглядит как бекон. То есть мясо чередуется с жиром. Периодичные циклы похудения и набора мышечной массы заставляют жир сжигаться, а мышцы уплотняться. В итоге получается хорошая физическая форма. Белково-углеводное чередование для похудения не будет заставлять испытывать голод. Также не стоит забывать, что любая диета – лишь временное решение, чтобы дальше поддерживать форму, необходимо правильно и сбалансированно питаться.
Эффективность
Чередование белковых и углеводных дней работает так же, как и все остальные диеты. Отличительной особенностью является то, что режим питания позволяет играть с обменом веществ, то есть метаболизм не замедляется. Физическая нагрузка позволит сжигать жир, то есть запускать процесс липолиза, более эффективно. Не стоит ждать каких-то невообразимых результатов. Организм не может сбрасывать в день более 150 граммов чистого жира, так как, чтобы сбросить 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 9000 ккал, а это около всей употребленной пищи за 6 дней. То есть даже если создавать дефицит 1500 ккал в день, то потерять 1 килограмм можно за неделю в лучшем случае. Об этом говорят отзывы о чередовании белковых и углеводных дней.
Подобное чередование не позволит организму перейти на кетоновые тела, то есть начать кетоз. Это еще один способ похудеть, называемый кетогенной диетой. Однако мало кто может выдержать такие нагрузки на организм.
Также стоит отметить отсутствие привыкание к какому-либо режиму питания. Организм видит изменения каждый день, хотя общая картина ему известна. Подобный режим питания позволяет организму иметь в запасе гликоген, который необходим для активных физических нагрузок. Отзывы о белково-углеводном чередовании являются подтверждением этому. Постоянное отсутствие в организме углеводов ведет к подавлению воли и тяги к каким-либо действиям. Хочется просто лежать и ничего не делать. Такой режим жизни не даст какой-либо пользы.
Периодическое пополнение организма глюкозой позволяет сохранить мышцы, так как энергии достаточно, чтобы обеспечивать качественный липолиз и обменные процессы. При классическом понижении калорийности за счет уменьшения углеводов обычно теряется колоссальная мышечная масса, восстановить которую потом достаточно трудно. Можно впасть в так называемую яму ожирения, когда набор мышечной массы и неправильная диета приводят к ожирению без шанса похудеть.
Отзывы
Разумеется, отзывы о диете чередования белковых и углеводных дней варьируются от того, кто каких результатов добился. Множество негативных отзывов так или иначе связаны с несоблюдением режима или срывами, вину от которых потом накладывают на саму диету. Самые рьяные смогли сбросить до 4 кг в месяц. Это немного больше, чем нужно, так как кожа не будет успевать подтягиваться. Некоторые худеют на 8 килограммов, но это скорее ложь, нежели правда. Если вес уменьшился на 8 кг, то это ушел не только жир. Тут и вода, и внутриклеточная жидкость, и мышцы. То есть от такого похудения в основном вред.
Но анализируя данные, можно говорить о положительной тенденции, так как она действительно работает, и отрицать это глупо. Однако контролировать себя все же необходимо. Срывы хоть и маловероятны, но все-таки возможны. Многие относят к негативным факторам то, что приходится сидеть на диете долго, чтобы добиться необходимого результата. А чего они хотят? Многие, чтобы построить нужную фигуру, работают в залах десятилетиями, посвящая этому жизнь. Магии и волшебства в этом мире нет.
К плюсам также относится простота, так как все продукты доступны в любом магазине и стоят недорого. На сладости и булки обычно уходит значительно больше средств. Отзывы о меню белково-углеводного чередования об этом говорят.
Рекомендации
Не стоит думать, что в белковые дни должны быть одни протеины. Это не так. Углеводы должны быть, так как некоторые внутренние органы не могут получать энергию от других источников энергии, кроме как глюкозы. Если человеческий мозг может переходить на питание кетонами, то почки нет. Поэтому просто необходимо употреблять углеводы в небольшом количестве. Молочные продукты содержат белок и углеводы примерно в одинаковых пропорциях, кроме творога и сыра. В них господствует белок и жир. Лучше всего приобрести калькулятор и дневник, где будут записываться и считаться калории и БЖУ. Это необходимо, чтобы контролировать и корректировать свое питание. В рационе не должно быть жирной пищи и пищи, богатой быстрыми углеводами. Растительные жиры употреблять можно, но в ограниченных количествах. Необходимо также контролировать себя во время нахождения на диете. Если запланировали 6 приемов пищи, то их и должно быть 6. Ни в коем случае не пытайтесь съесть что-то лишнее, думая, что от одной конфеты ничего не будет. На деле каждая такая мелочь может испортить все старания на корню.
При походе в магазин необходимо составить список необходимых продуктов и покупать исключительно их. В таком случае дома не будет таких продуктов, которые будут провоцировать вас сорваться.
Итоги
В конце можно сказать, что чередование белковых и углеводных дней для похудения является одним из лучших способов питания, если целью является уменьшение процента подкожного жира. Регулярные физические нагрузки подарят отличное, красивое тело, на которое будет приятно смотреть. Вовремя начатая диета позволит избежать множества проблем со здоровьем в будущем, в том числе сахарного диабета и онкологии. Нормальный режим питания ведет к нормализации гормонального фона, это особенно важно, если стоит вопрос о зачатии ребенка. Белково-углеводное чередование поможет избежать многих возможных неприятностей.
