Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, как подтянуть мышцы груди, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.
Зачем это нужно?
Вообще, отжимания - не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества отжимания от пола узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.
Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только мышцы груди и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь - получаете подтянутый живот в подарок.
А во-вторых, знаете ли вы, что большие грудные мышцы отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.
О пользе упражнения
Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.
Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.
Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.
Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.
Немного об эффективности
Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.
С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот - чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.
Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.
Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы
Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.
Большая грудная мышца. Она не только опускает и поднимает плечо, а также способствует сгибанию рук и подъему туловища, но и участвует в дыхательных процессах.
Трицепс. Лучше всего прорабатывается во время возвращения в исходное положение.
Бицепс. Увеличивается общая сила и выносливость.
Дельтовидные мышцы. Благодаря им прорабатывается плечевой контур.
Передние зубчатые мышцы.
Пресс. Прорабатывается за счет статичного положения в состоянии напряжения.
Ягодичные мышцы.
Отжимания. Узкое расположение рук. Описание упражнения
Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнения, необходимо получить о нем общее представление.
Если вктратце, то под отжиманием понимается принятие упора лежа параллельно полу, с последующим сгибанием и разгибанием рук в локте. Существуют также иные вариации отжиманий, например, с упором на колени или отталкиванием от вертикальной поверхности.
Как начинать отжимания с узкой постановкой рук? Как правильно это сделать? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит обратиться к технике выполнения. Только правильная методика проведения тренировки позволит достичь максимального результата в короткие сроки и без ущерба здоровью.
Отжимания. Узкое расположение рук. Техника выполнения
Первое правило выполнения любого упражнения – отсутствие дискомфорта. Усталость – привычное чувство, когда работают мышцы, а вот боль – признак неправильных действий. Поэтому если вы стали замечать боли в руках или спине, прекратите тренировку или проследите за правильностью техники выполнения.
Итак, чтобы выполнить отжимания с узкой постановкой рук, необходимо:
Принять упор лежа.
Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см.
Не сгибайте руки в локтях. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или, наоборот, выгибать при этом не нужно.
Вдох. Опускайтесь как можно ниже к полу. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.
Выдох. Напрягая трицепс (находится на задней стороне плеча) резко возвращайтесь в исходное положение.
Задержитесь в исходном положении на пару секунд.
Повторяйте алгоритм действий.
Помните о том, что касаться грудью пола нельзя, при этом опускаться необходимо как можно ниже.
Количество повторений
Частота повторов и количество подходов напрямую зависит от желаемого результата. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо больше отдыхать и делать меньше повторений. А если увеличить выносливость, то, наоборот, время отдыха придется сократить, а количество повторов увеличить. Оптимальным считается курс упражнений, при котором через день вы отжимаетесь столько раз, сколько сможете осилить.
Заключение
Любые тренировки должны приносить пользу, укреплять здоровье и улучшать внешний вид. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, выделите на это достаточно времени, настройтесь на рабочий лад и ознакомьтесь с правильной техникой. Также не забывайте о том, что важно не количество повторений или вес отягощения, а систематичность. Только тогда вы увидите результат.
