Мышцы груди играют важную роль не только для здоровья, но и для красоты. Укрепление этой группы мышц придает фигуре привлекательные очертания и помогает скорректировать некоторые недостатки.
1. Анатомия мышц груди
Основными мышцами груди являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Они располагаются в три слоя.
Большая грудная мышца находится в наружном слое, она самая объемная. Она состоит из трех пучков волокон: ключичного, грудинного и реберного. Эта мышца выполняет движения рукой перед грудью и участвует в акте вдоха.
Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей. Она также приводит руку к туловищу и поднимает ребра при вдохе.
Передняя зубчатая мышца находится в самом глубоком слое мышц груди. Она соединяет ребра между собой и участвует в дыхании.
Для красивого рельефа груди необходимо развивать все три слоя мышц груди, а не только наружный.
Кровоснабжение мышц груди осуществляется за счет внутренней грудной артерии. Иннервация происходит от грудных нервов и межреберных нервов.
2. Польза тренировок для мышц груди
Развитие мышц груди имеет множество преимуществ:
- Улучшается осанка и походка
- Формируется привлекательный силуэт
- Снижается риск травм плечевого пояса
- Повышается общая выносливость организма
Для получения результата рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Тренировать мышцы груди 2-3 раза в неделю с перерывами на восстановление
- Чередовать базовые и изолирующие упражнения
- Постепенно увеличивать нагрузку
- Следить за правильностью выполнения упражнений
Далее мы подробно рассмотрим комплексы упражнений для мышц груди.
3. Упражнения для прокачки мышц груди
Существует несколько групп базовых упражнений для тренировки мышц груди:
Жим лежа
Классическое упражнение со штангой лежа на скамье. Нагружает все пучки большой грудной мышцы. Необходимо следить за правильной техникой исполнения.
Отжимания
Эффективны отжимания как от пола, так и от скамьи, тренажера. Позволяют проработать мышцы груди под разными углами, вовлекая дополнительные мышцы рук и плеч.
Разведение гантелей лежа
Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье или на полу. Направлено на изолированную прокачку мышц груди.
4. Изолирующие упражнения на тренажерах
Для качественной детальной проработки мышц груди полезно включать в тренировки специальные упражнения на тренажерах:
- Жим на наклонной скамье под углом 30-45°
- Жим сидя
- Жим на машине Смита
Такие упражнения позволяют менять угол воздействия и степень напряжения разных пучков мышц груди и мышц-стабилизаторов.
5. Упражнения для мышц-стабилизаторов
Мышцы груди не функционируют изолированно. Для их полноценной работы необходимы также сильные мышцы спины, плечевого пояса и пресса. Рекомендуется включать стабилизирующие упражнения:
- Подтягивания всех видов
- Отжимания на брусьях
- Упражнения для мышц пресса
Это позволит увеличить эффект от тренировок мышц груди и избежать травм.
6. Примеры программ тренировок мышц груди
Для удобства составления индивидуальной программы приведем пример тренировки для новичков и более интенсивный вариант.
Программа для начинающих
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Классический жим лежа | 3 | 10 |
| Отжимания | 3 | max |
Такая тренировка 2 раза в неделю даст первые результаты в росте мышц груди.
Продвинутая программа
Для более подготовленных спортсменов подойдет такой вариант, где используется больше изолирующих упражнений:
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
- Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 по 12
- Отжимания на брусьях — 3 максимума
- Жим на машине Смита — 3 по 10
Такая программа также выполняется 2 раза в неделю с достаточными перерывами на восстановление мышц груди.
7. Комплексы упражнений для дома
Для тех, кто предпочитает заниматься дома, также можно подобрать эффективные упражнения для мышц груди. В домашних условиях удобно выполнять:
- Отжимания от пола, стула, стены
- Отжимания со смещенным весом (ноги на стуле)
- Отжимания с хлопком
- Упражнения с эспандером или резинкой
Пример комплекса для дома
- Упор лежа — 3 подхода по 10 отжиманий
- Отжимания у стены с хлопком — 3 по 15 раз
- Отжимания от стула — 3 максимума
- Разведение рук с гантелями лежа — 3 по 12
Для новичков такой комплекс по 30 минут 3 раза в неделю уже принесет результаты в росте мышц груди.
8. Спортивное питание
Для эффективной прибавки мышечной массы мышц груди большое значение имеет питание. Необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, а также витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять такие продукты как:
- Куриная или индюшачья грудка
- Творог, сыр, яйца
- Орехи и семечки
- Зеленые листовые овощи
Также важно правильно распределить приемы пищи по времени тренировок мышц груди для обеспечения мышц необходимым топливом.
Пример рациона
Утром перед тренировкой — творожная запеканка с орехами и фруктами.
Сразу после — коктейль из протеинового порошка с бананом.
Через 2-3 часа после тренировки — мясо птицы с овощным салатом.
9. Профилактика травматизма
Интенсивные тренировки мышц груди таят в себе риск получения травм из-за перегрузок. Чаще всего встречаются растяжения сухожилий большой грудной мышцы, разрывы мышечных волокон.
Для профилактики травм рекомендуется:
- Правильно подбирать вес отягощений
- Выполнять полноценную разминку перед подходами
- Делать необходимые перерывы на восстановление после интенсивных нагрузок
Соблюдение этих несложных правил позволит заниматься без повреждений и добиться отличных результатов в росте мышц груди.
