Зачем нужны сильные и рельефные широчайшие мышцы спины? Они не только придают фигуре привлекательный вид, но и помогают сохранять правильную осанку, снижают нагрузку на позвоночник.
1. Анатомия широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы спины - это две большие мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника. Они начинаются от крестца, подвздошной кости, остистых отростков нижних шейных и верхних грудных позвонков и крепятся к малому бугорку плечевой кости.
Основные функции широчайших мышц:
- Разгибание плеча
- Приведение руки к туловищу
- Вращение плеча внутрь
- Участие в дыхании и других движениях тела
Сильные и хорошо развитые широчайшие мышцы:
- Придают спине красивый V-образный рельеф
- Поддерживают правильную осанку
- Снижают нагрузку на позвоночник
- Повышают работоспособность мышц спины и рук
Как правильно тренировать широчайшие мышцы
При выполнении упражнений для широчайших мышц особое внимание нужно уделять технике:
- Спина прямая, не сутулиться
- Лопатки сведены
- Движения плавные, без рывков
- Не задерживать дыхание
2. Ошибки в тренировках широчайших мышц спины
Частые ошибки, которые совершают в тренировках широчайших мышц:
- Неправильная техника, из-за чего происходит растяжение связок
- Использование слишком тяжелых весов, что перегружает позвоночник
- Недостаточный прием белка после тренировки для восстановления мышц
- Однообразная программа тренировок, не задействующая мышцы со всех сторон
Главные причины травм спины в тренировках - неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные веса. Нужно соблюдать постепенность в наращивании нагрузки.
3. Правила подготовки мышц к тренировкам
Перед тренировкой широчайших мышц обязательно нужно сделать качественную разминку. Это поможет избежать травм и увеличит эффективность занятия.
Комплекс упражнений для разминки
| Наклоны и повороты головы | 10-15 раз |
| Круговые движения плечами | 10-15 раз вперед/назад |
| Поднятие и опускание плеч | 10-15 раз |
После основной части тренировки рекомендуется сделать растяжку широчайших мышц и мышц спины - это ускорит процесс восстановления и роста мышц.
4. Питание для роста широчайших мышц спины
Для эффективной накачки широчайших мышц нужно уделять особое внимание питанию:
- Употреблять достаточное количество белка - около 1,5-2 г на 1 кг веса в день
- Включать в рацион качественные углеводы - овсянку, рис, картофель, овощи
- Получать полезные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла
- Принимать витамины и микроэлементы - магний, цинк, витамины В и D
Примерное дневное меню
- Завтрак: Овсяная каша с курагой, 2 яйца, 200 г творога
- Обед: 150 г говядины, 200 г риса, салат из огурцов и помидоров
- Полдник: Сырники с творогом, банан
- Ужин: Запеченная рыба, 150 г картофельное пюре, салат из капусты
5. Кардио нагрузки при накачке широчайших мышц
Для эффективного роста мышц необходимо сочетать силовые тренировки с кардио нагрузками. Кардио помогает:
- Сжигать лишний жир
- Ускорять метаболизм
- Улучшать работу сердечно-сосудистой системы
- Быстрее восстанавливаться после интенсивных занятий в зале
Виды полезной кардио нагрузки
Для накачки широчайших мышц спины подойдут такие виды кардио, как:
- Бег
- Плавание
- Езда на велосипеде
Оптимальная интенсивность кардио - 60-80% от максимального пульса. Длительность тренировки - от 20 до 40 минут.
Кардио по методу HIIT
Для накачки мышц рекомендуется добавлять интервальные кардио тренировки с высокой интенсивностью (HIIT). Например:
- 3 минуты быстрого бега
- 1,5 минуты ходьбы
- Повторить 5-8 раз
Комплекс упражнений кардио без отягощений
Эффективный вариант кардио для накачки широчайших мышц спины - выполнение упражнений на выносливость с собственным весом:
- Отжимания
- Подтягивания на турнике
- Планки
- Прыжки со скакалкой
6. Программа тренировок для широчайших мышц
Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, включите в свою программу тренировок следующие эффективные упражнения.
Базовые упражнения со штангой
Для накачки объема широчайших мышц спины отлично подойдут базовые упражнения в зале со свободными весами:
- Становая тяга
- Тяга в наклоне стоя
- Тяга гантели в наклоне
Выполняйте по 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Следите за правильной техникой.
Изоляция мышц на тренажерах
Чтобы проработать широчайшие мышцы спины по отдельности, используйте тренажеры:
- Тяга за голову
- Тяга к груди
- Рычажная тяга
При работе на тренажерах делайте 4-5 подходов по 10-15 раз.
Комплекс для мышечного рельефа
Чтобы накачать рельеф широчайших мышц спины, вам поможет такой комплекс из 6 упражнений:
- Тяга верхнего блока к груди
- Гиперэкстензия
- Тяга гантелей в наклоне
Делайте 3 круга по 10-12 повторений в каждом упражнении без отдыха между подходами.
Тренировка по методу пирамиды
Для эффективной накачки объема широчайших мышц спины используйте метод пирамиды:
- 1-й подход - 15 повторений
- 2-й подход - 12 повторений
- 3-й подход - 10 повторений
- 4-й подход - 8 повторений
В качестве базового упражнения выберите тягу гантели в наклоне или становую тягу. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Пример 12-недельной программы тренировок
Рассмотрим примерную программу тренировок на 12 недель для эффективной накачки широчайших мышц спины:
- Недели 1-4: выполнение базовых упражнений, 3 тренировки в неделю по 12-15 повторений
- Недели 5-8: тренировки по методу пирамиды, 4 тренировки в неделю
- Недели 9-12: изоляция мышц на тренажерах, тренировки через день
Такая периодизация поможет постоянно наращивать нагрузку и качать широчайшие мышцы спины эффективно.
