Как сделать рельефный пресс: лучшие упражнения

Как накачать рельефный пресс? Чем ближе лето, тем чаще можно услышать данный вопрос. Так уж получилось, что тренировка пресса окутана огромным количеством различных мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В сегодняшней статье мы собираемся разоблачить их и рассказать о том, как сделать рельефный пресс в домашних условиях и тренажерном зале.

Миф №1: Упражнения на пресс способны убрать большой живот

Пожалуй, главное заблуждение о тренировке мышц живота из всех существующих. Многие люди наивно полагают, что если они изо дня в день будут делать разного рода скручивания, то таким образом у них получится сделать свой живот плоским. На самом деле, как бы интенсивно вы не тренировали свои брюшные мышцы, это никак не поможет вам избавиться от большого живота. Для того чтобы сжечь жир на животе и в других участках тела, необходимо в первую очередь изменить свой рацион. Кроме того, в свою программу можно также добавить немного кардиотренировок для лучшего эффекта. Уже потом, когда количество вашего жира заметно снизится, вы сможете приступить к тренировке брюшных мышц.

Миф №2: Рельефный пресс можно сделать и без тренировок, главное - это правильно питаться

Как мы уже знаем, правильное и сбалансированное питание действительно помогает сделать наш живот плоским. Но плоский и рельефный - это совершенно разные понятия. Пресс - это точно такая же мышца, как и бицепс, трицепс и все остальные мускулы нашего тела. Для того чтобы мышцы живота были красивыми и крепкими, их необходимо подвергать нагрузкам, то есть делать разного рода упражнения.

Миф №3: Поскольку я тренируюсь, я могу есть все, что хочу

Если вы в это верите, то мы вынуждены вас разочаровать. Откроем вам тайну: даже самые сильные и известные спортсмены "заплывают" жиром, когда перестают следить за рационом. Если вы тренируетесь технично и с соблюдением всех правил, но при этом кушаете один фаст-фуд, булочки и полуфабрикаты, то ни о каком рельефном прессе речи быть не может. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.

С главными заблуждениями мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к центральной теме публикации, а именно к тому, как сделать рельефный пресс в домашних условиях и тренажерном зале.

Скручивания

Классическое упражнение, о котором знают даже далекие от спорта люди.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол и согните их в коленях. Чтобы вам было удобнее выполнять упражнения на полу, советуем постелить специальный коврик. Ноги не должны ходить ходуном, а потому их следует как-нибудь зафиксировать (например, можете попросить напарника, чтобы он их подержал).
2. Руки держите возле головы или же скрестите их на груди.
3. Делая выдох, поднимите верхнюю часть корпуса вверх. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды и сократите мышцы живота.
4. На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Если вы способны сделать более 30 повторений за один подход, тогда рекомендуем вам выполнять данное упражнение с дополнительным весом (например, с небольшим блином от штанги/гантели на груди).

Вы также можете добавить в свою программу тренировок диагональные скручивания. Они направлены на проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Как и в предыдущем варианте, постарайтесь их зафиксировать.
2. Держите руки возле головы. Не стоит сильно держаться за шею, поскольку это создаст для нее дополнительную нагрузку.
3. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся левого колена.
4. На вдох вернитесь в и.п, после чего повторите движение с другой стороны.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Более продвинутый вид скручиваний. Вполне возможно, что новичкам его будет тяжело выполнять.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол таким образом, чтобы ноги лежали прямо, а руки были подняты вверх.
2. Сделав выдох, одновременно поднимите выпрямленные руки и ноги.
3. На вдохе вернитесь в нижнюю точку, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Более подробно техника выполнения описана в этом видеоролике:

Обратные скручивания

Одно из лучших упражнений для рельефного пресса. Выполнение обратных скручиваний в большей степени задействуют нижнюю область пресса, которая является наиболее проблемной у многих людей.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу. Вытяните руки вдоль корпуса или положите ладони под ягодицы.
2. На выдохе согните ноги в коленях, после чего подтяните их к груди. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Небольшая рекомендация: во время выполнения следите за тем, чтобы колени были параллельны полу.

Все вышеперечисленные упражнения нужно делать по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Планка

Когда речь идет о том, как сделать рельефный пресс, многие в первую очередь вспоминают о планке. Данное упражнение отличается от тех, что мы перечислили выше. В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении планки вы все время находитесь в статическом положении. Планка по праву считается универсальным упражнением, поскольку во время его выполнения напрягаются все мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность лицом вниз. Ноги сведите вместе
2. Обопритесь на локти и пальцы ног.
3. Простойте в таком положении столько, сколько сможете (30-90 секунд - это хороший результат). Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

Если в определенный момент вам надоест выполнять планку, находясь в одном и том же положении, то вы можете добавить в свои тренировки немного динамики. Чуть ниже прикреплен видеоролик, в котором продемонстрированы альтернативные варианты выполнения классической планки.

Рекомендации

О том, как сделать рельефный пресс дома или в тренажерном зале, вы уже знаете. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сделаете свои тренировки гораздо эффективнее и безопаснее:

1. Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировок на пресс, но и всех тренировок вообще. Многие новички не делают разминку, так как считают, что после нее у них останется меньше сил для дальнейшего занятия. Поверьте, это далеко не так. Качественно проведенная разминка не только взбодрит ваш организм и подготовит его к тяжелой работе, но и еще в разы снизит риск получения серьезной травмы.
2. Правильно дышите. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения каких-либо упражнений. Во-первых, из-за этого у вас может подняться давление, и вы не сможете выжать свой максимум. Во-вторых, ваши мускулы могут пострадать от недостатка кислорода. На выдохе делайте подъем, а на вдох - опускание.
3. Следите за техникой. Вы никогда не накачаете рельефный пресс, если будете делать упражнения неправильно. Старайтесь концентрироваться на мышцах живота во время работы.
4. Не тренируйте пресс слишком часто. Некоторые люди делают несколько тренировок на пресс в день, что не есть правильно. Такая изнурительная работа может быстро привести к перетренированности. Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, то 2-3 упражнения на пресс в конце силовой тренировки вам с головой хватит.
5. Следите за безопасностью. Если чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения того или иного упражнения, тогда рекомендуем вам убрать его из тренировочной программы.

Теперь вы знаете о том, как накачать рельефный пресс. Надеемся, эта информация была вам полезна.