Для полноценного развития человеку необходимы не только белки и жиры, но и углеводы. Необходимо умеренное их количество. Чтобы не навредить организму, надо учитывать состояние здоровья, образ жизни, возраст. Тем более что каждый продукт имеет особенное усвоение. Источники углеводов различные, необходимо лишь употреблять их в соответствующих нормах.
Функции углеводов
Углеводы – основной источник энергии, поэтому из питания их исключать не нужно. В организме человека они выполняют следующие роли:
- принимают участие в строении клеточных оболочек;
- выполняют синтез аминокислот и нуклеиновых кислот;
- расщепляют жиры;
- очищают организм от шлаков;
- защищают от воздействия вирусов и бактерий.
Прием углеводов осуществляется в пищевой и фармацевтической сферах. Именно благодаря своим свойствам этот компонент является незаменимым.
Какие продукты богаты углеводами?
Источниками углеводов являются разные продукты, но лидирующее место занимает натуральный пчелиный мед. Он считается симбиозом животного и растительного мира. Только употреблять его надо в меру.
Но в животных продуктах мало углеводов. Обычно это лактоза, присутствующая в молоке, из-за которой заселяются и развиваются полезные молочнокислые бактерии в кишечнике. Так происходит подавление отрицательных процессов брожения.
Основной источник углеводов – растительные продукты, которые делятся на:
- моносахариды: глюкоза, фруктоза;
- дисахариды: сахароза, мальтоза;
- полисахариды: целлюлоза, крахмал, пектиновые компоненты.
Овощи, фрукты и ягоды включают:
- глюкозу: виноград, персики, яблоки;
- фруктозу: смородина;
- сахарозу: свекла, морковь, дыня.
Оболочки растительных плодов есть полисахариды. Много мальтозы присутствует в хлебобулочных и кондитерских изделиях, муке, крупах, пиве. Сахар-рафинад до его производственного очищения является практически 100%-й чистой сахарозой.
Моносахариды и дисахариды
Моносахариды – источники углеводов, к которым относят глюкозу, фруктозу. Компоненты являются простыми по составу и растворимыми в воде. Они считаются источниками энергетических свойств углеводов.
Они дают сладкий вкус. Скорость усвояемости углеводов быстрая. Конечным продуктом метаболизма является глюкоза. Расщепление сахара происходит в глюкозу и фруктозу.
Полисахариды
Сложными углеводами являются полисахариды, но они медленно усваиваются. Компонент является клетчаткой (целлюлозой), которая не переваривается в кишечнике и желудке, а служит для очищения желудочно-кишечного тракта от загрязнений.
Эти источники углеводов нужны в формировании каловых масс, которые нормально выводятся. Получается, что без клетчатки кишечник не может полноценно работать. Крахмал в период переваривания становится глюкозой, но расщепление выполняется с ферментами. Желеобразующее действие полисахарида применяется в приготовлении многих блюд.
Что советуют диетологи?
Каждому человеку для полноценного развития нужны углеводы. Источник энергии позволяет организму нормально функционировать. Диетологи ценят углеводы за неусвояемость клетчатки, медленное расщепление крахмала, присутствие пектиновых компонентов. Они советуют употреблять их на 80 % в виде полисахаридов.
Диетологами рекомендуется потребление мучных изделий из муки грубого помола. Фрукты должны быть в натуральном виде. А кондитерские, легкоусвояемые продукты должны присутствовать на столе только в особых случаях.
При употреблении углеводов необходимо учитывать состояние здоровья. Обычно на каждый продукт у организма есть своя реакция, которая показывает, можно ли употреблять его или нет. Диетологи советуют учитывать расходуемую энергию.
Результаты недостатка и избытка углеводов
Если в организм не поступает необходимое количество углеводов, то снижается физическая и умственная активность. В некоторых случаях наблюдается депрессия. С резким ограничением этих компонентов появляется кетоз, а токсические вещества могут стать причиной повреждения головного мозга.
При избыточном количестве многие углеводы поступают в гликоген печени, который вырабатывает энергию. Если требуется, то она расходуется. Источники углеводов в организме накапливаются. Когда такой пищи поступает слишком много, то излишек откладывается в виде жира.
Роль пищевых волокон
К углеводам относят и пищевые волокна. Их структура подобна сложным углеводам, но они почти не перевариваются в организме и не предоставляют ему энергию. Все же они требуются для человека. Эти компоненты необходимы для правильной работы желудка. С помощью клетчатки увеличивается моторика кишечника.
Пищевые волокна устраняют из организма шлаки, холестерин, токсины, канцерогены. Получается, что компоненты служат для профилактики болезней сердца, рака, сахарного диабета. Благодаря им улучшается чувство насыщения, из-за этого даже небольшое количество продуктов дает сытость надолго. Это свойство необходимо для худеющих.
Пищевые волокна – важные источники углеводов, ведь с ними происходит синтез витамина B в кишечнике. Такие продукты подойдут для вегетарианцев. Главным источником являются зерновые, поэтому для организма полезна выпечка, хлеб, сдоба, овощи и фрукты.
А вот сыроедам хлеб и мучная продукция не подходят. Также они не питаются крупами. Главные источники углеводов – фрукты, овощи, сухофрукты, орехи. Первые два продукта насыщают организм и пищевыми волокнами. Но чтобы углеводов было достаточно, их количество должно быть значительным.
К числу необходимых продуктов относят орехи. Но только следует учитывать, что вместе с углеводами в организм поступают жиры. Например, миндаль (100 г) включает углеводы (13 г), жиры (53 г), поэтому худеющим его надо употреблять в небольших количествах.
Уменьшить количество углеводов можно, но только тогда, если здоровье позволяет. Такое ограничение не должно длиться долго, иначе отрицательных последствий не избежать. А еще лучше употреблять их в пределах нормы.
Усвояемость
Необходимо употреблять все такие продукты. Источники углеводов отличаются скоростью расщепления и проникновения в кровь. Поэтому крахмал, хлеб и крупы могут по-разному воздействовать на организм. Усвоение сахара происходит быстро. К примеру, 100 г продукта повышает его количество в крови за короткое время, что нельзя сказать о других продуктах.
Из-за возбуждения секрета поджелудочной железы наблюдается выброс инсулина, с помощью которого активируются синтетические процессы. Именно поэтому сахар может превращаться в жир, а иногда и в холестерин. Норма употребляемого продукта вреда не принесет.
Попадаются в растительных продуктах сложноусвояемые компоненты – клетчатка и пектины не имеют энергетической ценности и поэтому практически все устраняются из организма. Именно из-за этого им дали наименование балластных веществ. Но в пищеварении они необходимы, поскольку восстанавливают двигательную деятельность кишечника. Продукты с балластными компонентами советуют употреблять при запорах. Полезен хлеб грубого помола, фрукты, овощи.
Норма
Необходимость в углеводах определяется энергозатратами человека. Людям, чья деятельность постоянно связана с физической работой, таких продуктов надо употреблять больше. Тем, кто занимается умственным трудом и мало двигается, потребуется меньше углеводов. Существуют общепринятые нормы:
- для молодых людей – 80-100 г легкоусвояемого сахара;
- пожилым людям – 50 г.
С годами обмен в организме становится медленнее, сахар длительный период циркулирует в крови, медленным темпом становится гликогеном. Из-за чего появляется большое количество жира и холестерина, а это приводит к возникновению многих недугов.
Рассчитать норму углеводов помогают диетологи, учитывая вес, возраст, состояние здоровья. Используя советы специалистов, получится всегда держать себя в форме, не влияя негативно на самочувствие.
Углеводы ценятся за предоставление большого количества энергии. Именно поэтому они регулируют калорийность. Людям с лишним весом, которые желают его сбросить, снизить калорийность рациона можно благодаря уменьшению количества употребления углеводов. Из меню не следует полностью убирать белки и жиры. Их можно лишь ограничить на время, пока вес не придет в норму. Благодаря этим компонентам зависит самочувствие человека.
Только из углеводов полезны природные продукты, а рафинированные лакомства вредны для организма. К последним относят пирожные, торты, мороженое, конфеты, варенье. Они достаточно калорийные, к тому же с ними организм не будет получать необходимых для его нормального развития компонентов. Но производство таких продуктов только увеличивается, что угрожает здоровью людей.
Углеводы не следует полностью устранять из рациона, поскольку компоненты являются незаменимыми. Их можно лишь ограничить при диете, а потом нужно восстановить необходимое количество. Только благодаря поступлению необходимых компонентов организм будет работать слаженно.
