Если обычному человеку задают такой тривиальный вопрос: «Что лучше: бег или ходьба?», - он незамедлительно отвечает, что первый вариант предпочтительнее. Пеший ход для большинства представляется бессмысленным и неэффективным занятием в сравнении с активным бегом. Однако обывательское мнение часто кардинально разнится с профессиональными выводами экспертов. Многие будут удивлены, узнав, что ходьба так же эффективна против застоя крови и излишних липидов.
Выбирая между этими двумя техниками, необходимо знать состояние собственного здоровья и понимать, какие нагрузки способен выдерживать организм. Следует понимать, что спортивная ходьба более безопасна для суставов, а при беге быстро укрепляются мышцы нижних конечностей и за короткий период сжигается значительное количество жиров. Начинающим занятия можно рекомендовать простое увеличение темпа ходьбы. При этом пульс не должен достигать максимального порога. Что лучше для здоровья: бег или ходьба? На этот вопрос каждый должен отвечать индивидуально.
Как рассчитать пульс?
Чтобы узнать необходимою частоту сердечных сокращений, нужна формула Карвонена:
- От 220 отнять возраст.
- Из полученной разницы вычесть те цифры, которые составляют пульс в состоянии покоя. Обычно его измеряют сразу после пробуждения.
- Эту разницу нужно умножить на процент интенсивности желаемой нагрузки. Обычно он варьируется в пределах от 60 до 80%. Для расчетов проценты меняем на коэффициенты, соответственно - 0.6 и 0.8. Остается только добавить показатели пульса в покое, и получится необходимый итог.
Определив нижнюю и верхнюю границы (60 и 80% соответственно), человек будет знать собственную кардиозону. Ее превышение может вести к боли в груди и головокружению, а недостаточность пульса будет совсем неэффективной для развития сердечно-сосудистой системы.
Почему человек набирает лишний вес?
При подборе спортивных упражнений диетологи и врачи обязательно учитывают индивидуальные параметры, уникальные для каждого человека. Вес, общефизическая подготовка, пол должны быть учтены при подборе лечебных методик. Очень часто причиной лишнего веса становятся различные заболевания или врожденные патологии внутренних органов. В таком случае тривиального изменения рациона и обычных физических упражнений недостаточно для того, чтобы привести вес в норму. Действенным средством здесь является продолжительная терапия вместе с приемом специализированных фармацевтических веществ.
Гимнастические упражнения, бег трусцой или ходьба обеспечивают выздоровление, если сама деятельность человека привела его к неприятным изменениям веса. Ожирение чаще всего провоцируют следующие факторы:
- Неправильный режим питания (пища из фастфуда, еда перед сном).
- Злоупотребление алкоголем и курением.
- Склонность к большим эмоциональным нагрузкам.
- Ленивый и малоподвижный образ жизни.
Непосредственно после того, как причины плохого самочувствия были выявлены, а специалист получил полную картину отклонения, можно приступать к тренировкам. Что лучше: бег или ходьба - нужно выявить перед началом занятий, так как эти виды различны и влияние на организм неодинаково.
Характеристики бега
- Он является самым полезным и оперативным тренингом для сосудистой системы. Активный бег благотворительно сказывается на состоянии мышц, улучшает кровообращение, доставляет в клетки и ткани колоссальное количество кислорода, а также способен нормализировать функции гормонов.
- При занятии в работу вовлекаются обменные процессы, а организм получает скоординированную и равномерную нагрузку. Во время бегового упражнения продукты выделения стремительно выводятся через потовые железы. Для занятий рекомендуется изучить и освоить методику дыхания, а также проводить подготовительную и согревающую разминку.
- Повседневные упражнения исправляют недочеты фигуры и помогают успешно избавляться от лишних калорий. Бег очень доступен: его можно практиковать в любой сезон. Занятия свободно проводятся как на беговой дорожке в крытом помещении, так и на перекрестной местности.
- Занятия ускоряют расщепление накопившихся сахаров до глюкозы. Когда углеводы истрачивают свой потенциал, организм начинает утилизировать липидные резервы. Однако стоит понимать: жиры сжигаются только после того, как человек 40-50 минут беспрерывно бежал по дистанции.
- В то время как происходит сжигание жировых отложений, кровь насыщается большим количеством кислорода. Обмен веществ происходит интенсивнее. Бег благоприятно сказывается на работе печени, кишечника, сердечно-сосудистого аппарата.
Польза и вред бега. Общие рекомендации
Заниматься запрещено людям с заболеваниями сердца. Врачи не рекомендуют бегать курящим и простудившимся. Травмы позвоночного столба и хронические недуги суставов также несовместимы с бегом. Беременные и кормящие мамы не должны вовлекаться в эти тренировки. Есть еще ряд общих правил:
- Чтобы занятия приносили пользу, следует обращать особое внимание на рекомендации специалистов.
- Противопоказания не должны игнорироваться, так как здоровье очень тяжело поправлять.
- После интенсивной тренировки организму следует предоставить оптимальное питание и здоровый сон.
- Перед бегом нужно провести силовую подготовительную разминку, например используя гантели или скакалку.
- Занимающийся должен определиться с программой занятий: монотонный бег или чередование ходьбы и бега.
- Большое внимание уделяется экипировке. Форма одежды должна быть свободной, а обувь - амортизирующей.
- На начальном этапе стоит менять скорость движения, если возникает дискомфорт в суставах или внутренних органах.
- После любого вида бега в легкой атлетике обязательны расслабляющие упражнения, такие как вис на турнике. Таким образом удастся избежать защемления нервов и воспаления межпозвоночных дисков.
Виды бега в легкой атлетике для оздоровления
Каждый вид имеет собственные особенности и предназначается для отдельных групп мышц, органов и областей. Упражнения, выполняемые по всем правилам, не только обогащают человека здоровьем и жизнерадостностью, но и формируют спортивную фигуру.
- Бег трусцой. Метод не требует особенной подготовки. Одна нога бегущего постоянно находится в коротком отрыве от поверхности, а вторая - на земле. Исполнение крайне напоминает быструю ходьбу. Отличие только в более продолжительном моменте полета. Приземление идет на всю поверхность стопы, а не только на ее часть. Техника бега трусцой безопасна и может быть рекомендована женщинам и мужчинам в любом возрасте.
- Легкий бег, или jogging. Эта ходьба в высоком темпе рекомендована тем людям, которых угнетает одышка. Легкий бег прекрасно подходит новичкам и тем, кто ведет неактивную жизнь. Метод не характеризуется высокой энергозатратностью и не рассматривается как эффективное средство для похудения. Он рационально вписывается в восстановительные тренировки после основного занятия или в выходные дни.
- Бег в гору. Любая местность с небольшим уклоном способна сильно усложнить занятия. Вид рекомендуют внедрять в программу тренировок хотя бы один раз в неделю, так как при такой работе происходит эффективное сжигание жиров, а также задействованы все мышечные волокна.
Если нет возможности заниматься на природе, вполне подходит домашняя беговая дорожка, которая оснащена большой функциональностью. Опытным бегунам рекомендованы упражнения с ускорением. Это обусловливает большой прирост выносливости. Так все-таки что лучше: бег или ходьба? Характеристики последней мы рассмотрим ниже.
Представления о спортивной ходьбе
При оздоровительной ходьбе занимающийся имеет меньшую скорость, чем при беге. Это происходит потому, что его ступни постоянно имеют контакт с поверхностью земли. За счет своей доступности этот вид занятий подходит каждому желающему, особенно тем, чья работа обусловлена низкой подвижностью, а также пожилым людям. Лучшего лекарства от хандры и лености не сыскать. Люди, предполагающие, что лучше сразу начать с беговых упражнений, не знают, что при ходьбе нагрузка на конечности вдвое меньше.
Во время упражнений включаются многие группы мышц, усиливается потребление кислорода тканями. Правильная ходьба оптимально нагружает организм, укрепляя сосуды. Час упражнений в темпе 5-6 км/ч способствует общей активности и отнимает около 600 килокалорий. Скорость ходьбы не должна понижаться.
Особого упоминания достойна техника ходьбы с палками. Модный вид фитнеса, напоминающий лыжный спорт, характеризуется многими полезными свойствами. Особенное внимание должно уделяться размеренному дыханию, правильной осанке и постановке стопы и палок. Последние, как индивидуальный инвентарь, должны быть подобраны по комфортным ощущениям.
Как правильно ходить для здоровья
Так как большинство людей ходит в жесткой обуви, это вызывает определенные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Занимающимся следует внимательно отнестись к грунту, на котором будут заниматься, и к обуви. Последняя должна обладать хорошими амортизирующими характеристиками. Стоит выбирать ту экипировку, которая не сковывает работу суставов плюсны и предплюсны.
Главным потрясением для скелета являются вертикальные перемещения во время движения. Они порождают вибрации и сильные перегрузки. Чтобы избегать травмирующих толчков, не следует поспешно отрывать пятку от земли. Пятка должна подниматься тогда, когда свободной ногой будет пройдена вертикаль. Правильные движения, выработанные спустя несколько начальных уроков, выглядят красиво. К тому же такая оздоровительная ходьба сберегает энергию, что значительно сказывается на выносливости. Наилучшие результаты видны после ежедневных часовых прогулок. Минимум, который должен установить для себя человек, – три тренировки в неделю с оптимальной скоростью ходьбы. Нужно запомнить, что пищу можно принимать за полчаса до начала занятия. Тренировки, не требующие огромных усилий, обязательны в любую погоду.
Польза оздоровительной ходьбы
Спортивная медицина достаточно изучила пользу и вред бега. К ходьбе это относится в той же степени. Жиры, холестерин, разнообразные полисахариды влекут огромное количество отрицательного дисбаланса в организме. Ходьба способствует нормализации обмена веществ, попутно правильно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. Необходимо помнить, что малоподвижный образ жизни приводит к быстрому старению и сопутствующим заболеваниям. Достаточная вибрация при ходьбе оживляет застоявшиеся клетки, которые возобновляют работу и регенерацию тканей.
Активное движение помогает сердечной мышце выталкивать кровь из нижних конечностей. При ходьбе старые и неработающие структуры утилизируются организмом, отдавая место новым и молодым клеткам. При занятиях активно продуцируется гормон удовольствия, нервная система стабилизирует свою работу, а также укрепляется общий иммунитет.
Итоги
Кажется, что ответить на вопрос о том, что лучше: бег или ходьба, каждому придется после того, как он испробует их оба. Эти виды нагрузки обладают пользой, которую тяжело заместить другими видами активности. Неоценимо их воздействие на мелкие сосуды, которые практически атрофируются у малоподвижных людей. Правильные оздоровительные тренировки открывают второе дыхание периферии кровеносной системы.
Бег и ходьба благотворно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, препятствуют дегенерации звеньев позвоночника и хрящевых прослоек. Артроз и радикулит очень боятся активных упражнений, потому что бег и быстрая ходьба - в оптимальных дозах - увеличивают приток лимфы к хрящам.
