Когда новичок в йоге, начинающий углубленно познавать свое тело, обращается к анатомии, он узнает интересный факт. Мышцы, поднимающие лопатки, находятся в области шеи, и этот момент обычно удивляет. Логическое мышление не срабатывает. Хотя с другой стороны, где же быть этой мышце, как не над управляемым объектом?
Месторасположение и функции
Начало мускул берет от первых четырех позвонков шеи, прикрепляясь пучками сбоку. По пути следования вниз он фиксируется к верхнему углу лопатки со стороны позвоночника, прячась под трапециевидную мышцу.
На латыни мышца, поднимающая лопатку, звучит как musculus levator scapulae. В переводе levare - "поднимать", а scapulae - "лопатка", что дает полное определение функционалу этого мускула.
Ведущая ее функция обозначена в названии мышцы. Дополнительно она помогает вращать шею, наклонять ее набок по направлению к себе, а также работает как разгибатель шейного отдела. Именно этот мускул так активно старается помочь поднять голову повыше в Сарпасане и позе собаки, смотрящей мордой вверх. Вся мышца довольно небольшая и имеет ограниченный спектр действия, но при этом задействована в большинстве упражнений на плечевой пояс не как ведущая, а как вспомогательная.
Как ощущается гипертонус мышцы, поднимающей лопатку?
Боль в боковой стороне шеи по всей ее длине, боль в области плечевого сустава и под лопаткой, ограничение подвижности шеи – эти факторы указывают на излишнюю напряженность мускула. При пальпации ощущается спазм в виде уплотнения, который легко прощупывается под кожей в нижнем углу шеи, сбоку от трапециевидной мышцы. Поднимающие лопатку движения даются с трудом, а движение плечевыми суставами назад дарует облегчение.
Очень часто практикующие ошибочно считают боль в плечевом суставе проблемой или травмой этой зоны. На самом деле это отзывается триггерная точка мышцы, поднимающей лопатку. Именно она ключ проблем, которые нужно проработать.
Самый доступный способ сбросить напряжение
Проведя длительное время в офисе за компьютером, можно почувствовать боль в шее и усталость в плечах: это сигнал о том, что нужно сделать трехминутный перерыв и убрать напряжение с мышц. Наклоните голову вбок, в сторону поражения, стараясь как можно ниже опустить ухо к плечу (но не наоборот!). Удерживайте это состояние около 15-20 секунд, затем совершите небольшой поворот шеи в противоположную сторону, приподнимая подбородок вверх и постепенно убирая наклон за счет движения вперед и вниз. Это положение удерживайте еще около 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите в другую сторону.
Это упражнение можно делать где угодно за счет небольшой амплитуды движения и минимальных усилий. Еще один важный аспект: необходимо глубоко и ровно дышать через нос.
Пост-изометрическая релаксация: упражнения
Мышца, поднимающая лопатку, растягивается довольно просто. По этой причине ниже приведенные положения часто игнорируются практиками как легкие и элементарные. Такая тяга за сложными позами одна из ловушек, стоящих на пути йогина: попадаясь на нее и не делая базовых упражнений, он подвержен микронапряжениям и ассиметричным спазмам мелких мышц, которые, в свою очередь, будут вести по ложному пути.
Упражнение №1. Лаппасана А: лежа на животе, положить прямую правую руку налево так, чтобы ладонь смотрела вверх. Все суставы должны находиться в одной плоскости. Рука под углом 90 градусов относительно торса. Вторая рука лежит вдоль тела вниз, при этом плечевым суставом стараемся лечь поверх правой руки. Голова развернута влево так, чтобы ухо касалось пола.
Упражнение №2. Положение при Маричиасане А очень хорошо вытягивает мышцу, поднимающую лопатку, если при этом наклонять голову вбок от ведущей руку (ту, которую держим и пытаемся выпрямить).
Почему мышца перенапрягается?
Самой распространенной причиной спазма данной зоны считается длительное положение головы, развернутой вбок или в наклон. К проблемам может привести скрытая начальная стадия развития заболеваний верхних дыхательных путей. Спазм может возникнуть из-за неправильного положения головы во время сна, а также в процессе некорректной практики йоги или работы с тяжелым весом.
Чтобы не допустить перенапряжения мышц, поднимающих лопатку, в практике йоги следует обращать внимание на положение шеи и головы в силовых асанах: Чатуранга Дандасана, Навасана, Сарпасана и в балансе на руках: Аштавакрасана, Эка Пада Бакасана, Каундиньясана. Не нужно пытаться шеей держать равновесие, то есть следить за тем, чтобы правильно работал центр.
В работе с тяжелым весом также следует отмечать положение головы в момент поднятия тяжестей, не допуская напряжения мышц и неравномерного распределения веса в плечевом поясе.
В практике йога ключевым фактором является тотальная осознанность происходящего и отсутствие смещения усилий на второстепенные мышцы. Только тогда тело будет работать корректно и без перекосов. Если игнорировать эти правила, то хронический гипертонус глубоких мышц может привести к травме или возникновению заболеваний разного характера.
