Лето на носу! Пора готовиться к пляжному сезону и приводить себя в форму. В этой статье мы поделимся 30 простыми, но эффективными комплексами физических упражнений для каждого.
1. Подготовка к тренировкам
Перед началом тренировок важно правильно подготовиться:
- Выбрать удобное место для занятий дома, где есть свободное пространство для выполнения упражнений
- Установить напоминания о тренировках в смартфоне или будильнике
- Определиться с принципами правильного питания перед тренировкой и после
- Выполнить разминку - ходьбу, бег на месте, растяжку
- Провести заминку после нагрузки - легкий бег, стретчинг, дыхательные упражнения
Разминка перед тренировкой разогревает мышцы, суставы и связки, делает их более эластичными. Это снижает риск получения травм. Также разминка ускоряет приток крови к мышцам. Активные движения с ускорением пульса, такие как ходьба, легкий бег или прыжки со скакалкой отлично подходят для разминки.
Заминка нужна, чтобы постепенно снизить нагрузку на организм после интенсивных упражнений. Это поможет избежать резкого падения давления или судорог. Также заминка способствует выведению из мышц продуктов распада молочной кислоты, которые накапливаются во время тренировки.
2. Комплексы для новичков
Если вы только начинаете заниматься спортом, нужно освоить базовые упражнения. Это позволит безопасно наращивать нагрузку со временем.
Рекомендованная длительность тренировок для новичков - 20-30 минут, частота занятий - 3-4 раза в неделю. Интенсивность нагрузки должна позволять поддерживать пульс на уровне 60-80% от максимального для вашего возраста.
Обязательно обращайте внимание на правильную технику выполнения базовых упражнений. Например, при отжиманиях важно следить, чтобы спина была прямой. Также важный принцип тренировок для новичков - прогрессирование нагрузки постепенно, не форсируя события. Начните с 2-3 подходов по 5-10 раз за подход.
Главные ошибки новичков - неправильная техника, слишком большие веса снарядов и объемы нагрузок. На начальном этапе лучше сосредоточиться на освоении правильных движений с собственным весом или легкими отягощениями.
Примерный комплекс базовых упражнений для новичков
- Отжимания от пола - 3 подхода по 8 раз
- Приседания со штангой - 3 по 10 раз
- Жим штанги лежа - 3 подхода по 6 раз
- Подтягивания широким хватом - 3 по 5 раз
- Планка - 3 подхода по 20 секунд
Такой несложный комплекс из 5 базовых упражнений поможет новичкам быстро набрать форму к лету. Главное тренироваться регулярно и потихоньку увеличивать нагрузки.
3. Упражнения для рук и плеч
Для красивых рельефных рук важно регулярно тренировать все группы мышц, включая дельты, бицепсы и трицепсы. Эффективные упражнения для рук можно выполнять как с отягощениями, так и с собственным весом.
Комплекс для рук с эспандером
Эспандер отлично подходит для изолированной проработки мышц рук. Вот пример комплекса с эспандером средней жесткости:
- Разводка рук в стороны стоя - 3 по 12 раз
- Жим руками из-за головы - 3 по 10 раз
- Отведение рук назад поочередно - 3 по 8 раз
Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения с 30-60 секундами отдыха между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Изометрические упражнения для рук
Изометрические упражнения для рук - это статические упоры и движения с собственным весом. Они эффективно накачивают мышцы за счет длительного напряжения. Примеры изометрических движений: упоры о стену, доску или пол.
Комплекс физических упражнений для рук обязательно должен включать изометрические элементы - упоры, статические нагрузки. Это поможет выработать рельеф и силу.
Держите изометрическую позу от 10 до 30 секунд, отдыхая столько же между подходами. Для новичков будет достаточно 2-3 повторений. Со временем можно увеличивать нагрузку до 4-5 подходов длительностью 45-60 секунд.
| Упражнение | Мышцы |
| Упор о стену на прямых руках | Трицепсы, дельты |
| Упор о пол на согнутых руках | Бицепсы, дельты |
Упражнения с гантелями
Гантели - эффективный способ добавить нагрузку при выполнении упражнений для рук. Вот несколько базовых вариантов с гантелями:
- Подъем гантелей через стороны стоя
- Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Начиная тренировки с гантелями, выбирайте вес от 1 до 5 кг в зависимости от уровня подготовки. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз.
Комплексы для дельт
Комплекс физических упражнений для дельт можно выполнять как с гантелями, так и на тренажерах. Основные движения:
- Жим гантелей сидя
- Подъем гантелей в стороны стоя
- Отведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Старайтесь делать движения плавно, контролируя вес отягощения. Не раскачивайтеся, четко фиксируя начальное и конечное положение.
Упражнения для бицепсов
Чтобы накачать мощные двуглавые мышцы рук, сосредоточте усилия на бицепсах во время тренировок. Варианты лучших физических упражнений для бицепсов:
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
- Сгибание на трицепс-машине
Делая упражнения для бицепсов, старайтесь максимально изолировать работу этой мышцы. Тяните локти вниз, предплечья вверх. Количество повторений 12-15 раз, темп медленный со средним весом.
Упражнения в парах
Комплексы физических упражнений для рук можно разнообразить выполняя их с партнером - в парах. Это добавит интереса в тренировки. Пример упражнений в парах:
- Жим руками друг друга стоя лицом к лицу
- Тяга верхнего блока к животу
- Изометрическая тяга руками вправо/влево
Подбадривайте и страхуйте друг друга во время выполнения упражнений. Тренировки в парах хорошо сплачивают и позволяют получить яркие эмоции.
Упражнения с резиновыми бинтами
Резиновые бинты - отличный вариант снаряда для тренировки рук. Они позволяют произвольно регулировать нагрузку и делать ее более функциональной.
Вот несколько упражнений с резиновыми бинтами:
- Разведение прямых рук в стороны стоя
- Отведение прямых рук назад
- Перекрестный жим руками на груди
Держите спину прямо, не сутульте плечи и локти при выполнении движений. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Круговые движения руками
Для разогрева и развития подвижности в плечевых суставах хорошо подойдут круговые движения согнутыми или прямыми руками. Варианты:
- Большие круги прямыми руками вперед/назад
- Маленькие круги согнутыми в локтях руками перед грудью
Начинайте с 5-10 повторений в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество кругов до 20-30 для разогрева перед основной частью тренировки.
Растяжка для рук после тренировки
После интенсивных нагрузок на руки и плечи обязательно выполняйте растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах.
Лучше всего подойдут пассивные растяжки с помощью партнера, резинового бинта или собственного веса тела:
- Разведение прямых рук за спину
- Отведение прямой руки за голову
Удерживайте растягивающие позы по 30-60 секунд на каждую руку. Дышите глубоко и расслабленно.
Восстановление после тренировок рук
Помимо растяжки, для восстановления работоспособности рук после тяжелых нагрузок важно:
- Прием белка - 20-40 грамм в течение 2 часов после занятия
- Массаж и самомассаж предплечий и плеч
- Контрастный душ для улучшения кровообращения
Такой комплексный подход поможет быстрее восстановить силы после интенсивного тренинга рук и качественно отдохнуть.
