Люди, следящие за здоровьем спины, отличаются гордой осанкой, привлекательным рельефом мышц от плеч до поясницы. Укрепить спину можно в домашних условиях. Для этого понадобятся только обычные гантели. Подбирать их вес необходимо в соответствии с физической подготовкой занимающегося.
Как накачать мышцы спины? Используйте приведенный комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. В течение нескольких недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу сократите нагрузку.
- Сначала ложитесь на живот, можно руки поместить под подбородком. На вдохе поднимите над полом корпус, ладони не опускайте, локти направьте вверх. С выдохом опуститесь на пол. Сделайте еще 9 подъемов. Затем немного отдохните.
- Как накачать мышцы спины и при этом не надорвать поясницу? Сделайте упражнение на растяжку. Встаньте на колени, руки расположите перед собой, соедините пальцы в «замок». С выдохом прогнитесь в спине назад, раскрывая каждый позвонок. Через минуту выпрямитесь.
- Лягте снова на живот. На вдохе одновременно поднимите над полом руки, корпус и ноги, с выдохом опуститесь на пол. Повторите упражнение 8 раз. Повторите растяжку из упражнения 2.
- Как накачать мышцы спины стоя? Сделайте правой ногой выпад вперед, обопритесь на колено одноименной рукой. В левую ладонь возьмите гантелю. С выдохом согните левый локоть и направьте его точно вверх, а гантелю притяните к груди. На вдохе выпрямите руку полностью. Выполните не менее 15 подъемов. Повторите упражнение правой рукой.
- Ноги расставьте на ширину стопы, руки опустите, держите в них гантели. С выдохом наклонитесь вперед, при этом спина остается прямой, руки опустите к полу. На вдохе выпрямитесь. Сделайте еще примерно 12 наклонов.
- Согните локти и закиньте ладони с гантелями за голову. С выдохом наклонитесь с прямой спиной, на вдохе вернитесь. Выполните 15 наклонов.
- Упражнения для широчайших мышц спины. Лягте на живот, стопы ног лучше зафиксировать при помощт чего-либо неподвижного (например, дивана), ладони положите на затылок. На вдохе поднимите корпус над полом, задержитесь немного на весу. С выдохом опуститесь обратно на живот. Сделайте не менее 5-7 подъемов.
- Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх, обхватите ладонями бедра. Теперь прогните поясницу назад. Перекатывайтесь на спине вперед-назад не менее 30 секунд.
- Упражнения для мышц спины дома выполняются без контроля тренера, поэтому вам самим необходимо наблюдать за собственным состоянием. Возьмите одну гантель в обе ладони, руки расположите около таза. На вдохе обе руки поднимите над головой, на выдохе опустите их снова вниз. Сделайте 15 подъемов.
- Сядьте, ладони около бедер. С выдохом оторвите ягодицы от пола, но не уходите в планку, а подогните копчик под себя, округляя поясницу. Удерживайте это положение 1 минуту. Со вдохом сядьте. Выполните еще один подъем.
Как накачать мышцы спины правильно и не навредить себе? После выполнения приведенного выше комплекса обязательно сделайте растяжку. Она поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет чувство скованности в них.
1. Сядьте, руки поднимите. С выдохом наклонитесь к ногам, спина при этом остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. При вдохе поднимите корпус. Потянитесь макушкой вверх, чтобы выпрямить позвоночник.
2. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. При вдохе направьте макушку и копчик вверх, с выдохом прогнитесь спиной в потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.
3. Встаньте, руки уберите за спину, сплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, раскрывая грудную клетку. Держите положение 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в начальную позицию.
