Для большинства новичков Паривритта Триконасана кажется чем-то ужасающим и выматывающим до предела. И это неспроста, ведь поза сочетает в себе несколько уровней владения телом: глубокое складывание в тазобедренных суставах, вращение позвоночника вокруг своей оси и умение сохранять равновесие на узкой площади опоры, что является серьезным вызовом для делающих первые шаги в йоге.
Поза перевернутого треугольника
Так звучит название Паривритта Триконасаны в переводе с санскрита, а, как известно, в большинстве названий асан заключен самый важный ключ к правильному выполнению позы.
Положение тела с виду кажется не сложным, но только до тех пор, пока начинающий не попробует ее сделать: как окажется, что жесткость подъягодичных мышц и бицепса бедра в сочетании с закрепощенными тазобедренными суставами не дадут полноценно наклониться вниз с прямой линией позвоночника. В то же время заблокированные мышцы торса не позволят полноценно развернуть грудную клетку в Паривритта Триконасане и раскрыть руки с плечами в одну вытянутую линию, что является основной задачей в этой позе. Именно этот фактор наряду с корректно отстроенным тазом дает понять, насколько качественно практик йоги работает над основными движениями тела.
Как правильно отстроить асану?
Техника выполнения Паривритта Триконасана в пошаговом выполнении выглядит так:
- Поставить стопы на ширину от 80 до 100 см (индивидуально, зависит от роста человека) так, чтобы правая была направлена вперед, а левая под углом 45-60 градусов, относительно нее. Одновременно с шагом развести руки в стороны на линии плеч и раскрыть грудную клетку, приподнимая грудину вверх.
- С выдохом развернуть корпус и поставить левую ладонь рядом с правой стопой с внешней ее стороны, упрощенный вариант - с внутренней.
- Сохраняя ровную линию рук, поднять правую руку вверх, располагая ладонь над плечом.
- Вытянуться между макушкой и копчиком, отстраивая прямую линию позвоночника. Основное скручивание должно приходиться на грудной отдел.
- Сделать от пяти до двадцати дыханий и со вдохом вернуться в Самастихи (исходное положение).
Самые распространенные ошибки
В Паривритта Триконасане самой распространенной ошибкой является заваливание таза вбок, отчего теряется ровная плоскость асаны и ее суть: скручивание грудного отдела. Таз должен быть стабилен, что легко проверить, коснувшись кистями подвздошных костей таза, выпирающих на передней линии тела (по бокам ниже талии). Если эти косточки относительно друг друга находятся в разных плоскостях – имеет место перекос таза, что свидетельствует о некорректно отстроенной позе.
Вторая ошибка (и более важная на начальном этапе отстройки Паривритта Триконасаны) - это неумение использовать ноги как основную опору: многие начинающие излишне заваливаются на руку, находящуюся на полу, тем самым провоцируя смещение центра тяжести вперед и перекос таза. В позе треугольника, наоборот, крайне важно научиться правильно использовать ноги, которые через таз взаимодействуют друг с другом, образуя мощную точку опоры, и дают стимул для вытяжения мышц корпуса.
Еще одна из тонкостей: не нужно ставить стопу ноги, расположенной сзади, под углом 90 градусов относительно передней, как советуют некоторые преподаватели. Для опытного практика это не проблема, а вот для начинающего – серьезный вызов коленным суставам. Почему? Не многие люди обладают хорошей подвижностью в тазу, и если необходимого вращения не будет, то недостающий проворот пойдет в близлежащий сегмент – конечно же, в колено! Если же поставить стопы под углом 45 градусов относительно друг друга, то нагрузить колено будет намного сложнее.
Кому нельзя делать позу треугольника?
Несмотря на то что некоторые инструкторы йоги указывают в противопоказаниях к Паривритта Триконасане сколиоз, мигрени и различные травмы позвоночника, опытные преподаватели знают, что любую позу можно сделать корректной и работающей во благо. Ведь не нужно делать 100% вариант упражнения, если тело к этому не готово.
Например, можно сделать вариант с использованием стула, пропса или использовать стену для облегчения, а также дополнительной коррекции формы, особенно если плечевой пояс и грудной отдел существенно закрепощены. Ни в коем случае не нужно пытаться освоить сразу финальную версию асаны, ведь йога – это не соревнование, кто лучше, быстрее или гибче.
