Упражнения против храпа: методики избавления от ронхопатии и профилактика

Ронхопатия. Так по-научному называется досадное явление - патологически не осложненный храп во сне. Не нужно и говорить, какие неприятности окружающим приносит это безобидное явление. Многие страдающие ронхопатией стремятся избавиться от такой особенности. Используются специальные капы, капли, браслеты, лазерные процедуры. Мы же предлагаем вашему вниманию упражнения против храпа, дыхательную и голосовую гимнастику. Это эффективные (по отзывам) и абсолютно бесплатные методики.

Упражнения против храпа во сне

На все эти профилактические действия вы потратите не более получаса перед сном. Никакой дополнительный инвентарь не нужен.

Самыми действенными, судя по отзывам, упражнениями от храпа являются следующие:

1. Первое занятие - 30 раз с усилием вытяните язык по направлению к подбородку. Во время упражнений вы должны почувствовать напряжение глоточных мышц (в корне органа). Подержите так язык 2 секунды, после чего втяните обратно. При этом нужно протяжно проговаривать гласную "и". Такое просто упражнение укрепляет мышцы языка, неба и язычка. Оптимально повторять его 1-2 раза в день.
2. Второе эффективное упражнение против храпа. Зажмите в зубах небольшой предмет - карандаш, ручку, деревянную палочку. Пару минут удерживайте его одними челюстными мышцами. Тренировку нужно проводить непосредственно перед сном. Вы укрепите жевательные мышцы, мускулатуру глотки. Это помогает бороться с храпом, проявляющимся сразу после засыпания.
3. Простое упражнение против храпа. 30 раз в день двигайте нижней челюстью в разные стороны. При этом важно сдавливать ее собственными пальцами, создавая сопротивление. Тренировка укрепляет мускулатуру, ответственную за выдвижение челюсти вперед. Результат - увеличение просвета глотки, профилактика не только ронхопатии, но и ее осложнения - так называемого сонного апноэ.
4. Приоткрыв рот, двигайте нижней челюстью сначала по часовой стрелке, а затем - против нее. В каждую сторону выполняется по 10-15 таких движений. Это упражнение против храпа важно повторять в течение месяца, чтобы добиться результата.
5. Во время любой деятельности возьмите за привычку давить кончиком языка на мягкое неба до чувства усталости.
6. Перед зеркалом вытяните язык так далеко, как только можете, а затем подвигайте им из стороны в сторону.
7. Полностью закрыв рот (дышите только через нос), протяните язык к горлу как можно дальше. Такие "подтягивания" выполняются ежедневно не менее 15 раз. Не забывайте о системности тренировок - только в этом случае они приведут к удовлетворительному результату.
8. Крепко закройте рот. Тяните нижнюю челюсть пальцами вниз, лицевыми мышцами не давая ей при этом опускаться.
9. Запрокиньте голову. В таком положении пытайтесь достать кончиком языка свой небный язычок.
10. Глубоко вдохните ртом и выдохните воздух через нос. Пальцами постукивайте по его крыльям.
11. Искусственно зевайте, как можно шире открывая рот. При этом упражнении важно напрягать мускулатуру гортани и шеи.
12. Как можно дальше выдвиньте нижнюю челюсть. Удерживайте ее так в течение нескольких секунд, возвратите обратно.

Голосовая гимнастика

Упражнения от храпа во сне женщине - это еще и голосовая гимнастика. Основывается на воспроизведении звуков. Тренировочный комплекс укрепляет мышцы шеи, носоглотки, гортани, что постепенно позволяет избавиться от ронхопатии.

Гимнастика следующая:

1. Произносите различные гласные звуки, напрягая при этом мышцы носоглотки, шеи и гортани. Каждый звук тяните с усилием, не менее 20 раз. А если вы будете не только произносить, но и пропевать гласные, это дополнительно укрепит мускулатуру небного язычка и глотки.
2. Протяните "и", напрягая при этом мышцы гортани и шеи.
3. А теперь гимнастика храпа для мужчин (фото некоторых упражнений представлены на протяжении статьи) - тех, кто умеет свистеть. Поднимите голову, выпрямитесь, расправьте плечи, устремите взор вперед. В шесть равных шагов выдохните полностью весь воздух из легких, насвистывая при этом свою любимую мелодию. Дышите медленно и глубоко. Упражнение эффективно, если его повторять не менее получаса каждый день.
4. Утром и вечером полоскайте горло приготовленным водным раствором морской соли. При процедуре протягивайте согласную "г", издавая, таким образом, бульканье горлом. Упражнение отлично укрепляет мышцы мягкого неба.

Дыхательные упражнения

Отзывы о гимнастике от храпа редко обходят стороной специальные дыхательные упражнения Стрельниковых. И это не удивительно - гимнастика помогла многим людям навсегда избавиться от ронхопатии.

Представим самые действенные упражнения:

1. "Ладошки". Нужно встать прямо (ноги на ширине плеч), согнуть руки в локтях, направив ладони вперед (напоминает позу "Сдаюсь!"). Далее глубокий короткий носовой вдох 4 раза подряд. В его время сжимайте ладони в кулаки. Расслабьтесь на 4-5 секунд. Упражнение повторяется 25 раз.
2. Повороты головы. Снова встаньте прямо (ноги чуть дальше ширины плеч). Руки расслабьте и опустите. Поворачивая голову вправо, коротко вдохните носом. Поверните голову влево, произведите выдох. Повторение - 12 раз.

Рекомендации по тренировкам

Не нужно повторять сразу все упражнения из перечисленных нами комплексов. Достаточно выбрать несколько самых подходящих для вас. Оптимально заниматься гимнастикой против храпа не менее 30-40 минут ежедневно. Через неделю тренировок можно сменить набор упражнений, чтобы вам не докучало однообразие.

Другой пример: составлять на каждую неделю комплекс упражнений на определенную группу мышц - носоглотки, гортани, шеи, челюстей и проч.

Гимнастика не дает молниеносных результатов. Однако первый эффект будет заметен уже на 2-3 неделю занятий. По отзывам, полностью храп уходит через полгода.

Результаты занятий

Кажется, что вы выполняете развлекательные упражнения. Однако эти нехитрые занятия при их систематическом повторении приводят к следующим изменениям:

• Нормализация функционирования дыхательной системы.
• Массаж, а также укрепление различных групп мышц вплоть до брюшного пресса.
• Нормализация работы диафрагмы, гладкой мускулатуры дыхательных органов.
• Насыщение тканей организма достаточным объемом кислорода.
• Укрепление стенок сосудов (нормализует артериальное давление).
• Ускорение метаболистических процессов.

Профилактика: отказ от вредных привычек

Чтобы избавиться от храпа навсегда, нужно пересмотреть свой образ жизни:

1. Отказ от курения. Хронические химические травмы ослабляют тонус мускулатуры глотки. В крайнем случае курение нужно свести до минимума.
2. Ограничение употребляемых спиртных напитков. Алкоголь вдвойне отрицателен: расслабляет глоточные мышцы, а этанол вызывает частые остановки дыхания, что чревато кислородным голоданием организма.

Профилактика: забота о своем здоровье

Здесь мы выделим следующее:

• Нормализация собственного веса. Даже уменьшение массы тела на 10 % существенно облегчает дыхание тучным людям.
• Отказ от принятия на сон снотворных, успокоительных, антигистаминных средств, что дополнительно ослабляют дыхательные мышцы.
• Избавление от слизи в организме. Ее образует картофель, мясо, сыры, мучное, молочное высокой жирности. Поэтому нужно свести в своем рационе количество этих продуктов до минимума.
• Перед сном очищайте носоглотку раствором морской соли, что отлично облегчает дыхание.

Профилактика: правильный сон

Несколько рекомендаций:

• Избежать храпа помогает сон на боку.
• Положение головы должно быть возвышенным. Однако не за счет высокой подушки, а по наклону кровати, матраса. Подушка же должна быть плоская или специальная контурная.
• В спальне обязателен свежий и хорошо увлажненный воздух.

Вот такие нехитрые средства борьбы против храпа. Надеемся, что наши советы окажутся вам полезными!