Большинство девушек и женщин мечтают, чтобы с течением времени их ягодицы сохраняли хорошую форму и не отвисали. К сожалению, без приложения определенных усилий этого достичь невозможно. Для тех, кто не ленится работать над собой, в статье расскажем, как накачать средние ягодичные мышцы. Упражнения простые, доступны каждому.
Анатомические сведения
Не многие помнят из школьного курса, что ягодица – это не единая мышца, а целый клубок мышечных тканей. Чтобы в результате тренировок получить красивую форму, нужно знать, для каких групп мышц выполнять определенные упражнения.
Рассмотрим строение ягодичной группы мышц:
- Большая ягодичная мышца – является самой большой в организме и располагается ближе всех из этой группы к поверхности тела. Ее задача – поддержание в вертикальном положении всего туловища, чем и объясняются размеры этой мышцы. Также она отвечает за функционирование тазобедренного сустава при различных движениях (приседания, отталкивания и другие) и всего тела при наклонах.
- Средняя ягодичная мышца – из данной группы самая маленькая. Располагается под большой ягодичной мышцей и отвечает за устойчивость тазобедренного сустава при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, отведении бедра в сторону и назад. Упражнения для средних ягодичных мышц укрепляют их, что благоприятно сказывается на функционировании всего тела.
- Малая ягодичная мышца располагается прямо под средней и в тандеме с ней обеспечивает тазобедренному суставу устойчивость.
Поскольку ягодичные мышцы являются своеобразной поддержкой для спины, их развитие и состояние имеет неоценимое значение. Далее в статье даны примеры самых результативных упражнений для девушек, которые помогут привести в порядок и держать в норме среднюю ягодичную мышцу.
Заступы на платформу
Заступы на платформу – это упражнение для средней и малой ягодичной мышцы, направлено на их укрепление для выполнения функций отведении бедра и стабилизации таза. Отлично подходит для разогрева перед более энергичными движениями и входит в обязательный план тренировок атлетов.
Для выполнения этого упражнения потребуется подготовить подложку, которая будет служить ступенькой, примерно пятнадцать-двадцать сантиметров толщиной.
Техника выполнения следующая:
- встать одной ногой на ступеньку;
- отвести в сторону свободную ногу до уровня угла в сорок пять градусов;
- задержаться в такой позе на шесть секунд;
- ногу медленно опустить на пол.
Упражнение выполнять со средней интенсивностью в течение двух минут, затем сменить ногу и все повторить.
Во время выполнения движений необходимо следить за осанкой – спина должна быть прямой, активная нога – ровной, плечи не заваливать набок.
Усложнить это упражнение можно тем, что при максимальном отведении ноги нужно выполнять ею круговые движения (пять кругов по часовой стрелке и столько же – против нее), в этом случае придется держать равновесие, что даст дополнительную нагрузку.
Отведение бедра вверх
Данное движение – одно из самых действенных упражнений на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, влияющее на ее рост. Его может выполнить каждая женщина, так как для этого не требуется прилагать особые усилия. Нужно лишь правильно выполнять движение, в противном случае работать будет не средняя ягодичная мышца, а напрягатель широкой фасции бедра. Эта мышца занимает верхнюю и боковую часть ног, немного ниже бедренной кости. Во время выполнения упражнений требуется следить, чтобы напрягались именно ягодичные мышцы.
Тренировка выглядит так:
- занять первичное положение: лежа на боку, голова – на согнутой в локте руке, колени – под прямым углом и сомкнуты;
- колено верхней ноги, не разгибая, поднять максимально вверх, задержаться так на несколько секунд и медленно возвратиться в исходное положение;
- упражнение повторить десять-двадцать раз;
- поменять положение, снова выполнить движения, хорошо напрягая среднюю ягодичную мышцу.
Упражнение для ее роста предусматривает, что при выполнении ступни необходимо держать вместе, а корпус не должен разворачиваться вместе с бедром.
Приседания с резинкой
Упражнение выполняется со специальной широкой резинкой-амортизатором, которая надевается сразу на обе ноги немного выше колен. Она не должна быть очень тугой, но не подойдет и растянутая. Диаметр кольца должен равняться обхвату обеих ног чуть выше колен. Приспособление служит своего рода утяжелителем и одновременно защищает коленные суставы от травм (разрывов передней крестообразной связки) в случае неправильной техники выполнения приседаний. Амортизатор повышает также результативность тренировки.
Вначале нужно научиться правильно приседать с собственным весом, а затем включить в программу применение резинки.
Упражнения для прокачки средней ягодичной мышцы выполняются следующим образом:
- надеть амортизатор на пять сантиметров выше колен;
- занять начальное положение: ноги расставить немного шире плеч (чтобы натянулась резинка), ступни параллельны друг другу, грудь и голова смотрят прямо;
- напрячь мышцы пресса, выполнить приседание как можно ниже, не отрывая пяток от пола и не наклоняя корпус вперед – вес тела удерживать на пятках, колени – параллельно между собой;
- напрягая ягодичные мышцы, вернуть тело в исходное положение.
Упражнение повторяется пятнадцать-двадцать раз.
Приставной шаг с резинкой
Эта тренировка – очень эффективный способ накачки средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с резинкой, которая оказывает сопротивление при движении, тем самым заставляя мышечные волокна напрягаться еще больше.
Техника выполнения:
- надеть амортизатор на обе ноги одновременно чуть выше середины голени, но ниже колен;
- проверить натяжение резинки при расставленных на ширину плеч ногах – должно чувствоваться сопротивление;
- на прямых ногах сделать шаг в сторону, напрягая соответствующую ягодичную мышцу, плавно подтянуть противоположную ногу;
- выполнить упражнение по десять раз для каждой ноги;
- занять следующее положение: резинка там же, слегка присесть;
- на полусогнутых ногах снова выполнить по десять приставных шагов для каждой ноги.
Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.
Боковая планка с подъемом ноги
Это усложненная модификация боковой планки для прокачки средних ягодичных мышц. Упражнение является тяжелым для неподготовленного тела, но с течением времени тренировки помогут укрепить его.
Выполнение упражнения:
- занять нужное положение: лечь на бок, упершись на согнутый локоть руки;
- поднять таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек, ступни сведены вместе, вторую руку упереть в бок, тело не должно провисать;
- поднять прямую верхнюю ногу так, чтобы угол между нижними конечностями был равен сорока пяти градусам, задержаться в таком положении на шесть секунд;
- медленно опустить ногу.
Упражнение повторить пятнадцать-двадцать раз и перевернуться на другой бок.
Отведение ног назад
Это хорошая тренировка для больших и средних ягодичных мышц. Упражнения выполняются с применением амортизатора. Резинка должна иметь диаметр, достаточный для отведения ноги назад на большой угол и при этом оказывать сопротивление движению.
Техника выполнения:
- закрепить резинку одним краем за лодыжку любой ноги, а вторым – за стойку (опору);
- встать на расстоянии полуметра от опоры и взяться за нее обеими кистями рук для поддержания равновесия;
- слегка согнуть ноги в коленях и напрячь ягодицы;
- рабочую ногу медленно отвести назад, растягивая амортизатор, удержать положение в течение шести секунд;
- вернуться в начальное положение.
Выполнить упражнение пятнадцать раз, сменить рабочую ногу. Для усложнения носок отводимой ноги можно поворачивать наружу. Данное упражнение можно выполнять и без приспособления, а позже перейти к более серьезным нагрузкам.
Особенности тренировок, рекомендации
Для эффективного воздействия любая тренировка должна включать разнообразные упражнения. Поэтому не стоит выбирать одно-два из предложенных выше движений и использовать их постоянно – мышцы привыкнут и перестанут реагировать на занятия.
Комплекс должен объединять несколько разных движений, при которых в работу будут включаться различные волокна. В этом случае развитие мышечной ткани будет пропорциональным и гармоничным.
Наряду с домашними тренировками можно подключить упражнения на среднюю ягодичную мышцу в зале на специальных тренажерах.
Формируя список тренировочных нагрузок для ягодичных мышц, можно ориентироваться на такой примерный перечень одного занятия:
- один вид упражнений на накачку большой ягодичной мышцы;
- два вида приседаний;
- становая тяга;
- несколько движений, развивающих устойчивость.
Мышечная ткань представлена многообразными волокнами, которые активизируются разными движениями. Выбирать нужно такой комплекс упражнений, который позволит задействовать все или большинство разновидностей мышц.
