Мышцы голени являются важными мышцами, которые активно работают во время бега и ходьбы. Также они формируют гармоничный силуэт, к приобретению которого стремятся как женщины, так и мужчины, занимающиеся построением идеальной фигуры. Однако тренировку голеней часто забывают включить в силовую программу, уделяя внимание лишь верхней части ног.
Укрепление икроножных мышц позволит получить сильные и стройные ноги. Из этой статьи вы узнаете, как накачать мышцы голени как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а также некоторые советы по тренировке данной группы мышц.
Особенности тренировки мышц голени
Перед тем как перейти к упражнениям, необходимо ознакомиться с анатомией этой части тела. Визуальный вид голени формируется двумя довольно крупными мышцами: икроножной и камбаловидной. Для того чтобы придать желанный объем и рельеф мускулатуре, две эти мышцы следует тренировать в комплексе.
Мышцы голени очень сильны и выносливы, несмотря на свой небольшой размер, поскольку в этой части тела находится большое количество сухожилий. Также важным фактором является то, что им ежедневно приходится выдерживать нагрузку в связи с повседневной двигательной активностью человека.
Поэтому для качественного развития мышц голени необходимо использовать большие рабочие веса, а также тренироваться до отказа. Данный подход обеспечит достаточный тренировочный стресс для мышечных тканей, в результате которого появляются микротравмы, в дальнейшем приводящие к гипертрофии мышечных волокон и формированию объемных икр.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые позволят накачать мышцы голени.
1. Растяжка
Во многих случаях мышцы голени являются тугими. Регулярные упражнения на растяжку в сочетании со спортивным массажем помогут убрать напряжение и предотвратить появление судорог. Далее приведено одно из очень действенных упражнений для растяжки.
Прислонитесь к стенке, нога, стоящая впереди, слегка согнута. Нога, которая стоит сзади, выпрямлена, пятка вдавлена в пол. Вы должны ощутить растяжение в области голени. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, затем расслабьтесь и повторите 3 раза, затем смените ногу.
2. Упражнения с эспандером
Эластичный эспандер — эффективный инструмент для укрепления многих мышц тела, в том числе мышц голени. Приобретите это фитнес-оборудование, и ваши тренировки станут намного эффективнее, а также разнообразнее.
Оберните один конец полосы сопротивления вокруг стопы, а противоположный конец закрепите за неподвижный предмет напротив вас. Сядьте на пол, выпрямите ноги, носки направлены к потолку. Затем потяните носки на себя, а затем - от себя. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в области голеней. Повторите 10-15 раз, затем смените ногу.
3. Перекаты с пятки на носок
Это простое упражнение позволит накачать голени в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного оборудования и может выполняться даже в течение дня, как только у вас появится свободная минута.
Вы должны ходить по комнате перекатами с пятки на носок. Убедитесь, что вы совершаете движение медленно и подконтрольно, в полной мере растягивая икроножные мышцы, такой подход поможет укрепить голени в кратчайшие сроки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите 3 раза.
4. Поднятия на одной ноге
Это простое упражнение, для выполнения которого вам понадобится платформа или ступенька, которая выступит в качестве сопротивления для ног. Также его можно выполнять на полу, однако с помощью возвышения можно добиться большей амплитуды движения.
Встаньте пальцами на краю ступеньки. Удостоверьтесь, что у вас есть что-то рядом, за что можно держаться. Согните левую ногу в колене и сместите свой вес на правую ногу. Опустите пятку вниз, убедившись, что ваши пальцы ног направлены вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз и смените сторону.
5. Тренажер для икр
Отправляйтесь в тренажерный зал, так как накачать голени в домашних условиях девушке достаточно тяжело. Вы вряд ли найдете эту силовую машину во многих спортивных клубах, однако она существует, и ее единственной функцией является тренировка мышц голени. Это небольшое устройство с ручками, которые держат груз, позволит нарастить мышцы при условии использования значительных весов.
Сядьте на тренажер, поместите пятки на педали, бедра должны находиться под мягким валиком. Начните медленно поднимать ноги вверх, удерживая пятки на педали. Медленно опуститесь вниз, растягивая голени. Сделайте 15-20 повторений.
6. Тренажер Смита
Данный тренажер является одной из самых универсальных частей фитнес-оборудования в спортивном зале. Чтобы проработать голени на тренажере Смита, вам понадобится непосредственно сама машина и степ-платформа. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, подберите рабочие веса.
Закрепите гриф на стойках в соответствии с вашим ростом, шагните под него и расположите на трапециях, затем встаньте на платформу носками, пятки должны свисать. Поднимитесь на пальцах так высоко, как только можете, затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы голени. Сделайте 15-20 повторений. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его каждой ногой поочередно.
7. Прыжки со скакалкой
70-килограммовый человек, который прыгает на скакалке в течение часа, сжигает около 744 килокалорий. Тем не менее прыжки — это не только эффективная аэробика, способствующая сжиганию калорий, но и хорошая тренировка, которая укрепляет икроножные мышцы.
Помимо бонуса в виде красивых ног вы уменьшите прослойку жира в теле, что позволит продемонстрировать развитые рельефные мышцы. Как накачать голени с помощью скакалки? Для этих целей рекомендуется прыгать по крайней мере 75 минут в неделю в интенсивном или 150 минут в умеренном темпе. Прыжки также могут выступать в качестве разогревающей части вашей тренировки голеней.
Заключение
Итак, теперь вы знаете, как накачать голени девушкам и мужчинам. Выполняйте 7 вышеперечисленных шагов, и ваши ноги в скором времени станут сильными и рельефными. Для того чтобы лучше восстанавливаться и получить прибавление мышечной массы, старайтесь соблюдать спортивный режим: употреблять достаточное количество белка, соблюдать режим сна и отдыха, а также избегать стресса.
