Девушки, вам это знакомо. Каждые 20-30 дней одно и то же. Тянущие, болезненные ощущения, резкие движения причиняют дискомфорт, иногда тошнит, болит голова, сводит ноги.
Если критические дни проходят для вас болезненно, то это повод обратиться к врачу. Он подскажет пути ослабления боли, пропишет средства для облегчения состояния, подскажет, какая физическая активность не повредит, можно ли заниматься йогой во время месячных или давать какую-либо иную нагрузку. Любая очень сильная боль свидетельствует о неправильной работе организма, о нарушениях, о хронических возможных недугах.
Йога против боли. Асаны
Вы действительно увлечены восточными практиками, что не можете прожить без них ни дня? Перед тем как спрашивать врача, можно ли заниматься йогой во время месячных, примите решение, так ли уж это вам необходимо в эти дни. Если вы нечасто занимались йогой и не испытываете особенной нужды в этих видах нагрузок, то и не стоит зацикливаться на этот период.
- Эксперты советуют: одна из лучших асан во время месячных - это "поза эмбриона", помогает расслабиться, снимает боли внизу живота.
- По мнению специалистов, асана "Джана ширшасана" с наклоном головы к колену вытянутой ноги также полезна в "женские дни".
- Можно делать легкие повороты-скручивания, эффект которых состоит в мягком массаже области живота, стимулировании работы почек и облегчению состояния при малейшем вздутии.
- Полезны не только позы йоги во время месячных. Массаж живота легкими поглаживающими движениями по часовой стрелке облегчит боль, поможет ускорить процесс менструации.
- Обычно мы дышим за счет грудной клетки, но брюшное дыхание, требующее сосредоточенности и небольших тренировок, более полезно для нормального функционирования органов малого таза и укрепления здоровья.
- "Шодхана пранаяма" - пять минут дыхания попеременно через левую и правую ноздрю. Благодаря ему улучшается общее состояние и лимфоотток, жидкость выводится из тканей. Поставьте любимую музыку для занятий йогой, следите за ровностью и спокойствием дыхания. Сядьте, спину держите прямо, сосредоточьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов. Теперь вдохните через правую ноздрю, прикрыв левую, выдохните через левую. Далее сделайте вдох через левую ноздрю, закрыв пальцем правую, и выдохните через правую.
Под запретом
Если вы привыкли заниматься йогой дома самостоятельно, то лишний поход в зал не причинит неудобств, связанных с необходимостью куда-то ехать, особенно во время месячных, когда самочувствие не очень хорошее. Помните, что во время критических дней крайне не рекомендованы:
- "Адхо-мукха вришкасана".
- "Халасана".
- "Бакасана".
- "Випарита-карани мудра".
- "Вришчикасана".
- "Сарвангасана".
- "Пинча маюрасана".
- "Ширшасана".
- "Агнисара-дхаути".
- "Наули-крия".
Опытные инструкторы в один голос категорически не советуют перевернутые позы во время месячных.
С особой осторожностью рекомендуется выполнять также активные пранаямы, такие, как "Капалабхати" и "Бхастрику", а также нежелательны упражнения на пресс и, конечно, глубокие прогибы.
Другие позы вполне допустимы.
Йога и "женские дни"
Самое главное в этот период - слушать свое тело, которое обязательно подскажет, что для него лучше. Если практика вашей йоги составляет длительный период, например, более 2 лет, и самые сложные асаны вам по плечу, вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных, перед вами стоять не будет. Ведь вы уже отлично знаете ваше тело. Допустимы или нет упражнения йоги для женщин, которые занимаются меньше года, решат врач и тренер.
Общее правило одно: во время месячных выполняйте асаны, которые вам комфортны и приятны. Не делайте те, в которых допускается напряжение мышц живота и чрезмерное напряжение.
Отказаться от занятий йогой во время месячных стоит тем женщинам, которые испытывают сильную боль, дискомфорт и подвержены интенсивным кровотечениям. Расслабленное дыхание животом, легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы с целью расслабить зону живота и облегчить болевые ощущения - это то, что, скорей всего, облегчит состояние.
Ограничьте скручивания до легких поворотов ног в разные стороны, спокойно выполняйте их, лежа на спине.
При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Включите любимую музыку для занятий йогой, облегчите напряжение и спазмы при помощи глубокого дыхания животом, визуализируя входящие и исходящие потоки воздуха, это также называется "чакровое дыхание".
Облегчить боль
Для снятия дискомфорта можно попробовать выполнить:
- "Вилома пранаяма".
- "Шавасана".
- "Супта бадха конасана".
Позы выполняются с валиками и подушками, чтобы обеспечить максимальный комфорт. Когда минует второй день месячных, многие возвращаются к полноценным практикам.
Некоторые практикующие делились впечатлениями, что после интенсивных занятий йогой в "эти дни" самочувствие становилось лучше, и боли проходили. Это касается только опытных йогинь.
Пять простых поз во время месячных
Согласно Аюрведе (индийской "науке о жизни"), менструация - дар, позволяющий очистить женское тело и сознание. Организм выводит токсины, это предусмотренный природой процесс, а перевернутые положения нарушают движение, потоки. Поэтому "нет" перевернутым позам, и "да" пяти асанам йоги во время месячных, описанным ниже. Вам понадобится болстер (валик для йоги), ремешок, одеяло, "кирпичи"- опоры под бедра.
"Супта Баддха Конасана"
На коврик положите болстер, на задний край которого уложите сложенное одеяло. Сядьте на коврик. Соедините стопы, разведя колени (стопы прижмите к ягодицам). С помощью ремня соедините стопы и таз. Слегка приподнимите таз, ягодицы тяните к стопам. Позвоночник опустите на болстер, кирпичи - под бедра. Это важно: подвздошные кости таза должны направляться к грудной клетке. Руки не должны находиться выше плеч, опустите их по сторонам и расслабьтесь, 2-3 минуты удерживайте позу.
"Упавиштха Конасана"
Поставьте болстер вертикально у стены, сядьте спиной, чтобы верх спины, крестец и затылок упирались в валик. Ноги разведите как можно шире, задняя линия пяток, середины икр и задних бедер прижмите к полу, а пальцы ваших ног, центральные части передней поверхности бедер и коленных чашечек "смотрят" в потолок. Прижмите предплечья к стене. Пальцы рук по бокам от таза. Смотрите вперед. Тяните ноги от таза, прижимая их к полу. Поднимайте позвоночник вверх, упираясь пальцами в пол. Давите предплечьями в стену, втягивая позвоночник внутрь. Выдержите позу около трех минут.
"Пашчимоттанасана"
Поза на вытяжение задней части тела с наклоном вперед сжимают матку, помогая выводу выделений, что важно, когда занимаешься йогой во время месячных. Можно ли представить, что и в эти дни есть шанс успокоиться и расслабиться? Это вполне реально, когда ваша голова находится на опоре: мозг приходит в состояние покоя, нервная система восстанавливается, все стабилизируется. Сядьте на пол, ноги вытяните, разведя их на ширину таза. Руками сделайте захват спинки стула, лоб опустите на сиденье. Ваша задача - в течение 2-3 минут тянуть ноги, прижимая их к полу.
"Сету Бандха Сарвангасана" (выполняется на болстере)
Эта прекрасная поза "моста" позволит укрепить нервную систему и послужит основой для отличного фундамента вашего следующего цикла.
Вам необходимо сесть на край болстера, ноги на ширине таза, накиньте ремень на внешние края стоп. Обопритесь на руки, чуть приподнимите таз, ягодицы вытягивайте по направлению к стопам. Ложитесь на болстер, при этом, опуская затылок и плечи на пол, следите за стопами: они должны давить в пол и скользить по направлению к голове. Вытягивайте ноги, растяните стопами ремень. Согнутые в локтях руки, положите по бокам от плеч. При дискомфорте в пояснице поднимите стопы выше, подложив еще один болстер, кирпичи или одеяла. Вам необходимо поддерживать вытяжение ног. Полностью расслабьтесь, но ноги тяните. Для максимального эффекта в позе надо оставаться до десяти минут.
Прочие тонкости
Теперь, когда мы осветили вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных или нет, и вам понятно, как и что стоит делать или не стоит, не лишним будет упомянуть следующее. Специалисты едины во мнении, что точно не рекомендуется во время менструаций поднимать очень тяжелые вещи (это вообще мужская прерогатива), принимать горячие ванны. Надо забыть про баню в эти дни, не стоит увлекаться половыми контактами - это верный путь к получению инфекции. Вообще, надо как можно меньше напрягаться и избегать чересчур активных занятий. Помните, что вы - женщина, и ваш цикл - отличное напоминание об этом.
