Большие бицепсы давно уже стали символом силы и эстетики. Наверное, не существует такого атлета, который не хотел бы обладать массивными и хорошо развитыми мышцами рук. Одним из самых известных и эффективных упражнений являются сгибания рук на скамье Скотта - именно о ней пойдет речь в нашей статье. В сегодняшней публикации мы расскажем вам о технике выполнения данного упражнения, а также о его нюансах и особенностях.
Скамья Скотта
Скамья Скотта - это приспособление для проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Свое название он получил в честь известного бодибилдера Ларри Скотта, который принимал непосредственное участие в создании и продвижении этого тренажера.
Существует большое количество вариаций работы на этом тренажере: с использованием гантелей, штанги или Z-штанги, в положении стоя или в положении сидя, с узким или широким хватом. Делая сгибания рук со штангой на скамье Скотта, важно не разгибать их до конца в нижней точке (особенно работая с большим весом), чтобы не получить растяжение. Как правило, это упражнение используется в качестве "добивающего" после классических подъемов штанги на бицепс.
Сгибания на скамье Скотта со штангой
Многие специалисты рекомендуют использовать для этого упражнение изогнутый гриф, поскольку так кисти будут находиться в более естественном положении. Пошаговая инструкция выполнения:
- Примите исходное положение: расположитесь на тренажере таким образом, чтобы спина была прямой, а верхняя часть наклонной подставки упиралась вам в подмышки. Руки должны лежать так, чтобы к поверхности скамьи плотно прижимались ваши трицепсы. Возьмите изогнутую штангу (или попросите напарника подать ее) за внутренний изгиб (ладони при этом необходимо обратить вперед). Вес снаряда нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать от 6 до 12 повторений.
- Не спеша согните руки со штангой до полного сокращение бицепса. В верхней позиции следует сделать небольшую паузу и напрячь мышцы.
- Медленно и подконтрольно опустите руки.
- Когда вы достигнете нижней точки (напоминаем, руки полностью не разгибать!), повторите движение необходимое количество раз.
Сгибание руки на скамье Скотта с гантелей
- Возьмите снаряд и положите руку поверх скамьи. Жестко зафиксируйте запястье и старайтесь не поднимать плечо. Плавно и не спеша разогните руку до того момента, пока не ощутите растяжения в области бицепса. Самое главное здесь — изолированная проработка. При правильном выполнении рука, в которой вы держите гантель, будет изолирована так, что у вас при всем желании не получится помочь себе корпусом.
- Поднимите гантель вверх к голове и сделайте паузу в положении, когда предплечье будет находиться практически перпендикулярно полу. Вы должны сгибать руку не в направлении корпуса, а в сторону, одновременно супинируя кисть. Это еще больше будет отдалять снаряд от тела. Напрягите бицепс, чтобы ощутить максимальное сокращение, а затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите движение столько раз, сколько вам нужно.
Сгибания "Молот" на скамье Скотта
Подъем на бицепс на скамье Скотта в стиле "Молот" необходимо выполнять с двумя гантелями.
- Возьмите в руки пару гантелей, упритесь в подставку локтями. Ладони должны "смотреть" друг на друга.
- На вдох надо медленно опустить снаряды таким образом, чтобы в нижней точке почувствовать растяжение мышц.
- На выдох поднимите снаряды вверх на уровень плеч. Сократите бицепсы и сделайте короткую паузу (1-2 секунды).
- Выполните то количество повторений, которое указано в вашей тренировочной программе.
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
- Примите исходное положение: сядьте на тренажере, локтями упритесь в скамью. Гантели должны находиться на уровне плеч таким образом, чтобы ладони "смотрели" вниз.
- На вдохе медленно опускайте снаряды вниз, чувствуя растяжение в мышцах рук. На протяжении всего выполнения ладони по-прежнему должны быть повернуты вниз.
- В нижней точке поверните ладони так, чтобы они были повернуты вверх.
- На выдохе согните руки. В верхней точке снаряды должны быть на уровне плеч. Для максимального сокращения бицепсов поставьте мизинец выше вашего большого пальца. Напрягая мышцы, сделайте маленькую паузу. Затем вновь поверните запястья так, чтобы ладони "смотрели" вниз.
- Повторите этот алгоритм действий необходимое количество раз.
Более подробно пошаговая инструкция выполнения сгибания рук на скамье Скотта по методике Зоттмана показана в видеозаписи ниже.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с использованием нижнего блока
- Поставьте тренажер Скотта на расстоянии примерно 60 сантиметров от нижнего блока.
- Прикрепите к тросу прямую рукоятку.
- Сядьте на тренажер, упритесь локтями в пюпитр, а затем попросите напарника, чтобы он подал вам рукоять, прикрепленную к тросу.
- Примите исходную позицию: возьмите ручку, а затем полностью выпрямите руки на верхней части скамьи.
- Делая выдох, выполните сгибание рук, напрягая бицепсы. Сделайте короткую паузу в верхней точке.
- Делая вдох, медленно опустите руки в изначальное положение.
- Сделайте нужное количество повторений.
Критические ошибки
К наиболее распространенным ошибкам при выполнении сгибаний рук на скамье Скотта с различными снарядами относятся:
- Отрыв локтей от поверхности скамьи во время сгибаний рук со штангою или гантелями.
- Неправильное и неудобное положение рук, которое в разы снижает эффективность подъемов на бицепс на скамье Скотта (например, неплотное прилегание подмышек к пюпитру. Чтобы этого не было, нужно отрегулировать высоту сиденья).
- Нестабильное удержание пропонации во время сгибаний рук. Правильное положение рук должно быть ладонями вниз или вверх.
- Использование "читинга". Читингом называют попытки спортсмена вовлечь в работу те мышцы, которые во время выполнения нагружаться не должны. К нему можно отнести, например, раскачку и использование инерции. При такой технике, опять-таки, сильно страдает эффективность и, кроме того, увеличивается вероятность получения травмы.
Советы и рекомендации
Мы уже рассказали о самых известных и эффективных упражнениях для рук на скамье Скотта. Теперь мы бы хотели дать вам несколько советов, которые, во-первых, в разы обезопасят ваши тренировки на этом тренажере, а во-вторых, сделают их более эффективными и результативными.
- Не берите слишком тяжелые веса. Не забывайте, что обсуждаемые в статье упражнения не являются базовыми и направлены на изолированную проработку бицепсов. Именно поэтому принципиально важно выполнять их с тем весом, который вы можете полностью контролировать. Если не можете сделать и 5 повторений, значит, вес нужно сбросить. Если вы не можете контролировать снаряд/снаряды и в негативной фазе он все время падает вниз, значит, выполнение упражнения стоит прекратить, а вес уменьшить. Безусловно, прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне важна, но когда речь заходит об изолированных упражнениях, тут нужно быть очень аккуратным.
- Правильно дышите. При максимальном усилии (то есть при сгибании рук) необходимо делать выдох. При опускании штанги или гантелей нужно делать вдох.
- Выполняйте все вышеперечисленные упражнения за счет силы ваших бицепсов, а не кистей.
На этом можно поставить точку. Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как необходимо выполнять подъем рук на скамье Скотта с использованием различного оборудования. Надеемся, что информация из статьи была вам полезна!
