Хотите за месяц существенно нарастить силу удара рукой? Это вполне реально при правильном подходе к тренировкам и питанию. В этой статье я поделюсь опытом и расскажу проверенную методику из 4 этапов, которая поможет в кратчайшие сроки увеличить мощность ваших ударов.
Физиология удара и мышцы, участвующие в его выполнении
Чтобы увеличить силу удара, важно понимать, какие мышцы и части тела задействованы при его выполнении. Когда мы бьем рукой, происходит последовательная передача силы от ног через бедра, корпус, плечи к кисти.
Сила удара исходит из ног, проходит через вращение бедер и туловища и, наконец, энергия переходит в руки
Поэтому давайте разберем по порядку основные мышечные группы, участвующие в ударе рукой:
- Мышцы ног - икроножная, квадрицепсы, ягодичные. Они дают толчок и передают вес тела в удар.
- Мышцы спины и пресса - для устойчивости и вращения корпуса.
- Мышцы плечевого пояса - дельтовидные, трапециевидные. Ускоряют движение руки.
- Мышцы рук - бицепс, трицепс. Непосредственно наносят удар.
Кроме силовой составляющей, важна и техника выполнения самого удара. Правильная постановка ног, вращение бедер, последовательность включения мышц позволяют нанести максимально мощный удар.
Тренировочный процесс и упражнения
Чтобы добиться роста силовых показателей, необходимо соблюдать общие принципы построения спортивных тренировок:
- Регулярность - занятия должны проводиться с определенной периодичностью, обычно 2-4 раза в неделю.
- Постепенность - физические нагрузки увеличивают постепенно из недели в неделю.
- Разнообразие - в тренировку включают упражнения для разных мышечных групп.
Как увеличить силу удара рукой за месяц? В первые две недели выполняем базовые упражнения с собственным весом 2-3 раза в неделю. Затем добавляем упражнения со снарядами, повышаем интенсивность.
| Упражнение | Мышцы |
| Приседания | Ноги, ягодицы |
| Отжимания | Грудь, трицепсы, плечи |
Для примера приведены два базовых упражнения, можно добавить и другие. Главное сочетать упражнения для всех основных мышечных групп, участвующих в ударе рукой. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. На третьей и четвертой неделе добавляем в тренировки упражнения со снарядами:
- Упражнения со скакалкой. Прыжки со скакалкой разогревают мышцы и сухожилия ног, что улучшает силовую передачу в ударе. Делаем по 2-3 минуты в начале основной части тренировки.
- Упражнения с гантелями. Гантели позволяют изолированно проработать мышцы рук и плечевого пояса. Эффективны махи и выпады с гантелями, жимы, подъемы гантелей вверх.
- Удары по мешку. Тяжелый боксерский мешок отлично развивает взрывную силу удара и мышечную выносливость рук. Количество подходов и серий ударов постепенно увеличиваем.
- Упражнения с эспандером. Эспандер позволяет целенаправленно укрепить мышцы кистей рук, что очень важно для жесткости удара. Сжимаем и разжимаем его в течение 1-2 минут.
Увеличить интенсивность для прогресса
Чтобы продолжать увеличивать силу удара, необходимо повышать интенсивность тренировок: делать больше подходов, укорачивать паузы между сериями упражнений, использовать дополнительный вес в виде поясов, гантелей.
Комплексы упражнений
Для системности тренировок лучше использовать заранее спланированные комплексы упражнений, составленные с учетом постепенного наращивания нагрузок. В комплекс важно включать:
- Упражнения для разогрева (скакалка, отжимания)
- Базовые силовые упражнения для основных мышечных групп
- Изолированные упражнения для рук и плеч
- Удары по мешку или лапам
- Упражнения на гибкость в конце
Кроме того:
- Периодизация нагрузок. Чтобы избежать перетренированности, полезно чередовать недели с высокими и средними нагрузками. Например, 2 недели тренируемся интенсивно, на 3-й снижаем интенсивность и количество подходов.
- Контроль техники ударов. Наряду с упражнениями для увеличения силы, важно регулярно отрабатывать правильную технику ударов руками по лапам, мешкам. Следить за положением ног, бедер, плеч во время выполнения удара.
- Укрепление кулачной части. Для обеспечения жесткости ударов применяют специальные упражнения для укрепления кулачной части и сухожилий. К таким упражнениям относятся, например, сжимание теннисного мяча, эспандера, губки для мытья посуды.
