Плавание является одним из эффективных видов спорта для приведения тела человека в хорошую физическую форму, для развития мускулатуры, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для сжигания лишней жировой ткани. Рассмотрим в статье вопрос, как можно тренироваться в бассейне, чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья.
Что представляет собой плавание?
Под этим словом понимают процесс движения человека в воде с использованием собственных усилий рук и ног. Благодаря движениям верхних и нижних конечностей человек способен не только держаться на поверхности воды, но и перемещаться в ней. В отличие от ходьбы или бега, положение тела в воде является "ненормальным" с точки зрения его анатомии, поэтому плавать ему приходится учиться.
Как было сказано выше, удержание тела на поверхности воды и перемещение его осуществляется с помощью движений рук и ног, однако, не всякие движения позволяют осуществлять эту деятельность. В первую очередь они должны быть согласованными между собой. Часто можно видеть, что люди, которые только начинают плавать, двигают своими конечностями произвольно и не согласованно, что не позволяет им не только перемещаться, но и просто держаться на воде.
Из всего сказанного следует сделать вывод, что перед тем, как составлять план тренировки в бассейне, необходимо научиться плавать. Для этого рекомендуется воспользоваться услугами соответствующих инструкторов, которые обучать этому искусству новичка за короткие сроки.
Польза плавания для здоровья
Благодаря особенностям плаванье считается одним из самых полезных видов спорта. Основные преимущества тренировок на воде:
- Во время плавания в работу вовлекается как нижняя, так и верхняя часть тела, что позволяет тренировать до 95 % всей имеющейся у человека мускулатуры.
- В сравнении с другими видами физических тренировок, занятия в воде развивают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему более эффективным способом. Этот факт можно объяснить тем, что сердце тренируется "мягко", так как выполнять ему свою работу гораздо легче, когда тело находится в горизонтальном положении. Научные исследования подтвердили этот факт, оценив, что при выполнении упражнений одинаковой интенсивности на земле и в воде, в последнем случае сердечный пульс ниже на 12 ударов в минуту.
- Полезно плавание также для суставов. Дело в том, что выталкивающая сила в воде намного больше, чем в воздухе, поэтому нагрузка на все части тела оказывается незначительной. Тренировками в бассейне часто рекомендуют заниматься врачи пациентам, имеющим проблемы с суставами.
- Происходит развитие координационных способностей, поскольку в результате практики этого вида спорта работают многие группы мышц.
- Психологическая польза. Большинство научных исследований продемонстрировали, что плавание помогает в борьбе со стрессом, а также способно повысить самооценку человека.
Помогает ли плавание сбросить лишний вес?
Безусловно. Причинами этого неоспоримого факта являются следующие:
- Во-первых, температура воды ниже, чем тела человека, в то же время ее теплопроводность выше, чем у воздуха. Поэтому просто находясь в воде, человек уже будет расходовать некоторое количество калорий.
- Во-вторых, чтобы держаться на воде и тем более, чтобы перемещаться в ней, у пловца постоянно работают руки и ноги. А во время плавания также проявляет свою активность дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Указанные причины приводят к тому, что тренировка в бассейне для похудения оказываться достаточно эффективной. Приведем цифры для средней интенсивности выполнения упражнения: во время бега человек расходует около 9 ккал/мин, при езде на велосипеде эта цифра равна 7 ккал/мин, плавание же устанавливает расход калорий на уровне 10-11 ккал/мин.
Вид спорта для каждого возраста
В отличие от занятий с "железом" или бега, уникальность плавания заключается в том, что им могут заниматься, как дети до годовалого возраста, так и пожилые люди. Учитывая плавность движений в воде, снижение рисков получить травмы суставов, а также более "мягкую" сердечную нагрузку, этот вид спорта могут практиковать также люди, имеющие некоторые проблемы со здоровьем.
Конечно же, программы тренировки в бассейне для детей будут отличаться от таковых для женщин и тем более для мужчин. Для планирования занятий в воде для разных возрастных групп необходимо учитывать их физические и психологические особенности. Далее в статье рассмотрим подробнее этот вопрос.
Тренировка в бассейне для мужчин
Тело представителей сильного пола обладает большим количеством мускулатуры, поэтому и занятия в воде для них должны состоять из комплексов, выполнение которых будет максимально прорабатывать каждую группу мышц в аэробном и анаэробном режимах.
Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и субботу. Каждое занятие должно включать предварительный разогрев мышц, путем выполнения растяжек и комплекса вольных упражнений. После этого следует проплыть медленным кролем или брасом около 300 метров, чтобы окончательно подготовить организм к получению физических нагрузок.
Основная часть тренировки должна включать в себя разные стили (кроль, брас, баттерфляй, плавание на спине и другие). Каждый из них можно практиковать как независимо, так и в комбинационном режиме. Например, можно проплыть 200 метров кролем, а затем 200 метров брасом. Эти же 400 метров можно преодолеть, чередуя оба стиля каждые 25 метров.
Помимо разнообразия стилей, следует не забывать и об интенсивности. Так, можно выполнять упражнения, как медленно (используются в качестве восстановления дыхания), так и в высоком ритме (максимальная нагрузка на мускулатуры и системы организма).
После завершения каждого упражнения следует дать отдохнуть организму в течение 2-3 минут.
Любую тренировку пловцов в бассейне следует заканчивать так же плавно, как она начиналась. Для этого можно проплыть медленным кролем 300 метров.
Плавание для женщин
Поскольку представительницы прекрасного пола не обладают большим количеством мускулатуры в сравнении с мужчинами, то занятия для них следует проводить в менее интенсивном режиме. Рекомендуется выполнять упражнения в течение более короткого времени, но и отдых между ними должен быть меньше, чем в случае мужчин. Например, женщина может проплыть брасом средней интенсивности 100 м, отдохнуть 1 минуту, затем проплыть 100 метров на спине.
Тренировка в бассейне для женщин должна состоять не только из практики разных стилей плавания, но также включать комплексы упражнений в воде, которые позволяют укрепить мускулатуру рук, ног, спины, брюшного пресса и улучшить осанку. Приведем некоторые из таких упражнений:
- Женщина, находясь по пояс в воде, опираясь на борт бассейна, выполняет прыжки вверх.
- Зайдя по грудь в воду, спортсменка стоит на одной ноге, при этом поднимает вторую ногу прямую до того, пока она не образует с телом угол 90o. Удержав ногу в этом положении в течение 5 секунд, она опускает ее, и повторяет упражнение другой ногой. Следует поддерживать равновесие, выполняя соответствующие круговые движения руками в воде по обеим сторонам тела.
- Находясь по грудь в воде, следует выполнять прыжки в воде, помогая руками, при этом необходимо выбрасывать одну ногу вперед, а вторую - назад.
- Спортсменка ложиться на воду спиной и берет в руки пляжный мяч. Затем, она переворачивается с мячом на живот, удерживает это положение в течение 5 секунд и возвращается в исходное состояние.
Плавание для детей
В занятиях с детьми в бассейне необходимо большое внимание уделять технике выполнения разных стилей плавания. Для этого существует масса упражнений. Важно в тренировках в бассейне для детей использовать различные дополнительные средства: плавательные доски, мячи, ласты. В этом случае, помимо развития координационных способностей и оттачивания техники перемещения в воде, у детей постоянно будет поддерживаться интерес к занятиям.
Чтобы увлечь молодое поколение, также рекомендуется время от времени проводить занятия в соревновательном духе, разделяя юных пловцов на команды и ставя перед ними разные задачи.
Правильное дыхание
Чтобы тренировки в воде были максимально эффективными в плане похудения и развития мускулатуры, необходимо уметь правильно дышать во время плавания. Например, при практике кроля, вдох выполняется ртом, когда правая рука находится в воздухе. Выдох следует делать носом, когда голова находится в воде.
Рацион
Насколько бы эффективными ни были занятия в воде, без правильного режима питания все усилия сойдут на нет. Идея здоровой диеты для похудения заключается в потреблении меньшего количества калорий, которое расходуется в течение дня. Предпочтительными продуктами питания для мужчин и женщин должны стать фрукты, овощи, орехи, а также белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты).
